Tylko zaczniesz się odchudzać i niemal od razu zaczyna boleć cię głowa, stajesz się ociężały, opuchnięty? "To najprawdopodobniej skutek zbyt niskiej podaży kilokalorii albo właśnie odwodnienia" - przestrzega Aleksandra Kilen-Zasieczna, dietetyk kliniczny z JeszFresh, poradni dietetycznej online.
Migrenowy ból głowy często jest pierwszym objawem niewystarczającego uzupełniania płynów
- zauważa.
Skąd taki symptom?
- Ciało człowieka w 50 - 70 proc. składa się z wody. Odwodnienie organizmu na poziomie około trzech proc. powoduje właśnie bóle głowy, osłabienie i silne pragnienie. Mózg gorzej funkcjonuje i możemy to odczuwać" - zwraca uwagę dietetyczka. We znaki daje się zresztą całe ciało. "Może się ono stać ociężałe i opuchnięte, nadmiarowo gromadzić wodę" - mówi. Jak to się dzieje, że w wyniku odwodnienia organizm zaczyna... zatrzymywać wodę?
Puchnięcie bardzo często jest wskazówką, że ciało asekuracyjnie gromadzi jakiekolwiek zapasy wody. Gdy zaczynamy systematycznie dostarczać płyny z zewnątrz, organizm zauważa, że sytuacja nie jest już kryzysowa i pozbywa się nadmiarowej wody
- mówi.
- Ponadto dzięki systematycznemu piciu wody oczyszczamy organizm z produktów przemiany materii, które niektórzy nazywają błędnie toksynami. Są one usuwane wraz z moczem. To również pomaga uwolnić zbędną wodę odpowiedzialną za opuchnięcie - dodaje.
Czy podczas odchudzania tracimy znacznie więcej wody i czy trzeba ją uzupełniać?
Mówi się, że podczas odchudzania należy pić więcej, bo poza tkanką tłuszczową tracimy wtedy dużo wody. Ile w tym prawdy?
- Wskutek racjonalnego odchudzania z założenia nie tracimy wody z organizmu. Może dziać się tak co najwyżej w pierwszych dniach, jednak nawet wtedy tracimy głównie niepotrzebną organizmowi wodę międzytkankową. Jeśli dana osoba ma problem z zatrzymaniem wody w organizmie - to owszem, straci więcej wody, ale właśnie tej nadmiarowej - tłumaczy Kilen-Zasieczna.
- Jedynie stosując diety cud przy bardzo restrykcyjnym ograniczeniu kalorii, rzeczywiście zamiast tkanki tłuszczowej tracimy dużo wody - też tej potrzebnej organizmowi. Ryzyko jest wtedy dwojakie: z jednej strony odwadniamy się, z drugiej organizm ekspresowo po przerwaniu takiej diety nadrabia, często z nawiązką, zapasy niepotrzebnej wody międzykomórkowej - mówi.
Czy w czasie odchudzania powinniśmy pić więcej?
- To zależy, ile ktoś pił wcześniej, jak wyglądało jego odżywianie. Jeśli pił mało czy nie ćwiczył tak intensywnie, a teraz ćwiczy albo nie spożywał produktów bogatych w błonnik, a teraz to robi, rzeczywiście powinien zwiększyć ilość wypijanych płynów. W innych okolicznościach nie ma takiej konieczności - przekonuje dietetyczka.
Nawadnianie kontra odchudzanie - kto ile powinien pić?
To, ile powinniśmy pić, nie wiąże się bezpośrednio z faktem stosowania diety odchudzającej, a raczej ze stylem życia, tempem metabolizmu, temperaturą powietrza.
Utarte 1,5 - 2 litry dziennie to raczej wartości umowne. Człowiek powinien dostarczać sobie średnio 30 ml wody na kilogram masy ciała. Przykładowo dla kobiety ważącej 60 kg będzie to więc 1,8 litra, dla mężczyzny o masie ciała 80 kg - 2,4 litra. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na kolor moczu. Mocz w kolorze słomkowym oznacza, że pijesz wystarczającą ilość płynów, ciemniejszy kolor, że za mało
- mówi Aleksandra Kilen-Zasieczna.
Tyle z samych płynów, bo w rzeczywistości organizm czerpie wodę nie tylko z nich. Skąd jeszcze?
- Przyjmujemy ją z pożywieniem w produktach stałych. Dodatkowo organizm jest w stanie wytworzyć sam pewne ilości wody podczas trawienia składników pokarmowych z jedzenia - taką wodę nazywamy wodą metaboliczną i produkujemy jej średnio 300 ml na dobę - dodaje.
Gdzie jest dolna granica ilości wypijanych płynów?
- U osób dorosłych za minimalną ilość wody z płynów uważa się 1,5 litra. W gorące dni i przy aktywności fizycznej optymalnie powinniśmy wypijać 2,5 - 3 litry z samych płynów - zaznacza.
- Zapotrzebowanie na wodę zależy oczywiście od płci: mężczyźni potrzebują więcej niż kobiety. Jednak z racji zwiększonego zapotrzebowania energetycznego nadwyżkę tę najczęściej dostarcza się wraz z pożywieniem - podkreśla dietetyczka.
