Dania bardzo niskokaloryczne - gotowe pomysły na zdrowe posiłki. Nie tylko warzywa i owoce

Dania bardzo niskokaloryczne są szczególnie chętnie wybierane przez osoby będące na diecie czy chcące zrzucić zbędne kilogramy. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii jest niezwykle ważne nie tylko dla utrzymania szczupłej sylwetki, ale też ogólnie dla zdrowia.

Jakie produkty są niskokaloryczne?

Chcąc ograniczyć kalorie w diecie warto wiedzieć, jakie produkty są niskokaloryczne. Przyjmuje się, że niskokaloryczne produkty to takie, które dostarczają mniej niż 40 kilokalorii w 100 gramach produktu jeśli chodzi o żywność stałą. W przypadku płynów o niskokaloryczności mówimy wówczas, gdy napój dostarcza nie więcej niż 20 kilokalorii w 100 mililitrach płynu. Z reguły najmniej kalorii mają warzywa, w szczególności te, które wyróżniają się wysokim stosunkiem wody do objętości. Są to: ogórek, pomidor, sałata, cukinia i seler naciowy. Szukając produktów niskokalorycznych warto natomiast uważać na żywność oznaczoną fit, slim lub light. Określenia te nie mają żadnego umocowania prawnego i absolutnie nie dają gwarancji, że dany produkt jest niskokaloryczny. Gdy producent na opakowaniu umieszcza napis slim, light czy fit, oznacza to jedynie, że kaloryczność tego produktu została obniżona o minimum 30 procent w stosunku do produktu podstawowego.

Białka - proteiny - w dużej mierze odpowiadają za poprawnie przebiegające procesy metaboliczne, kontrolują i stabilizują przemiany energetyczne, a także wpływają na poprawne funkcjonowanie wszystkich tkanekBiałko: produkty, które mają go najwięcej. Czy znasz je wszystkie?

Jakie jedzenie jest niskokaloryczne?

Komponując posiłki z niewielką ilością kalorii warto wiedzieć, jakie jedzenie jest niskokaloryczne. Najbardziej niskokalorycznym jedzeniem są warzywa, zwłaszcza te o wysokiej zawartości wody. Warto je włączyć na stałe do diety, gdyż zawierają wiele składników mineralnych oraz są bogate w witaminy. Wśród warzyw o niskiej zawartości kalorii wymieniane są:

  • ogórek małosolny,
  • pomidor,
  • sałata zielona,
  • ogórek zielony,
  • rzodkiewka,
  • seler naciowy,
  • kapusta pekińska,
  • kapusta kiszona,
  • cukinia,
  • zielone szparagi,
  • cykoria,
  • papryka zielona,
  • szpinak,
  • bakłażan,
  • kalafior,
  • brokuł,
  • marchew,
  • kalarepa,
  • dynia.

Owoce mają dużo bardziej zróżnicowaną wartość energetyczną, można jednak wśród nich znaleźć produkty niskokaloryczne, które wzbogacą dietę o składniki mineralne, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Należy jednak pamiętać, by unikać owoców suszonych, gdyż w tym przypadku w 100 gramach produktu może kryć się nawet 300 kilokalorii. Najmniej kaloryczne owoce to:

  • arbuz,
  • czerwona porzeczka,
  • truskawka,
  • melon,
  • jabłko,
  • poziomka,
  • pomelo,
  • cytryna,
  • grapefruit,
  • brzoskwinia,
  • nektarynka
  • żurawina,
  • agrest,
  • pomarańcza,
  • malina.

Licząc kalorie warto jest też sięgać po nabiał, który jest cennym źródłem białka. Do niskokalorycznych produktów należeć tu będą: mleko 1,5 % tłuszczu, kefir, jogurt grecki, jogurt naturalny i chudy twaróg.

Zobacz wideo Czy cytrusy to najlepsze źródło witaminy C? [NaZdrowie]

Jak zrobić zdrowe i niskokaloryczne śniadanie?

Zastanawiając się, jak zrobić zdrowe i niskokaloryczne śniadanie, warto pamiętać, że powinno ono być odpowiednio zbilansowane, tzn. zawierać zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze. Można sięgnąć po jajka (doskonale sprawdzą się np. omlety, naleśniki, jajka sadzone czy szakszuka), albo nabiał, np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami i orzechami czy twarożek z ogórkiem i pieczywem razowym. Uważajmy natomiast na takie produkty, jak:

  • jogurty smakowe (ogromne ilości cukru),
  • płatki śniadaniowe czy musli (syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze),
  • gotowe kanapki (rodzaj pieczywa, dodatki, np. majonez),
  • wypieki cukiernicze (cukier i tłuszcz = bomba kaloryczna),
  • słodzone napoje.

Co na kolację: niskokaloryczne posiłki na parze, ale nie tylko

A co na kolację? Niskokaloryczne posiłki warto przygotowywać z pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego, brązowego ryżu, warzyw, ryb morskich, chudego nabiału oraz chudego mięsa, z dodatkiem olejów roślinnych, oliwy z oliwek, a także ulubionych ziół i przypraw. W przypadku kolacji na ciepło wskazane są dania pieczone w piekarniku lub gotowane na parze, zamiast smażonych. W niskokalorycznym menu mogą znaleźć się np.:

  • risotto z kiełkami i warzywami,
  • dziki ryż z warzywami,
  • papryki faszerowane batatem i szpinakiem,
  • pieczarki faszerowane soczewicą,
  • sałatka caprese z mozzarelli, pomidorów i świeżej bazylii,
  • jajecznica na parze z indykiem i pomidorem,
  • serek wiejski z wiosennymi warzywami,
  • sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo.

SeitanCzy seitan jest zdrowy? Przekonaj się, czym jest, gdzie go kupić i jak smakuje

Co ma mało kalorii, a można się tym najeść?

Stosując dietę niskokaloryczną warto wiedzieć, co ma mało kalorii, a można się tym najeść. Przede wszystkim należy pamiętać, by sięgać po produkty z dużą ilością błonnika, który zwalcza zaparcia i zwiększa uczucie sytości. Obok warzyw szczególnie istotne będą owoce z wysoką ilością błonnika i niskim indeksem glikemicznym – zawierają one bowiem mniej kalorii, a dają uczucie sytości. Warto pamiętać, że sycące pokarmy to takie, które mają wysoką zawartość białka i błonnika, dużą objętość i niską gęstość energetyczną. Wśród warzyw jako przekąski szczególnie polecane są: szpinak, seler naciowy, zielony ogórek, rabarbar i cukinia, z owoców warto sięgnąć po arbuza, cytrynę, truskawki i poziomki. Sycące a niezbyt kaloryczne są również:

  • gotowane ziemniaki,
  • zupa-krem z fasoli bez dodatku śmietany czy kiełbasy,
  • jabłka,
  • płatki owsiane,
  • jogurt grecki,
  • arbuz,
  • awokado.

Zobacz też: Dieta długowieczności: więcej węglowodanów nierafinowanych, post i mniej białka

Więcej o: