Co to jest glikogen? Jakie ma funkcje i dlaczego jest taki ważny gdy trenujesz?

Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem) zbudowanym na bazie wielu pojedynczych cząsteczek glukozy. Spełnia bardzo ważne funkcje, gdyż odżywia mięśnie podczas wysiłku fizycznego, a także jest źródłem energii. Zawartość glikogenu w organizmie maleje podczas treningu, co powodować może spadek siły oraz ogólne osłabienie całego organizmu. ? Co i kiedy jeść, aby jego zapasy wystarczyły na długie i intensywne treningi?

Co jest glikogen?

Glikogen to główny wielocukier stanowiący materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych. W swojej strukturze przypomina amylopektynę, która jest głównym składnikiem skrobi. Glikogen gromadzony jest głównie w wątrobie (5-10 proc. jej ogólnej masy), skąd czerpany jest jako źródło energii dla mózgu oraz mięśni. Proces uwalniania glikogenu z wątroby kontrolowany jest przez hormony trzustki oraz nadnerczy. Glikogen znajduje się również w mięśniach szkieletowych, gdzie jego zawartość jest około 7 razy mniejsza w porównaniu z wątrobą. Tzw. glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez organizm jedynie do odżywania mięśni (paliwo dla mięśni), a jego zawartość w układzie mięśniowym poprzez treningi i odpowiednią dietę podnieść można nawet dwukrotnie.

Glikogen powstaje w wątrobie w procesie zwanym glikogenogenezą. Polega ona na wiązaniu glukozy pochodzącej z krwi, czego wynikiem jest właśnie glikogen. Największa aktywność procesu glikogenogenezy odnotowywana jest w trakcie odpoczynku, a kontrolę nad nią sprawuje trzustka, która dozuje odpowiednią ilość insuliny do krwi po nagłym zwiększeniu poziomu glukozy (np. po spożyciu posiłku).

Glikogen - funkcje

Glikogen spełnia w organizmach zwierzęcych bardzo ważną funkcję, jaką jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Jest on stopniowo wykorzystywany - zarówno przez mięśnie, jak i mózg - w trakcie treningów oraz podczas intensywnej pracy umysłowej. W literaturze naukowej glikogen określany jest mianem ustrojowej rezerwy węglowodanowej. Rozróżnić można dwa rodzaje glikogenu, z których każdy odpowiedzialny jest za inne funkcje:

1. Glikogen wątrobowy

Magazynowany w wątrobie, gdzie jego ilość zawiera się zazwyczaj w przedziale 60-150 gramów. Jest źródłem zapasowej energii dla czerwonych krwinek oraz komórek nerwowych (neuronów). Glikogen wątrobowy w niewielkiej części jest także wykorzystywany do odżywania mięśni podczas wyjątkowo intensywnych treningów.

2. Glikogen mięśniowy

Ten rodzaj glikogenu jest znacznie ważniejszy w przypadku osób uprawiających intensywnie sport. Jak sama nazwa wskazuje, gromadzony jest wyłącznie w mięśniach. Z tego też względu zużywany jest tylko przez komórki mięśniowe. Zawartość glikogenu w mięśniach jest sukcesywnie redukowana (rozpad glikogenu do glukozy, która jest utleniana) podczas treningów, a jego niski poziom może być powodem zmniejszenia intensywności wysiłku, a także problemów z koordynacją. Warto więc zadbać o to, aby po wykonanym treningu uzupełnić jego braki.

Glikogen - straty

Czas po jakim ilość glikogenu mięśniowego spada do wartości minimalnej uzależniony jest od rodzaju ćwiczeń i kształtuje się następująco:

• treningi aerobowe - po około 35 minutach
• trening interwałowy - po około 60-80 minutach,
• treningi wytrzymałościowe - po około 120-180 minutach.

Widać zatem, że przed intensywnym treningiem fizycznym warto zadbać o jak najwyższy poziom glikogenu. Badania wskazują, że do osiągnięcia tego celu potrzebna jest wysokowęglowodanowa (około 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała) dieta prowadzona przez 36 godzin przed planowanym treningiem. Powinna zawierać takie produkty jak ryż, makaron, pieczywo lub suszone, słodkie owoce.

Glikogen - jak uzupełnić niedobory

Szczególnie ważną kwestią jest uzupełnianie zapasów glikogenu po treningu. Czas jego całkowitej odnowy wynosi zazwyczaj kilkanaście/kilkadziesiąt godzin. Ważne jest również to, aby węglowodany dostarczone były do organizmu jak najszybciej po wykonanym treningu. Warto w tym miejscu wspomnieć o tzw. oknie glikogenowym, które jest bardzo istotne w kontekście prawidłowej odbudowy poziomu glikogenu. Występuje ono po około 15-30 minutach po treningu i charakteryzuje się zwiększeniem wrażliwości na insulinę wykazywaną przez komórki. Warto więc w tym czasie zjeść posiłek obfitujący w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. owoce, ziemniaki, suszone daktyle).

Następnie, po upływie 6 godzin, najlepiej spożywać produkty, których indeks glikemiczny jest znacznie niższy, jak np. kasza gryczana, otręby (owsiane i pszenne), chleb żytni, mango, kiwi, niegotowany bób,  cukinia, cebula, bakłażan, burak, cykoria, fasola biała gotowana.

Szybkość gromadzenia glikogenu w mięśniach jest zwiększana przez białko. Warto więc dietę potreningową wzbogacić o białkowa. Należy również pamiętać, że spożycie tłuszczów w oknie glikogenowym skutecznie spowolni wchłanianie węglowodanów.