Jakie produkty są niskokaloryczne?
Chcąc ograniczyć kalorie w diecie warto wiedzieć, jakie produkty są niskokaloryczne. Przyjmuje się, że niskokaloryczne produkty to takie, które dostarczają mniej niż 40 kilokalorii w 100 gramach produktu jeśli chodzi o żywność stałą. W przypadku płynów o niskokaloryczności mówimy wówczas, gdy napój dostarcza nie więcej niż 20 kilokalorii w 100 mililitrach płynu. Z reguły najmniej kalorii mają warzywa, w szczególności te, które wyróżniają się wysokim stosunkiem wody do objętości. Są to: ogórek, pomidor, sałata, cukinia i seler naciowy. Szukając produktów niskokalorycznych warto natomiast uważać na żywność oznaczoną fit, slim lub light. Określenia te nie mają żadnego umocowania prawnego i absolutnie nie dają gwarancji, że dany produkt jest niskokaloryczny. Gdy producent na opakowaniu umieszcza napis slim, light czy fit, oznacza to jedynie, że kaloryczność tego produktu została obniżona o minimum 30 procent w stosunku do produktu podstawowego.
Jakie jedzenie jest niskokaloryczne?
Komponując posiłki z niewielką ilością kalorii warto wiedzieć, jakie jedzenie jest niskokaloryczne. Najbardziej niskokalorycznym jedzeniem są warzywa, zwłaszcza te o wysokiej zawartości wody. Warto je włączyć na stałe do diety, gdyż zawierają wiele składników mineralnych oraz są bogate w witaminy. Wśród warzyw o niskiej zawartości kalorii wymieniane są:
- ogórek małosolny,
- pomidor,
- sałata zielona,
- ogórek zielony,
- rzodkiewka,
- seler naciowy,
- kapusta pekińska,
- kapusta kiszona,
- cukinia,
- zielone szparagi,
- cykoria,
- papryka zielona,
- szpinak,
- bakłażan,
- kalafior,
- brokuł,
- marchew,
- kalarepa,
- dynia.
Owoce mają dużo bardziej zróżnicowaną wartość energetyczną, można jednak wśród nich znaleźć produkty niskokaloryczne, które wzbogacą dietę o składniki mineralne, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Należy jednak pamiętać, by unikać owoców suszonych, gdyż w tym przypadku w 100 gramach produktu może kryć się nawet 300 kilokalorii. Najmniej kaloryczne owoce to:
- arbuz,
- czerwona porzeczka,
- truskawka,
- melon,
- jabłko,
- poziomka,
- pomelo,
- cytryna,
- grapefruit,
- brzoskwinia,
- nektarynka
- żurawina,
- agrest,
- pomarańcza,
- malina.
Licząc kalorie warto jest też sięgać po nabiał, który jest cennym źródłem białka. Do niskokalorycznych produktów należeć tu będą: mleko 1,5 % tłuszczu, kefir, jogurt grecki, jogurt naturalny i chudy twaróg.
Jak zrobić zdrowe i niskokaloryczne śniadanie?
Zastanawiając się, jak zrobić zdrowe i niskokaloryczne śniadanie, warto pamiętać, że powinno ono być odpowiednio zbilansowane, tzn. zawierać zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze. Można sięgnąć po jajka (doskonale sprawdzą się np. omlety, naleśniki, jajka sadzone czy szakszuka), albo nabiał, np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami i orzechami czy twarożek z ogórkiem i pieczywem razowym. Uważajmy natomiast na takie produkty, jak:
- jogurty smakowe (ogromne ilości cukru),
- płatki śniadaniowe czy musli (syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze),
- gotowe kanapki (rodzaj pieczywa, dodatki, np. majonez),
- wypieki cukiernicze (cukier i tłuszcz = bomba kaloryczna),
- słodzone napoje.
Co na kolację: niskokaloryczne posiłki na parze, ale nie tylko
A co na kolację? Niskokaloryczne posiłki warto przygotowywać z pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego, brązowego ryżu, warzyw, ryb morskich, chudego nabiału oraz chudego mięsa, z dodatkiem olejów roślinnych, oliwy z oliwek, a także ulubionych ziół i przypraw. W przypadku kolacji na ciepło wskazane są dania pieczone w piekarniku lub gotowane na parze, zamiast smażonych. W niskokalorycznym menu mogą znaleźć się np.:
- risotto z kiełkami i warzywami,
- dziki ryż z warzywami,
- papryki faszerowane batatem i szpinakiem,
- pieczarki faszerowane soczewicą,
- sałatka caprese z mozzarelli, pomidorów i świeżej bazylii,
- jajecznica na parze z indykiem i pomidorem,
- serek wiejski z wiosennymi warzywami,
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo.
Co ma mało kalorii, a można się tym najeść?
Stosując dietę niskokaloryczną warto wiedzieć, co ma mało kalorii, a można się tym najeść. Przede wszystkim należy pamiętać, by sięgać po produkty z dużą ilością błonnika, który zwalcza zaparcia i zwiększa uczucie sytości. Obok warzyw szczególnie istotne będą owoce z wysoką ilością błonnika i niskim indeksem glikemicznym – zawierają one bowiem mniej kalorii, a dają uczucie sytości. Warto pamiętać, że sycące pokarmy to takie, które mają wysoką zawartość białka i błonnika, dużą objętość i niską gęstość energetyczną. Wśród warzyw jako przekąski szczególnie polecane są: szpinak, seler naciowy, zielony ogórek, rabarbar i cukinia, z owoców warto sięgnąć po arbuza, cytrynę, truskawki i poziomki. Sycące a niezbyt kaloryczne są również:
- gotowane ziemniaki,
- zupa-krem z fasoli bez dodatku śmietany czy kiełbasy,
- jabłka,
- płatki owsiane,
- jogurt grecki,
- arbuz,
- awokado.
Zobacz też: Dieta długowieczności: więcej węglowodanów nierafinowanych, post i mniej białka
