1. Fasola i czerwona papryka - dla żelaza
Teoretycznie nietrudno pozyskać żelazo z diety. Wystarczające dla organizmu dawki tego mikroelementu znajdują się w mięsie, rybach, warzywach ciemnozielonych, strączkowych czy nawet w płatkach śniadaniowych. Tymczasem zaledwie 10 proc. tej spożytej ilości żelaza zostaje potem wchłonięte w jelitach.
Szczególnie trudno wchłania się tzw. żelazo niehemowe, którego głównym źródłem są produkty roślinne. Dlatego osoby stosujące diety wykluczające i wegetariańskie są w większym stopniu narażone na wystąpienie anemii. Nie oznacza to jednak, że całe pokłady żelaza zawarte na przykład w fasoli trzeba spisać na straty. Wystarczy połączyć ją z czerwoną papryką, kopalnią witaminy C, by zwiększyć przyswajalność żelaza, a dodatkowo zafundować sobie doskonałą kurację antyutleniającą.
Jakieś wątpliwości? Chińskie badania naukowe z 2020 roku nie potwierdziły, by przyjmowanie suplementów żelaza wraz z wit. C przez osoby z niedoborami wyraźnie poprawiło jego przyswajanie. Oczywiście, wiemy, że składniki odżywcze z pożywienia są inaczej przetwarzane i traktowane przez organizm niż te pochodzące z pigułek, ale faktycznie ta informacja nieco mrozi. Z drugiej strony - witaminy C nigdy za dużo (a nawet jeśli, zdrowy organizm sobie z tym nadmiarem świetnie poradzi), zatem fasola pełna żelaza i papryka bogata w witaminę to wciąż bardzo dobre połączenie. Polecamy szczególnie teraz, gdy robi się coraz chłodniej i doceniamy sycące dania.
2. Szpinak i nabiał - dla kości
Szpinak przez lata uchodził za znakomite zielone źródło żelaza. Niestety, to mit. Zasługuje jednak na miejsce w naszej kuchni przede wszystkim ze względu na zawartość kwasu foliowego. Ta witamina z grupy B wcale nie jest potrzebna tylko kobietom w ciąży. To dosłownie źródło życia. Szpinak obfituje także w inne witaminy i sole mineralne, cenne barwniki o działaniu przeciwutleniającym.
Niestety, nawet szpinak ma słabsze strony. Zawiera kwas szczawiowy (sporo go też w szczawiu i rabarbarze), a ten źle wpływa na przyswajanie wapnia. Wchłonięty kwas szczawiowy odkładany jest w narządach wewnętrznych. Jeśli w naszym codziennym pożywieniu są duże ilości kwasu szczawiowego, a małe wapnia, to w konsekwencji dochodzi do niedoborów tego makroelementu.
Jest na to rada! Do dania ze szczawiem wystarczy dodać jogurt, mleko, śmietanę lub jajko, a wapń w nich zawarty połączy się z kwasem szczawiowym, nie naruszając zasobów wapnia w organizmie.
3. Gotowana marchew i odrobina masła - dla oczu
Marchewka jest jednym z pierwszych pokarmów podawanych dzieciom i najczęściej zalecanym warzywem dla osób starszych. Jej najcenniejszym skarbem jest beta-karoten (prowitamina A). Powstająca z niego witamina A:
- Jest niezbędna do właściwego metabolizmu białka w organizmie.
- Wzmacnia błony śluzowe ust, nosa, gardła, płuc, zwiększając tym samym odporność i chroniąc przed infekcjami.
- Pomaga w budowie i naprawie kości, zębów, włosów, paznokci.
- Chroni błonę śluzową oka przed wysychaniem, stanem zapalnym (jest to szczególnie ważne dla osób noszących szkła kontaktowe oraz dla miłośników komputera i telewizora).
- Wzmacnia naczynia krwionośne.
- Poprawia widzenie o zmroku.
- Ogranicza tempo procesów starzenia.
- Wspomaga regenerację skóry zniszczonej przez oparzenie lub odmrożenie.
Można jeszcze "ulepszyć" cudowną marchewkę i inne warzywa bogate w beta-karoten. Wystarczy niewielka ilość tłuszczu dodana pod koniec gotowania albo już na talerzu, by prowitamina zawarta w marchewce, dyni, szpinaku czy brokułach, z miejsca przekształciła się w cenną witaminę A.
4. Kiełbasa z chrzanem - dla lepszego trawienia
Niemal każdy kojarzy to połączenie ze świątecznymi potrawami. Słusznie, a ten kulinarny związek to dowód ludowej mądrości. Chrzan dodawany do potraw ułatwia bowiem trawienie oraz przyspiesza przemianę materii. Ma również działanie bakteriobójcze.
Nie umiesz zrezygnować z kiełbasy nie tylko w święta? Niestety, jest tłusta i ciężkostrawna. Szybsze spalanie tłuszczu jest możliwe dzięki połączeniu kiełbasy z chrzanem. Według dietetyków tłuste mięso generalnie warto łączyć z przyprawami mającymi ostry smak, jak choćby wspomniany wyżej chrzan czy musztarda, które przyspieszają spalanie kalorii nawet o 25 proc. Oczywiście, nie zdziałają cudów, jeśli to stały, dominujący element twojej diety.
5. Kiszona kapusta i oliwa - dla witamin
To chyba najbardziej znane kulinarne połączenie. Trudno sobie wyobrazić surówkę z kiszonej kapusty bez odrobiny oleju. Zwykle jeszcze dorzucany jest kminek.
Kiszona kapusta to niemal samo dobro. Z pewnością jest zdrowsza niż surowa czy gotowana. Kapusta kiszona jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy C i witaminy K oraz potasu, wapnia, żelaza i błonnika. Obliczono, że 200 g kiszonej kapusty to około 5 g błonnika, czyli 40 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ponadto kapusta jest błogosławieństwem dla naszych jelit. W kiszonej kapuście znajdują się bowiem duże ilości pałeczek kwasu mlekowego, które nie tylko zapobiegają gniciu kapusty, ale także stabilizują florę bakteryjną układu pokarmowego, chroniąc bakterie ważne w procesie trawienia i zwalczając te, które mogą nam szkodzić.
Niestety, nie potwierdziły się wegańskie mity, że jest także dobrym źródłem witaminy B12. Kiszonki mogą zawierać śladowe ilości pseudowitaminy B12, czyli tak zwanych analogów, które zajmują miejsce prawdziwej B12 w organizmie. To może być realny problem przy braku suplementacji na diecie roślinnej. Kapusta jako kiszonka jest jednak niezastąpiona w sezonie infekcyjnym, bo prawidłowo pracujące jelita to lepsza odporność.
Kiszoną kapustę powinniśmy zestawiać z oliwą, bo to ułatwia przyswajanie zawartych w niej witamin. Warto też dodawać do kapusty kminek, by uniknąć wzdęć. Odciśnięta kapusta kiszona, zmieszana z cebulą, kminkiem i olejem, według medycyny ludowej ma pomagać na żołądek, chroniczne zaparcia i niedokrwistość. Mało prawdopodobne, żeby rzeczywiście leczyła (lepiej udać się do internisty przy takich problemach), ale niewątpliwie może im zapobiegać.
