Czy kreatyna jest dobra na masę? Czy jej przyjmowanie jest bezpieczne?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią zastanawia się, czy kreatyna jest dobra na masę. Kreatyna jest suplementem, po który często sięgają sportowcy, zwłaszcza wyczynowi. Wskazane bywa również stosowanie jej w przypadku redukcji. Sprawdzamy, czym jest kreatyna i jak ją stosować.

Kreatyna: co daje organizmowi?

Jednym z istotnych dla gospodarki energetycznej ludzkiego organizmu związków chemicznych jest kreatyna. Co daje jej obecność w organizmie? Kreatyna zapewnia wsparcie w walce ze stresem oksydacyjnym, a także wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych czy gojenie się ran. Z racji swoich właściwości ceniona jest przede wszystkim przez sportowców, ale i przez osoby dochodzące do formy po urazach. Czym jednak jest kreatyna? Kreatyna, czyli kwas beta-metyloguanidynooctowy, to związek chemiczny pochodzenia organicznego, naturalnie występujący w organizmach kręgowców. W jej skład wchodzą trzy aminokwasy: arginina, metionina oraz glicyna. Syntetyzowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach podczas przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach (co stanowi blisko 98 procent całkowitej zawartości kreatyny w ludzkim organizmie). Odkrył ją w 1832 roku Michel Eugene Chevreul. Choć organizm sam ją syntetyzuje, można ją również dostarczać z codzienną dietą oraz suplementować. Naturalnym źródłem kreatyny jest zwłaszcza czerwone mięso, ale także ryby czy drób. Najwięcej kreatyny dostarczymy organizmowi spożywając dorsza, wołowinę, schab wieprzowy czy pierś z indyka, nieco mniej jest jej w piersi kurczaka. Jednak osoby uprawiające intensywne treningi czy chcące zbudować masę mięśniową sięgają często po suplementy diety zawierające kreatynę.

CrossFit łączy zalety treningu aerobowego z siłowymPamięć mięśniowa (pamięć ciała): jak działa? Jak pamięć mięśniowa pomaga w treningu

Kreatyna: działanie

W czym może pomóc kreatyna? Działanie kreatyny jest doceniane szczególnie w kontekście budowania masy mięśniowej. Sięgają po nią sportowcy, zarówno bywalcy siłowni, jak i maratończycy, narciarze zjazdowi, kulturyści, sprinterzy czy atleci, jest bowiem magazynem łatwo dostępnej energii. Kreatyna stymuluje syntezę białek, działając anabolicznie (przyspieszając budowę mięśni) i antykatabolicznie (hamując rozkład mięśni). Dzięki temu zwiększa się wytrzymałość sportowca, a jego treningi mogą być dłuższe i bardziej intensywne. Kreatyna wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych, sprzyja także gojeniu się ran. Z uwagi na pobudzanie przez kreatynę wzrostu tkanki mięśniowej i magazynowania w niej wody, substancja ta działa na przyrost masy mięśniowej. Niektóre badania wykazują, że suplementacja kreatyną może mieć prawdopodobnie pozytywny wpływ w terapii chorób neurologicznych, takich jak epilepsja, choroba Huntingtona, Alzheimera czy Parkinsona.

Zobacz wideo Czy brzuszki wyrzeźbią mięśnie brzucha? [NaZdrowie]

Kreatyna: skutki uboczne

Szacuje się, że jednym z najlepiej przebadanych suplementów jest właśnie kreatyna. Skutki uboczne jej stosowania przez zdrowe osoby mogą się pojawić właściwie wyłącznie w przypadku przekroczenia zalecanych dawek (przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka kreatyny wynosi 3 gramy, zaś dla mężczyzn powinno to być 4 – 5 gramów). Wówczas mogą wystąpić takie objawy, jak dolegliwości gastryczne: bóle brzucha, nudności, biegunka czy wymioty. Przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny mogą być choroby wątroby, nerek czy trzustki – w tej sytuacji warto skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym. Należy też pamiętać, by suplementując kreatynę nie spożywać alkoholu, który wpływa negatywnie na działanie kreatyny. Celem zastosowania kreatyny jest bowiem przyspieszenie procesu syntezy białek mięśniowych i nawodnienie organizmu, zaś alkohol ma właściwości zgoła odwrotne. Dodatkowo alkohol ogranicza absorpcję kreatyny do komórek mięśniowych.

W masażu klasycznym wyróżnia się 8 podstawowych technik, są to: głaskanie, rozcieranie, wyciskanie, ugniatani, oklepywanie, wibracja i wstrząsanieMasaż klasyczny: na czym polega, techniki masażu klasycznego

Kreatyna: jak stosować?

Skoro tak pożądanym i bezpiecznym suplementem jest kreatyna, jak stosować tę substancję, by osiągnąć zadowalające efekty? Istnieje wiele teorii na temat przyjmowania kreatyny, jednak wydaje się, że sposób jej zażywania jest kwestią indywidualną. Warto pamiętać o tym, że nie jest zalecane zażywanie kreatyny bezpośrednio przed treningiem, z uwagi na możliwość upośledzenia działania cukrów. Dawkowanie powinno być uzależnione od płci i wagi danej osoby. Nie ma znaczenia, w jakiej postaci podawana jest kreatyna, każda jej postać jest przyswajana przez organizm równie dobrze. Najpopularniejszymi rodzajami kreatyny są:

  • monohydrat kreatyny – postać najprostsza, połączenie cząsteczek wody i kreatyny, ma opóźnione działanie, jest idealny dla osób początkujących lub sięgających po kreatynę po dłuższej przerwie;
  • jabłczan kreatyny – stanowi połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym, działa identycznie jak monohydrat, ale jest szybciej przyswajalny;
  • cytrynian kreatyny – stanowi połączenie monohydratu z kwasem cytrynowym, jest znacznie lepiej rozpuszczalny i wykazuje większy efekt wypełnienia mięśni kreatyną.

Kreatynę warto łączyć z węglowodanami, leucyną, kwasem alfa-lipidowym albo estragonem. Substancje te wpływają na przyswajanie kreatyny oraz wspomagają jej działanie. Dobrze jest też ograniczyć spożywanie kofeiny, która może zmniejszać działanie suplementu. Kreatynę najlepiej jest spożywać często i w małych dawkach, szczególnie korzystne jest przyjmowanie jej po wysiłku fizycznym, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami, które wspomagają jej wchłanianie. Ważne jest, by podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm.

Zobacz też: Lędźwie - czym są, co może być przyczyną ich bólu i jak sobie z nim radzić?

Więcej o: