Więcej o wspieraniu prawidłowej przemiany materii na Gazeta.pl
Metabolizm (przemiana materii) to całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele, ale potocznie wolnym (lub szybkim) metabolizmem określamy indywidualną skłonność do tycia i chudnięcia.
Tempo spalania tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników, choćby wieku, genów, aktywności fizycznej, zwyczajów żywieniowych etc. To, co jemy, jest tylko jednym z elementów,ale dość istotnym. Zwłaszcza, gdy stawiasz na produkty, które pomagają ten metabolizm podkręcić.
1. Otręby pszenne - dla błonnika i witamin z grupy B
Błonnik może znacząco wesprzeć twój metabolizm.
Ten nierozpuszczalny w wodzie - celuloza i ligniny - w ogóle nie jest przez organizm trawiony ani przyswajany. Przesuwa się przez układ pokarmowy, przyśpieszając ruchy jelit i zgarniając po drodze zalegające substancje. Sprząta. Daje też poczucie sytości.
Znajdziesz go w warzywach, owocach, otrębach i zbożach.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny. W jelicie cienkim zamieniają się one w galaretowatą, napęczniałą substancję. Z pektynami są w stanie rozprawić się dopiero bakterie osiedlające się w jelicie grubym. Zanim jednak tam trafią, za ich sprawą czujemy się wypełnieni. Wypełnienie to także efekt tego, że błonnik chłonie wodę i zwiększa swoją objętość nawet ponad pięciokrotnie.
Otręby pszenne wiodą prym wśród produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik. W 100 g otrąb znajdziemy ponad 42 g błonnika. Ponadto w otrębach drzemie bogactwo witamin z grupy B, które wspomagają metabolizm. W jaki sposób?
Bez nich substancje pokarmowe nie mogłyby być prawidłowo przyswojone i wykorzystane. Ich niedobory często powodują problemy trawienne. Gdy nie ma prawidłowego trawienia, rozpoczyna się zaleganie i problemy. Witaminy z grupy B są niezbędne do wchłaniania i wykorzystywania węglowodanów. Wpływają na poziom odczuwanej energii, działają stabilizująco na poziom cukru we krwi. Są także potrzebne do trawienia białek i tłuszczów. Witaminy, których nie powinno ci zabraknąć, aby wszystkie te procesy przebiegały bez zarzutu, to witamina B1, B3, B6, B7 oraz kwas foliowy (B9) - potrzebny m. in. przy produkcji kwasu żołądkowego.
Jak się mają otręby pszenne do innych produktów pełnoziarnistych?
- płatki żytnie - 11,5 g w 100 g
- płatki pszenne - 10 g w 100 g
- płatki jęczmienne - 9,5 w 100 g
- płatki owsiane - prawie 7 g w 100 g
- płatki kukurydziane - około 6,5 g w 100 g
Zdecydowanie więcej na ten temat:
Najlepsze źródła błonnika - poznaj liderów różnych grup produktów
2. Śledzie, by wspomóc hormon sytości
Śledzie zawierają sporo witamin (A, D, z grupy B). Stanowią cenne źródło jodu, żelaza, wapnia, magnezu, fluoru, potasu i innych składników mineralnych. Obfitują w dobre białka. Szczególnie cenimy w nich kwasy omega-3, które walczą z cholesterolem i regulują poziom ciśnienia tętniczego.
Jaki mają związek z metabolizmem? Po pierwsze pomagają wątrobie pozbyć się toksyn, dzięki czemu narząd ten może sprawniej radzić sobie z trawieniem tłuszczów. Po drugie, przyśpieszają cały ten proces poprzez zwiększenie reakcji organizmu na leptynę - hormon, który wytwarza tkanka tłuszczowa. Gdy jego stężenie jest optymalne, czujemy się syci, a poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany. Niestety podczas odchudzania poziom leptyny może się obniżać, co powoduje zwiększenie apetytu (szczególnie na produkty słodkie), spadek produkcji ciepła, a w konsekwencji gromadzenie tłuszczu.
Nie lubisz śledzi? Dobre tłuszcze są też w innych tłustych rybach morskich: w łososiu, makreli czy halibucie, a także w olejach roślinnych: rzepakowym, sojowym lub lnianym. Zawierają je również (chociaż w mniejszych ilościach) orzechy włoskie, soja oraz fasola.
Pamiętaj jednak, że liczy się nie tylko ilość dobrych kwasów tłuszczowych, ale też proporcje między nimi.
3. Papryczka chilli dla kapsaicyny
Kapsaicyna to alkaloid obecny m.in. w papryczce chilli. To ona jest odpowiedzialna za jej piekący ostry smak. Za jej sprawą receptory bólu ożywają i wszczynają alarm o pieczeniu w ustach. Pikantny smak pozyskany z udziałem kapsaicyny to jednak nie tylko raj dla miłośników ostrych dań. Badania wykazały, że kapsaicyna pobudza organizm do efektywniejszego spalania tłuszczów, może przyczyniać się do redukcji objętości tkanki tłuszczowej, obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Kapsaicyna wpływa również na termogenezę, pobudzając proces wydzielania ciepła. Organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Metabolizm również.
Uwaga, kapsaicyna jest toksyczna w większych dawkach. Z tego względu nie można jej już nabyć w formie wyizolowanej.
Pamiętaj, że metabolizm usprawniają zdecydowanie łagodniejsze przyprawy i dodatki, choćby pieprz czy cynamon (więcej na ten temat).
4. Woda dobra na wszystko
Bez wody nie ma życia. My jesteśmy przede wszystkim wodą. Nasz mózg czy mięśnie tworzy woda. Bez wody nie możemy odżywić komórek, trawić i uformować stolca, nie nawilżymy oka i nie zegniemy kolana. To woda aktywuje i równoważy układ immunologiczny, pozwala pracować nerkom, znosi zmęczenie.
Gdy jesteś odwodniony, temperatura twojego ciała może się obniżać, co oznacza także spowolnienie procesów metabolicznych. Woda syci, pozwala trawić, transportuje składniki odżywcze, umożliwia spalanie, daje energię do życia.
Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi 1,5- 2 litry dziennie. Rośnie ono jednak wraz ze wzrostem temperatury za oknem - w upały może wynosić nawet cztery litry.
Nie lubisz czystej wody? To jej nie pij. Liczą się płyny, także te z produktów spożywczych. Woda jest najskuteczniejsza (chyba nic tak nie rozpędza metabolizmu jak szklanka wody zaraz po przebudzeniu), ale najważniejsze jest prawidłowe nawodnienie.
