Błonnik należy do grupy roślinnych cukrów złożonych. Pochodzą one głównie ze ścian komórkowych roślin. W skład błonnika wchodzą przeróżne substancje, takie jak ligniny, celulozy, a także pektyny i rozmaite śluzy oraz gumy roślinne. Niektóre z nich rozpuszczają się w wodzie, inne są nierozpuszczalne. Inną nazwą błonnika jest włókno pokarmowe.
Błonnik dzieli się na błonnik pokarmowy, występujący w diecie oraz suplementarny, czyli wyizolowany sztucznie z różnych produktów. Bardzo długo uważano go za składnik bez większego znaczenia. Od pewnego czasu wiadomo jednak, że błonnik pełni wiele ważnych ról. Oto kilka z nich:
- Wspomaga trawienie. Ponieważ ma właściwości chłonięcia wody stymuluje wydzielanie śliny i soków trawiennych.
- Zapobiega tworzeniu blaszek miażdżycowych, chroni układ krwionośny. Błonnik wchłania trójglicerydy i cholesterol, zapobieganie zatkaniu ścian naczyń krwionośnych
- Obniża ciśnienie krwi
- Syci, dzięki właściwościom zwiększania swojej objętości. W efekcie najadamy się mniejszymi porcjami.
- Obniża stężenie glukozy we krwi spowalniając proces trawienia cukrów
- Zapobiega zaparciom, zwiększa perystaltykę jelit.
Źródła błonnika w diecie
Głównym źródłem błonnika są produkty roślinne. Aby dostarczyć sobie zalecane przez WHO 20 - 40 gramów na dobę, konieczne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości warzyw, owoców, zbóż. Duże ilości błonnika zawierają takie produkty jak:
Rośliny strączkowe: fasola czerwona (25 g na 100 g), więc zapotrzebowanie pokryją dwie garści warzywa, a fasola biała (15,7 g na 100g), soja (15,7 g), groch (15 g), pokryją zapotrzebowanie na błonnik po spożyciu ok. pół szklanki suszonych warzyw (przed spożyciem jednak gotujemy).
Warzywa: chrzan (7,2 g błonnika na 100 g), koper (6,1g), seler (4,9 g), pietruszka (korzeń 4,9 g, liście 4,2 g), czosnek (4,1g), zielony groszek (6g błonnika na 100 g, czyli zalecane zapotrzebowanie powinna pokryć szklanka warzyw z czubem), bób (5,8g, więc "dawkowanie" podobne, ale raczej 1,5 szklanki), fasola szparagowa (3,9 g na 100 g, czyli potrzebne mniej więcej dwie szklanki), botwina (4,4g, czyli podobnie).
Owoce: marakuja - ten egzotyczny owoc zawiera w 100 g ok. 15,9 g błonnika, więc wystarczy zjeść dwa dorodne owoce, by pokryć, daktyle - w 100 g jest 8,7 g błonnika, zatem powinna wystarczyć szklanka owoców. Wśród rodzimych owocowych specjałów, szczęśliwie, także nie brakuje dobrych źródeł błonnika. Doskonałe są porzeczki (czarne: 7,9 g błonnika, czerwone 7,7g, białe: 6,4 g), jeżyny (7,3 g), maliny (6,7), żurawina (4,6).
Inne produkty bogate w błonnik: otręby pszenne (42,4 g błonnika na 100 g, czyli wystarczy na śniadanie solidna garść do muesli, by pokryć dzienne zapotrzebowanie), orzechy kokosowe, suszone (mogą być wiórki) 23,5 g, czyli dwie garści już wyraźnie zmienią proces trawienia, migdały (12,9 g, zatem w niepełnej szklance pokryte dobowe zapotrzebowanie), płatki żytnie (11,6 g), ryż brązowy (8,7 g), kasza jęczmienna (6,2g), chrupki kukurydziane (7,6 g), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g), sezam (9,1 g).
Podane zawartości błonnika mają charakter orientacyjny, zostały uśrednione (zawartość w roślinach nie jest stała). Objętości produktów do spożycia, również jest orientacyjna.
W jakich pokarmach nie ma błonnika? To przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, oleje, nabiał, jaja czy masło. Dieta składająca się głównie z tych produktów może prowadzić do niedoboru błonnika, co wiąże się z rozmaitymi dolegliwościami, a nawet rozwojem chorób.
Bardzo ważne jest także przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Im dieta jest bogatsza w błonnik, tym więcej płynów należy sobie dostarczać, ponieważ błonnik chłonie wodę, powiększając swoją objętość. Picie dwóch litrów płynu dziennie to dobry, prozdrowotny nawyk. Może to być woda, soki, napary ziołowe.
Gdy brakuje błonnika, pomocna może się okazać suplementacja - w sklepach ze zdrową żywnością oraz aptekach można kupić wiele preparatów zawierających błonnik lub sam sproszkowany błonnik.
Błonnik, choć cenny i potrzebny, nie należy z nim przesadzać. Nadmiar powoduje problemy z wchłanianiem tłuszczu. Oznacza to także zaburzone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D. Błonnik w nadmiarze zaburza przyswajanie związków mineralnych, między innymi cynku, wapnia, żelaza, magnezu, oraz witaminy B12, bardzo ważnej w funkcjonowaniu układu nerwowego i krwionośnego.
Błonnik - skutki niedoboru
Zwykle pierwszym objawem niedostatecznej zawartości błonnika w posiłkach są zaparcia. Skutkiem długotrwałego niedoboru błonnika mogą być:
W nowym badaniu opublikowanym w tym lutym br. w czasopiśmie "Nutritional Neuroscience" naukowcy z Japonii wykazali, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. Mechanizmy wpływu błonnika na pracę mózgu nie są jeszcze znane. - Jedną z możliwości jest to, że błonnik rozpuszczalny reguluje skład bakterii jelitowych. Ta kompozycja może wpływać na zapalenie układu nerwowego, które odgrywa rolę w początku demencji. Możliwe jest również, że błonnik pokarmowy może zmniejszać inne czynniki ryzyka demencji, takie jak masa ciała, ciśnienie krwi, poziom lipidów i poziom glukozy. Prace są wciąż na wczesnym etapie i ważne jest, aby potwierdzić związek w innych populacjach - mówi profesor Kazumasa Yamagishi, główny autor badania.
