Co daje białko?
Warto wiedzieć, co daje białko ludzkiemu organizmowi. Białko tworzy masę ludzkiego ciała w 20 procentach i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie. Białko, inaczej proteiny, ma przede wszystkim funkcje budulcowe: kształtuje tkankę łączną, mięśnie, kości, zęby, paznokcie i włosy. Białko jest źródłem energii i siły dla organizmu. Ma ogromne znaczenie dla organizmu w czasie wzrostu czy rekonwalescencji, szczególnie ważne jest też dla osób uprawiających sport, gdyż wpływa na budowanie masy mięśniowej i regenerację komórek. Ponadto białko bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie:
- jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów,
- bierze udział w procesach przemiany materii (przyspiesza metabolizm),
- służy do odbudowy tkanek,
- bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych,
- uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych,
- wpływa na regulację gospodarki kwasowo-zasadowej,
- utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych,
- umożliwia pozbycie się toksyn z organizmu,
- zmniejsza poziom cholesterolu we krwi,
- bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi,
- jest nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych,
- wpływa na układ odpornościowy,
- zwiększa funkcje obronne organizmu,
- sprzyja gojeniu się ran,
- znacząco poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
Warto też pamiętać, że proteiny zaspokajają głód lepiej niż węglowodany, dając przy tym uczucie sytości, dlatego wskazane są nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale także przy odchudzaniu.
Co zawiera białko?
Skoro białko jest tak ważne dla ludzkiego organizmu, warto wiedzieć, co zawiera białko. Tak naprawdę proteiny obecne są niemal we wszystkich produktach spożywczych, zarówno w roślinach i produktach roślinnych, jak i w produktach mięsnych. Źródłem białka są różne rodzaje mięsa i ryby, ale także jaja, nabiał czy sery. Nie każde białko dostarczane z pożywieniem jest pełnowartościowe, tzn. nie każde zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu człowieka. Pod tym względem najwyższą wartość biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają one pełen wachlarz aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że jedynym źródłem białka w naszej diecie powinno być mięso. W dobrze zbilansowanej diecie powinno się znaleźć zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Różnicowanie źródeł białka jest niezwykle ważne, by dostarczyć organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Jakie produkty zawierają białko?
Szukając odpowiedzi na pytanie, jakie produkty zawierają białko, szybko dowiemy się, że pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w pokarmach odzwierzęcych. Duże ilości wysokoprzyswajalnego białka znajdują się w mięsie i nabiale, w szczególności dobrym źródłem białka jest kurczak, indyk czy stek wołowy, ale także ryby i jajka. Warto pamiętać, by sięgać po produkty jak najmniej przetworzone, wówczas pozyskamy z pożywienia największe ilości protein. Duże ilości wartościowego białka znajdują się w nabiale. Warto mieć świadomość, że najmniej protein zawiera mleko, nieco więcej jogurt, zaś produktem wysokobiałkowym jest żółty ser – nie powinien on być jednak głównym składnikiem naszej diety z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu. Za najlepsze źródło pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności uchodzi natomiast jajko.
Gdzie występuje białko?
Sprawdzając, gdzie występuje białko, nie należy pomijać produktów roślinnych. W nich białko jest również obecne, ale z reguły ma niższą wartość biologiczną, z uwagi na to, że zawiera mniej aminokwasów niż białko z jaj czy mięsa. Pełnowartościowe białko można jednak znaleźć również w niektórych roślinach, takich jak np. komosa ryżowa czy amarantus. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zatem te rośliny wprowadzić do swojej diety na stałe. Białko w owocach występuje w śladowych ilościach, w tym wypadku jest to jednak dobre źródło energii. Najwięcej protein znajdziemy w suszonych morelach, rodzynkach, daktylach i gujawie. Duże ilości białka obecne są w warzywach, szczególnie w roślinach strączkowych (ciecierzyca, groch, soczewica, fasola), kukurydzy czy kaszach. Zdrowe białko roślinne obecne jest także w orzechach, nasionach i pestkach, zwłaszcza w orzechach arachidowych, pestkach dyni, nasionach słonecznika i sezamu. Choć produkty roślinne z reguły nie zawierają pełnowartościowego białka, odpowiednie ich zestawienie może pomóc w dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
Jakie białko wybrać?
Odpowiedź na pytanie o to, jakie białko wybrać, nasuwa się sama: warto sięgnąć zarówno po białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ważne jest zróżnicowanie źródeł białka, a w przypadku protein z pokarmów roślinnych odpowiednie ich zestawienie. Należy też mieć na względzie dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko, które zależne jest od wieku, stanu fizjologicznego, chorób współistniejących czy aktywności fizycznej. U zdrowej, dorosłej osoby, prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie na białko jest niższe, niż np. u niemowląt, kobiet w ciąży czy dzieci w okresie wzrostu. Aktywny tryb życia zwiększa zapotrzebowanie na białko, nic więc dziwnego, że najwięcej protein potrzebują osoby uprawiające sport. W ich wypadku wskazane może być uzupełnienie diety o odżywki wysokobiałkowe, z uwagi na dużą zawartość protein oraz śladowe ilości węglowodanów i tłuszczów – dzięki temu szybko się wchłaniają, nie są wysokokaloryczne i wpływają bezpośrednio na siłę i masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka w diecie obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko stanów zapalnych stawów. Z kolei niedobory protein powodują trudności z powiększeniem masy mięśniowej, obniżenie metabolizmu, samopoczucia, odporności oraz kondycji skóry, włosów i paznokci.
Zobacz też: Proteiny, czyli budulec ludzkiego organizmu. Gdzie znajduje się ich najlepsze źródło?
