Metabolizm (nazywany też przemianą materii lub tempem przemiany materii) to pojęcie znacznie szersze niż wyznacznik naszych skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej. To całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Jest podstawą funkcjonowania organizmu. Dzięki niemu żyjemy, bo komórki mogą rosnąć, dojrzewać i się namnażać, uczestniczyć w procesach wewnętrznych i reagować na bodźce zewnętrzne. Przemiana materii pozwala pozyskiwać, wykorzystywać i przechowywać energię niezbędną do życia. W efekcie, rzeczywiście, decyduje również o naszej skłonności do tycia.
Jak podkręcić metabolizm? Nie licz na cuda
To procesy energetyczne w znacznym stopniu decydują, ile energii spalasz, a ile magazynujesz, także w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Tempa metabolizmu nie zmienisz diametralnie, ale zawsze można mu pomóc. Na metabolizm wpływają:
- czynniki genetyczne,
- wiek (im człowiek starszy, tym wolniejszy metabolizm),
- płeć,
- stopień umięśnienia (dużo tkanki mięśniowej polepsza metabolizm).
Sporo zależy także od codziennych nawyków, na które już mamy wpływ. Nadwaga nie jest wyłącznie skutkiem zbyt wolnego metabolizmu i genów. Jest groźna dla zdrowia. Już nadwaga (wskaźnik BMI jest w przedziale 25-29) wyraźnie obniża jakość życia, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy, skutkuje zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa, negatywnie wpływa na mięśnie. Otyłość, czyli stan, gdy wskaźnik BMI wynosi 30 lub więcej (ale także, gdy obwód talii przekracza 88 centymetrów u kobiet i 102 cm u mężczyzn – tzw. otyłość brzuszna), sama w sobie jest już chorobą zagrażającą życiu. Jej pokonanie niejednokrotnie wymaga wsparcia w procesie odchudzania, choćby specjalisty bariatry, gastroenterologa, dietetyka klinicznego czy endokrynologa, ale wiele musimy zrobić sami. Coraz częściej z pomocą przychodzi też nowoczesna farmakoterapia, ale bez zaangażowania samego pacjenta i zmiany nawyków, poprawa nie będzie ani satysfakcjonująca, ani trwała.
Co z tymi trikami?
W walce z nadmiarem kilogramów i zbyt wolnym metabolizmem wszelkie zdrowe triki dozwolone. Nawet niewielkie efekty działają mobilizująco, zachęcają do dalszych starań. Niestety, triki nie dotyczą samego odżywiania czy doboru odpowiedniej diety odchudzającej. Inna sprawdza się w przypadku młodej dziewczyny, inna po 40. urodzinach, a jeszcze inna dla seniora. Znaczenie ma też nasz styl życia, rodzaj pracy, uwarunkowania zdrowotne. Dobór konsekwentnego, optymalnego planu żywieniowego najlepiej opracować z dietetykiem.
Jeszcze niedawno powszechnie odradzano głodówek, a dziś wiadomo, że post może być pomocnikiem w odchudzaniu, ale u osób w określonym wieku. Gdy twój metabolizm naturalnie zwalnia, potrzebuje więcej odpoczynku i przychodzi czas na diety intermittent fasting. Dla młodych ludzi lepsze są bezpieczne diety typu DASH. Pilnujesz zasady, by nie jeść po godzinie 18? Raczej dostosuj ją do siebie i pamiętaj, by powstrzymać się od jedzenia 2-3 godziny przed snem. Inne są zalecenia dla osób z nadwagą, inne dla otyłych. Ile nas, tyle najlepszych rozwiązań (więcej na ten temat).
Są jednak zasady uniwersalne, dobre niemal dla każdego. Poniżej pięć sposobów, które warto wypróbować, by rozkręcić metabolizm.
1. Aktywność fizyczna, ale zgodnie z zasadami
Niezależnie od tego, ile masz lat, twój metabolizm wspiera regularna aktywność fizyczna. Nie jest jednak prawdą, że każdy wymach ręką czy nogą zaraz ma znaczenie.
Ćwiczenia powinny trwać co najmniej 45 minut, jeśli organizm ma je realnie zauważyć. Najlepiej, gdy ćwiczysz codziennie, a przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zacznij od niewielkich dawek i systematycznie zwiększaj intensywność ćwiczeń. Jeśli na początku się przeforsujesz, stracisz zapał i nie doczekasz efektu. Pamiętaj, że ruch wyzwala endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Odpowiednio dobrany do możliwości ruch poprawi więc także nastrój.
Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, wybór aktywności skonsultuj z lekarzem. Niech jednak problemy nie będą podstawą wykrętu dla ćwiczeń. Ruch jest potrzebny każdemu - niezależnie od wieku czy stanu zdrowia.
Jest sporo rekreacyjnych dyscyplin do wyboru, choćby:
- spacery,
- pływanie,
- taniec,
- gimnastyka,
- rower.
2. Dostarcz organizmowi niezbędne składniki
Niewskazane są wszelkie diety niedoborowe. To mit, że osoby niedożywione są szczupłe. Wiele osób otyłych cierpi z powodu niedoboru składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowej przemiany materii, jak:
- chrom,
- magnez,
- witaminy z grupy B,
- cynk.
Więcej na ten temat: Dieta trzech minerałów
3. Pij dla ciała
Odwodnienie jest groźne dla zdrowia. Już jego niewielki stopień powoduje przykre dolegliwości, choćby bóle głowy. Zacznij traktować wodę i generalnie bezpieczne napoje jako sojuszników odchudzania. Po wypiciu szklanki wody każdemu mniej chce się jeść, a zmniejszone łaknienie nie jest jedyną korzyścią.
Zwykła woda znacząco usprawnia procesy trawienne. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej toleruje wysiłek fizyczny. Wiele osób zaczyna dzień od szklanki wody z cytryną, ale pamiętaj, że generalnie płyny pełnią kluczową rolę w pobudzeniu organizmu o poranku. Nie zmuszaj się do takich, od których cię odrzuca. Jeśli plan poprawy nawyków wiąże się z dyskomfortem, zwykle upada.
Nie zapominaj, że szczególne zalety ma picie ciepłej wody.
Woda jest bez smaku? Możesz go zmienić z pomocą mięty lub postawić na zieloną herbatę. Jej składniki, w tym teina (rodzaj kofeiny) oraz garbniki, nasilają termogenezę, czyli proces wytwarzania ciepła przez organizm, podczas którego spalamy kalorie. Picie naparów z zielonej herbaty przyspiesza również rozpad cząsteczek tłuszczu, dlatego wiele osób sięga również po preparaty zawierające ekstrakty (wyciągi) herbaciane, ze względu na większe stężenie substancji czynnych niż w naparze.
4. Wykorzystaj moc odpowiednich przypraw
Chociaż przyprawy to zaledwie dodatek do dań, mogą usprawnić metabolizm. Za jego najcenniejszych pomocników uchodzą choćby:
- czarny pieprz, bo dzięki zawartej w nim piperynie, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i prawidłowe wchłanianie w jelitach.
- papryczki chilli, które działają rozgrzewająco, pobudzając naturalne procesy spalania tłuszczu przez organizm,
- oregano usprawniające procesy trawienne,
- cynamon, który dodatkowo może obniżać poziom złego cholesterolu LDL,
- bazylia - łagodząca niestrawności, wspierająca pracę jelit.
5. Rozkręcaj metabolizm we śnie
Niedobór snu w połączeniu z obfitym jedzeniem sprzyja przyrostowi masy ciała. Widać to zwłaszcza na brzuchu. Ale przede wszystkim prowadzi do powiększenia tak zwanego tłuszczu trzewnego. To prosta droga do rozwoju chorób serca oraz chorób metabolicznych.
Odpowiednio długi czas snu to jeden z kluczowych czynników odpowiadających za prawidłową przemianę materii. Jeżeli chodzisz późno spać lub cierpisz na bezsenność, nie dajesz organizmowi odpocząć i nie brakuje pokus do podjadania.
6. Relaksuj się
Najpierw podjadasz, żeby pokonać stres. Potem stres wygrywa, bo obserwujesz skok wagi. Koło się zamyka. Hormony stresu (adrenalina i kortyzol) dodatkowo sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Rozładowywanie drobnych napięć, ale przede wszystkim walka z przewlekłym stresem to niezbędny element starań o sprawny metabolizm i szczupłą sylwetkę.
U większości z nas zajadanie stresów nieuchronnie prowadzi do nadmiaru kilogramów. Brak akceptacji własnego, "większego" ciała frustruje i sprzyja nawet groźnej dla życia depresji. Spadek nastroju zachęca do pochłonięcia kolejnego hamburgera czy batonika. Kółko się zamyka. Często, by je przerwać potrzebne jest już specjalistyczne leczenie, dlatego zajmij się metabolizmem na serio, nim dojdzie do nieszczęścia.
