Zapewne te informacje cię nie zaskoczą. O tym, że jajka są zdrowe, dietetycy mówią od kilku lat, chociaż kiedyś różnie bywało. Wielkanoc jednak jajkiem stoi, więc na pewno warto sobie przypomnieć, dlaczego jest ono cennym elementem naszej diety.
Jajko, czyli samo zdrowie?W zasadzie tak, jeśli jesteś zdrowy i nie masz alergii, a jajko - salmonelli.
Jajko - białko i żółtko
Nadużyciem byłoby twierdzenie, że jajka nikomu nie mogą zaszkodzić, ale z pewnością wojna, którą wypowiedzieli im dietetycy w latach 70. ubiegłego wieku, nie miała żadnego uzasadnienia. W końcu obfitują w cholesterol, a ten, chociaż może być dobry, osobom chorym czasem szkodzi. Jajka mają też silne właściwości alergizujące i bywają źródłem zakażeń salmonellą. Zarazem wiadomo, że rezygnowanie z jajek w diecie po to, by nie zachorować na miażdżycę lub uchronić się przed nadwagą, to gruba przesada. Wszystko można przedawkować, niewielu produktów trzeba unikać bezwzględnie.
Białko jaja niemal w 90 proc. jest wodą. Pozostałe 9 proc. to cenne aminokwasy, a jedynie niepełny procent stanowią łącznie węglowodany (glukoza), witaminy oraz sole mineralne. Sto gramów białka dostarcza tylko 45 kcal.
W porównaniu z białkiem żółtko to prawdziwa bomba kaloryczna (350 kcal na 100 g), ale fakt, że coś zapewnia nam energię, nie oznacza jeszcze, że musi się ona odłożyć w postaci fałdów tłuszczu. Wiele zależy od tego, co z tą energią zrobimy (np. czy położymy się przed telewizorem, z pilotem w ręku, czy też pójdziemy pobiegać), a także ile jajek zjemy. Nie demonizujmy! Jedno jajko waży ok. 55 g. Dwa spore jaja, zjedzone w całości, to dopiero ok. 150 kcal. Przecież więcej białka w jajku, niż żółtka. A białko jest niskokaloryczne, zatem...
Ile jajek można bezpiecznie zjeść?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza zjadanie do 10 jaj tygodniowo, oczywiście niekoniecznie jednorazowo. Trzeba pamiętać, że liczą się nie tylko te jaja, które wykorzystamy do zrobienia jajecznicy, albo pochłoniemy na miękko, ale i te użyte do wyrobu ciast, makaronów, pieczywa, panierki, etc. Zalecenia te nie różnią się zasadniczo od obowiązujących w Polsce, gdzie osobie zdrowej dietetycy proponują jedno jajko dziennie, a dokładniej siedem żółtek tygodniowo, bo białko można spożywać niemal bez ograniczeń. Te brakujące trzy jaja do zagranicznej legalnej dziesiątki nazbierają się same z jaj wykorzystanych jako dodatki do innych produktów.
Żółtko to nie tylko obfitość kalorii, ale i tłuszczów, w tym cholesterolu. Stanowią one ponad 60 proc. jego składu. Nie wszystkie tłuszcze są złe. Aż 30 proc. związków tłuszczowych w żółtku stanowi lecytyna, która skutecznie chroni ścianki naczyń krwionośnych przed miażdżycą. Na każde pięć gramów tłuszczu w jaju zaledwie 0,1 g stanowią niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe.
Oczywiście, należy zaufać swojemu lekarzowi i stosować zalecaną dietę, jeśli stan zdrowia nie jest idealny. W przypadku osób o podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi najczęściej zaleca się spożywanie 2-3 jaj tygodniowo, zwłaszcza, gdy preferujemy te smażone, a ukochana jajecznica nie składa się wyłącznie z jajek. Wskazane jest bowiem zazwyczaj przejście na dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, bogatą w kwasy nienasycone, warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste. Wiadomo, że nie tylko cholesterol, ale i niedobre tłuszcze, sprzyjają chorobom krążenia, miażdżycy, a w efekcie zawałom serca oraz udarom.
Oczywiście, poziom cholesterolu we krwi zależy od wielu czynników: skłonności genetycznych, wieku, diety w ujęciu całościowym, płci, aktywności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia, itp. W pewnych ilościach cholesterol jest ludzkiemu organizmowi, zwłaszcza młodemu, rozwijającemu się, niezwykle potrzebny. Wytwarzamy więc go samodzielnie, głównie w wątrobie, a jedynie resztę pobieramy z pożywienia. W zależności od ilości cholesterolu w przyjmowanym pokarmie, wątroba zwiększa, bądź zmniejsza, produkcję, dostosowując ją do potrzeb. System ten działa jednak bez zarzutu, dopóki nie zaserwujemy organizmowi warunków ekstremalnych, nie pojawią się zaburzenia wchłaniania, problemy metaboliczne, etc. Wówczas rozregulowany system zawodzi, a cholesterol staje się śmiertelnie niebezpieczny. Nie ma już mowy o traktowaniu zaleceń dietetycznych z przymrużeniem oka.
