Więcej o produktach przyjaznych zdrowiu na Gazeta.pl
Bez cholesterolu nie ma życia. To substancja tłuszczowa wykorzystywana przez organizm przy produkcji hormonów płciowych: estrogenów, progesteronu, testosteronu. To dzięki niemu w pewnym sensie podejmujemy aktywność seksualną, kobiety zachodzą w ciążę, a potem mogą ją donosić.
Cholesterol umożliwia rozwój dziecięcego mózgu, wchłanianie tłuszczów w jelitach, przyswajanie witaminy D. Po co zatem go ograniczać lub obniżać? Bo co za dużo, to niezdrowo.
Jeśli przesadzisz z cholesterolem, narażasz się przede wszystkim na zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, a w efekcie zawał, udar, inne problemy z krążeniem.
Ostatnio pojawiają się głosy, że cholesterol nie jest wcale tak istotny dla naszego zdrowia, a przy powstawaniu miażdżycy większą rolę odgrywają choćby inne związki tłuszczowe - trójglicerydy. To niebezpieczne uproszczenie. Faktycznie, ważny jest cały profil lipidowy. Dla naszego zdrowia znaczenie ma nie tylko ilość cholesterolu całkowitego, ale także poziom HDL i LDL oraz trójglicerydów. Nawet osoby bez jakichkolwiek zauważalnych problemów zdrowotnych powinny wykonać badanie (lipidogram) raz do roku. Jeśli którykolwiek ze wskaźników będzie nieprawidłowy, naczynia krwionośne są zagrożone i trzeba sprawę wyjaśnić z lekarzem.
Przed miażdżycą większość z nas skutecznie chroni odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Żywienie nie może się opierać po prostu na produktach obniżających poziom cholesterolu. Kiedy jednak stanowią one element zróżnicowanej, zdrowej diety, z pewnością są cennym wzbogaceniem, przyjaznym nie tylko układowi krążenia.
1. Jabłka
Należą do ulubionych owoców Polaków. I bardzo dobrze. Znamy co najmniej kilka powodów, dla których warto jeść jabłka. Pomagają schudnąć, wspierają układ odpornościowy i mózg, a nawet zęby (ich pektyny wzmacniają szkliwo, zapobiegając próchnicy).
Jaki jest ich związek z cholesterolem?
Zawarte w jabłkach przeciwutleniacze flawonoidy skutecznie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi. Działają także przeciwzapalnie i regenerująco na ściany naczyń krwionośnych. Nie pozwalając blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Jabłka dostarczają również sporo błonnika, a dokładniej pektyn. Hamują one wchłanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji cholesterolu HDL w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia 'złego' cholesterolu we krwi. Neutralizując kwasy żółciowe, wymuszają na wątrobie pobieranie cholesterolu z krwi.
Co, jeśli nie lubisz jabłek?
Właściwie trudno byłoby znaleźć owoce czy warzywa, które nie wspomagałyby nas w walce z cholesterolem. W pomocny błonnik obfitują rośliny strączkowe, kapusta, brokuły, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy - winogrona czy grejpfruty.
Blokowaniem wchłaniania cholesterolu do krwi zajmują się także roślinne sterole i stenole, obecne w liściach warzyw. Marchew, botwinę, cykorię czy pora warto jeść ze względu na prowitaminę A. Ten przeciwutleniacz jest ochroniarzem frakcji HDL, zwalczającym wolne rodniki. Przed utlenianiem i wzmożoną aktywnością złego cholesterolu bronią organizm także likopen i luteina. Ten pierwszy znajduje się głównie w czerwonych owocach i warzywach. Luteina w żółtych i zielonych, liściastych. Poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniża witamina C, której pełno w czarnej porzeczce, dzikiej róży, papryce, cytrusach czy w brukselce.
