Co daje białko?
Warto wiedzieć, co daje białko ludzkiemu organizmowi. Białko tworzy masę ludzkiego ciała w 20 procentach i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie. Białko, inaczej proteiny, ma przede wszystkim funkcje budulcowe: kształtuje tkankę łączną, mięśnie, kości, zęby, paznokcie i włosy. Białko jest źródłem energii i siły dla organizmu. Ma ogromne znaczenie dla organizmu w czasie wzrostu czy rekonwalescencji, szczególnie ważne jest też dla osób uprawiających sport, gdyż wpływa na budowanie masy mięśniowej i regenerację komórek. Ponadto białko bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie:
- jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów,
- bierze udział w procesach przemiany materii (przyspiesza metabolizm),
- służy do odbudowy tkanek,
- bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych,
- uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych,
- wpływa na regulację gospodarki kwasowo-zasadowej,
- utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych,
- umożliwia pozbycie się toksyn z organizmu,
- zmniejsza poziom cholesterolu we krwi,
- bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi,
- jest nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych,
- wpływa na układ odpornościowy,
- zwiększa funkcje obronne organizmu,
- sprzyja gojeniu się ran,
- znacząco poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
Warto też pamiętać, że proteiny zaspokajają głód lepiej niż węglowodany, dając przy tym uczucie sytości, dlatego wskazane są nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale także przy odchudzaniu.
)
Co zawiera białko?
Skoro białko jest tak ważne dla ludzkiego organizmu, warto wiedzieć, co zawiera białko. Tak naprawdę proteiny obecne są niemal we wszystkich produktach spożywczych, zarówno w roślinach i produktach roślinnych, jak i w produktach mięsnych. Źródłem białka są różne rodzaje mięsa i ryby, ale także jaja, nabiał czy sery. Nie każde białko dostarczane z pożywieniem jest pełnowartościowe, tzn. nie każde zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu człowieka. Pod tym względem najwyższą wartość biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają one pełen wachlarz aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że jedynym źródłem białka w naszej diecie powinno być mięso. W dobrze zbilansowanej diecie powinno się znaleźć zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Różnicowanie źródeł białka jest niezwykle ważne, by dostarczyć organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Jakie produkty zawierają białko?
Szukając odpowiedzi na pytanie, jakie produkty zawierają białko, szybko dowiemy się, że pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w pokarmach odzwierzęcych. Duże ilości wysokoprzyswajalnego białka znajdują się w mięsie i nabiale, w szczególności dobrym źródłem białka jest kurczak, indyk czy stek wołowy, ale także ryby i jajka. Warto pamiętać, by sięgać po produkty jak najmniej przetworzone, wówczas pozyskamy z pożywienia największe ilości protein. Duże ilości wartościowego białka znajdują się w nabiale. Warto mieć świadomość, że najmniej protein zawiera mleko, nieco więcej jogurt, zaś produktem wysokobiałkowym jest żółty ser – nie powinien on być jednak głównym składnikiem naszej diety z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu. Za najlepsze źródło pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności uchodzi natomiast jajko.
Gdzie występuje białko?
Sprawdzając, gdzie występuje białko, nie należy pomijać produktów roślinnych. W nich białko jest również obecne, ale z reguły ma niższą wartość biologiczną, z uwagi na to, że zawiera mniej aminokwasów niż białko z jaj czy mięsa. Pełnowartościowe białko można jednak znaleźć również w niektórych roślinach, takich jak np. komosa ryżowa czy amarantus. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zatem te rośliny wprowadzić do swojej diety na stałe. Białko w owocach występuje w śladowych ilościach, w tym wypadku jest to jednak dobre źródło energii. Najwięcej protein znajdziemy w suszonych morelach, rodzynkach, daktylach i gujawie. Duże ilości białka obecne są w warzywach, szczególnie w roślinach strączkowych (ciecierzyca, groch, soczewica, fasola), kukurydzy czy kaszach. Zdrowe białko roślinne obecne jest także w orzechach, nasionach i pestkach, zwłaszcza w orzechach arachidowych, pestkach dyni, nasionach słonecznika i sezamu. Choć produkty roślinne z reguły nie zawierają pełnowartościowego białka, odpowiednie ich zestawienie może pomóc w dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
)
Jakie białko wybrać?
Odpowiedź na pytanie o to, jakie białko wybrać, nasuwa się sama: warto sięgnąć zarówno po białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ważne jest zróżnicowanie źródeł białka, a w przypadku protein z pokarmów roślinnych odpowiednie ich zestawienie. Należy też mieć na względzie dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko, które zależne jest od wieku, stanu fizjologicznego, chorób współistniejących czy aktywności fizycznej. U zdrowej, dorosłej osoby, prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie na białko jest niższe, niż np. u niemowląt, kobiet w ciąży czy dzieci w okresie wzrostu. Aktywny tryb życia zwiększa zapotrzebowanie na białko, nic więc dziwnego, że najwięcej protein potrzebują osoby uprawiające sport. W ich wypadku wskazane może być uzupełnienie diety o odżywki wysokobiałkowe, z uwagi na dużą zawartość protein oraz śladowe ilości węglowodanów i tłuszczów – dzięki temu szybko się wchłaniają, nie są wysokokaloryczne i wpływają bezpośrednio na siłę i masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka w diecie obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko stanów zapalnych stawów. Z kolei niedobory protein powodują trudności z powiększeniem masy mięśniowej, obniżenie metabolizmu, samopoczucia, odporności oraz kondycji skóry, włosów i paznokci.
Zobacz też: Proteiny, czyli budulec ludzkiego organizmu. Gdzie znajduje się ich najlepsze źródło?