Zalety jajek
Cholesterol jest niezbędny dzieciom do prawidłowego rozwoju mózgu i całego układu nerwowego. Niektóre badania pokazują, że maluchy, z których diety wyeliminowano jaja czy masło, doprowadzając do niedoborów tłuszczowych, mają w przyszłości nie tylko gorsze wyniki w nauce, ale i większą skłonność do agresji. W zbilansowanej diecie siedmiomiesięcznego niemowlęcia jest już miejsce na jajko, a dokładniej żółtko. Udowodniono, że białka zawarte żółtkach są łatwe do przyswojenia, ich tłuszcze niezbędne dla zdrowia (lecytyna również ma ogromny wpływ na rozwój emocjonalny, intelektualny, pozytywnie wpływa na pracę wątroby, reguluje ciśnienie krwi), a zarazem żółtko ma mniejsze właściwości alergizujące. Zatem bezpieczniej jest początkowo wprowadzać do diety samo żółtko, a po kilku miesiącach już jajko w całości. Czasem lekarze zalecają opóźnienie wprowadzania jajek do diety u dzieci zagrożonych alergią. Obserwacje pokazują jednak, że takie działanie nie ma większego wpływu na wystąpienie, bądź nie, alergii i generalnie odchodzi się od profilaktycznej diety eliminacyjnej.
Jeśli malec po spożyciu jajeczka ma uczulenie (najczęściej zmiany skórne, ból brzucha), jajko trzeba wyeliminować i zastąpić czymś innym w diecie. To istotne: samo ograniczenie składników odżywczych nie wystarcza. Wraz z alergologiem trzeba szukać godnych zamienników. Uwaga! Czasem na polecenie alergologa jajka trzeba odstawić, chociaż rodzice nie zauważyli objawów alergii, gdyż ze względu na problemy zdrowotne dziecka wskazana jest dieta eliminacyjna, redukująca w pożywieniu do minimum silne alergeny. Zdarza się i tak, że dwulatek ma za wysoki poziom cholesterolu i wymaga ograniczenia jego źródeł w menu. O takim postępowaniu może jednak decydować wyłącznie lekarz. Nie odbierajmy dzieciom cennego budulca tak na wszelki wypadek.
Poza dobrymi tłuszczami i odżywczymi białkami jajko zawiera:
- witaminy A,D, E
- witaminy z grupy B,
- magnez,
- żelazo,
- sód.
Sprzyja wzmacnianiu odporności (choćby dzięki zawartości plazmy w żółtku), prawidłowemu funkcjonowaniu układu krążenia, a także układu kostnego. Ze względu na kości tego ostatniego trzeba jednak zachować umiar. W jajku znajduje się bowiem i fosfor, który ma zdolność wiązania się z wapniem. W nadmiarze może sprzyjać krzywicy, a u osób dorosłych osteoporozie. Najmłodsze dzieci powinny więc jeść jaja zgodnie z dawkowaniem zalecanym przez pediatrę, starsze nie przekraczać dawki pięciu jaj tygodniowo, a jednorazowo zjadać maksymalnie 1,5 jaja.
Im więcej w naszej diecie warzyw i owoców, a zarazem im mniej tłuszczów zwierzęcych, tym częściej możemy sobie pozwolić na jajko. Warto je jeść także ze względu na barwniki żółtka: ksantofil i luteinę. Pierwszy zapobiega osadzaniu się złogów w ścianach tętnic. Luteina w organizmie człowieka gromadzi się przede wszystkim w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki i receptorów reagujących na światło.
Jajko - zagrożenie salmonellą
Średnio jedno na siedem tysięcy jajek może być źródłem zakażenia salmonellą. Niby ryzyko umiarkowane, ale jest. Znacznie rośnie latem , gdyż w cieple ta bakteria błyskawicznie się namnaża. Skutek to zatrucia, niejednokrotnie masowe, wyjątkowo niebezpieczne dla dzieci. Uniknięcie problemów nie jest zbyt skomplikowane: trzeba zrezygnować z dań na bazie jaj surowych (kogel mogel, tatar). By pokonać salmonellę, ale i zneutralizować toksyny, które często pozostają nawet po zniszczeniu bakterii, jajko trzeba gotować przez kilka minut, a także smażyć z obu stron. Utrata wartości odżywczych podczas "obróbki" jaja jest nieduża. Chyba, że naprawdę przesadzisz i będziesz gotować je ponad 10 minut. Wówczas straci też smak i estetyczny wygląd; dojdzie do reakcji żelaza i siarki, a w jej efekcie na jajku pojawi się charakterystyczna zielonkawa obwódka.
Tylko od kury? Inne jajka w naszej kuchni
Jaja kurze to uznany składnik naszego menu. Czasem zdarza się, że sięgamy po inne jajka, np. licząc na to, że nie wywołają alergii. Alergolodzy uprzedzają, że zazwyczaj osoba, która źle reaguje na białko jaja kurzego, uczuli się i na przepiórcze, czy strusie. Oczywiście, nie zaszkodzi zaryzykować, ale najlepiej zrobić to za zgodą lekarza alergologa.
- Jaja przepiórcze są trzy razy mniejsze od kurzych. Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Ugotowane na twardo są dobrym dodatkiem do sałatek, elementem kanapki. Ich skład jest zbliżony do jaj kurzych, chociaż mają nieco więcej tłuszczu.
- Jaja kacze i gęsie mają bardziej wyrazisty, "oleisty" smak. Raczej wykorzystywane do wypieków, niż bezpośredniego spożycia. Uwaga! Znacznie częściej skażone są salmonellą niż kurze.
- Jaja strusia są przede wszystkim duże. Jednym strusim jajem można spokojnie obdzielić całą rodzinę. Waży (nieraz sporo) ponad półtora kilograma; białko stanowi ok. kilograma, żółtko ok. 320 g. Jest zdrowe, pożywne, godne polecenia. Jeśli tylko uda się wam rozbić twardą skorupkę. Bez dłuta i młotka raczej się nie obejdzie.