2. Czosnek
Wpływ czosnku na spadek poziomu złego cholesterolu i wzrost poziomu dobrego udało się potwierdzić badaniami naukowymi. Naukowcy wciąż nie są do końca przekonani, które substancje zawarte w czosnku odpowiadają za te efekty. Wśród kandydatów jest allicyna wspierająca układ odpornościowy i układ krążenia. Niewykluczone, że kilkuprocentowy spadek poziomu złego cholesterolu u osób, które regularnie spożywają czosnek, to skutek obecności w warzywie substancji o działaniu przeciwzapalnym, czyli ajoenu i garlicyny.
Odrzuca cię od czosnku? Do obniżenia cholesterolu przyczyniają się także inne białe warzywa o wyraźnym smaku, czyli cebula i por.
3. Śledzie
Na śledzika wielu rodaków nie trzeba długo namawiać. Chociaż spożywanie tych ryb bezpośrednio nie obniża poziomu złego cholesterolu, niewątpliwie wpływa na poprawę sytuacji. Śledzie obfitują w bezcenne kwasy omega, dzięki którym podnoszą poziom cholesterolu dobrego. W ten sposób osiągamy korzystne proporcje tych substancji tłuszczowych, a także regulujemy ciśnienie krwi. Obniżamy też poziom trójglicerydów.
Wysoka zawartość kwasów omega-3 w śledziach przeciwdziała zaburzeniom nastroju, ponieważ zwiększa poziom serotoniny, co wzmacnia odporność na stres i działa przeciwdepresyjnie. Te kwasy wzmacniają też pamięć oraz koncentrację i poprawiają ogólne funkcjonowanie mózgu.
Co, jeśli nie lubisz śledzi?
W cudowne kwasy obfitują nie tylko śledzie, ale generalnie tłuste ryby morskie i inne owoce morza. Warto, by znalazły się w diecie dwa-trzy razy w tygodniu. Dobrze jednak, gdy nie smażymy nawet najzdrowszych ryb w głębokim tłuszczu, bo wówczas tracą wyraźnie przypisywaną im moc prozdrowotną.
4. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy dobrej jakości to prawdziwy skarb dla naszego układu krążenia. Nie dość, że zawiera sporo wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, to jeszcze proporcje między nimi są optymalne dla ludzkiego organizmu.
Oliwa Północy, jak bywa nazywany rodzimy olej, dzięki zawartości kwasu oleinowego poprawia stosunek HDL do LDL.
Za pomocnika w walce z cholesterolem uchodzi też olej kukurydziany, gdyż wyróżnia go wyjątkowa obfitość fitosteroli (ok. 960 mg/100 g, gdy oliwa, czyli olej z oliwek, ma ich ok. 220mg/100g). Fitosterole tymczasem, chociaż są substancjami podobnymi do cholesterolu, stanowią jego bezwzględnych zabójców. Nie dość, że przyspieszają metabolizowanie LDL, to jeszcze dosłownie wypędzają go z organizmu.
5. Płatki owsiane
Zacznij dzień od owsianki, a zwiększysz swoje szanse na cholesterol w normie. Owies zawiera duże ilości rozpuszczalnego błonnika, a ten ma zdolność do wiązania się z cholesterolem w jelicie cienkim. W efekcie przyswajamy wyraźnie mniej cholesterolu z żywności. Już 3/4 szklanki płatków dziennie może spowodować spadek stężenia cholesterolu nawet o 20 proc.
Sporo błonnika zawierają też pełnoziarniste produkty zbożowe. Obfitują też w witaminy z grupy B, które, zespołowo (zwłaszcza B6 i B12), potrafią ochronić komórki przed wnikaniem niechcianego cholesterolu LDL. Pomagają wątrobie zredukować zbyt wysoki poziom homocysteiny, aminokwasu, który uszkadza komórki śródbłonka i nasila działanie "złego" cholesterolu.
W walce z cholesterolem ważną rolę odgrywa też witamina B3 (niacyna), regulująca proporcje między LDL a HDL.
![Wygląd kupy ma znaczenie. To trzeba wiedzieć o własnych stolcach [rysunki, tabele]](https://bi.im-g.pl/im/b0/23/1b/z28458928II,Zagladaj-do-sedesu-dla-wlasnego-dobra--Wyglad-stol.jpg)