Spożywasz więcej błonnika niż wcześniej, a pijesz tyle samo? Możliwe wzdęcia
W twoim jadłospisie pojawiły się spore ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, strączkowych, a może nawet preparaty zawierające błonnik? To świetnie, jednak oznacza to, że aby prawidłowo to wszystko strawić jeszcze bardziej niż dotąd potrzebujesz wody. Dlaczego?
Radykalna zmiana sposobu żywienia na ten prawidłowy, często wiąże się ze zwiększoną ilością błonnika w diecie, którego odpowiednie działanie uzależnione jest od wody - w przeciwnym razie mogą wystąpić wzdęcia
- tłumaczy dietetyczka.
Skąd ten efekt? Błonnik pokarmowy można porównać do twardej morskiej gąbki. Potrzebuje wody, żeby napęcznieć. Dopiero pod jej wpływem staje się bardziej elastyczny, zwiększa objętość, zyskuje możliwość przemieszczania się i przepychania treści pokarmowej. W ten sposób oczyszcza jelita, a także pomaga pozbyć się złogów cholesterolu z tętnic. Jeśli brakuje nam wody, twardy błonnik pokarmowy po prostu zalega w żołądku czy jelitach, co powoduje wzdęcia i uczucie pełności. Na taki dyskomfort często narzekają osoby odchudzające się, które zapominają o odpowiednim nawodnieniu.
Woda rozkręca metabolizm, przeciwdziała zaparciom
- Woda jest odpowiedzialna za procesy trawienne i zwiększa tempo przemiany materii. Osoby dbające o sylwetkę i mające problemy z prawidłowym trawieniem, np. osoby cierpiące na zaparcia, powinny zwrócić szczególną uwagę, aby jej sobie dostarczać - zaznacza Aleksandra Kilen-Zasieczna.
Dlaczego przy zaparciach też jest taka ważna?
-Przy zaparciach dochodzi do zalegania resztek pokarmowych w jelitach. Często problem ten pojawia się, gdy jesteśmy odwodnieni, ponieważ stolec jest wtedy twardy i nie ma jak przejść dalej. Dodatkowo woda wpływa na ukrwienie jelit, poprawiając ich pracę, wzmaga ruchy perystaltyczne i treści jelitowe mogą się szybciej przesuwać ku odbytowi - tłumaczy specjalistka ds. żywienia.
O czym jeszcze warto wiedzieć? Pij małymi porcjami, bo inaczej woda tylko przez ciebie przeleci
- Jeśli doszło do tego, że czujemy pragnienie to znaczy, że doprowadziliśmy się już do odwodnienia. W takim przypadku nawet gdy napijemy się i zaspokoimy doraźną potrzebę, nie znaczy to jeszcze, że organizm jest odpowiednio nawodniony. Zazwyczaj wcale nie jest i wymaga dalszego uzupełniania płynów małymi dawkami na bieżąco - podkreśla Kilen-Zasieczna.
- Zawsze, nie tylko w przypadku odwodnienia, należy uzupełniać płyny systematyczne i w niewielkich porcjach - zwraca uwagę.
Jak i dlaczego to takie ważne?
- Najlepiej wypijać po około 1/2 szklanki płynów co jakiś czas. Organizm nie jest w stanie przyswoić zbyt dużej ilości płynów za jednym razem. Znaczna część wody wędruje w takim wypadku prosto do nerek, po czym zostaje wydalona. To znaczy, że jedynie „przelatuje” przez nas, a nie nawadnia. To tak jakby oczekiwać, że bardzo obfity posiłek zjedzony rano sprawi, że nie będziemy głodni wieczorem. Nie możemy się najeść na zapas i napić na zapas - zauważa dietetyczka.
Co pić?
Zawsze dobrym pomysłem jest... po prostu woda! Woda kranowa nie ustępuje dziś jakością ani walorami smakowymi tej, która jest dostępna w butelkach, jest tańsza i zawsze dostępna. Co więcej - dzięki dostępnym filtrom, w formie dzbanków lub butelek, można łatwo wzbogacić jej skład w cenne minerały.
Świeży, owocowy sok idealny na diecie? To cukier bez błonnika i ryzyko napadów głodu
- Wybierając płyny w postaci napojów, oczywiście najlepiej sięgać po wodę mineralną lub herbaty np. owocowe, ziołowe, zieloną, białą lub rooibos. Należy pamiętać o tym, że płyny zawierające kalorie nasz organizm traktuje jak posiłek, dlatego ich eliminacja jest pierwszym krokiem do zmniejszenia masy ciała u osób z nadwagą i otyłością - zaznacza dietetyczka.
Jak traktować soki owocowe i warzywne? Wiadomo: te dosładzane z kartonika o ubogiej zawartości soku w soku, nektary czy napoje sokopodobne nie służą ani figurze, ani zdrowiu. Co jednak z innymi sokami: świeżymi czy 100 - procentowymi? Mówi się, że to moc witamin, że są ekstrazdrowe. Czy jednak są wskazane podczas odchudzania?
Osobom odchudzającym się raczej nie polecałabym soków owocowych - nawet tych stuprocentowych i świeżo wyciskanych. Nie ma w nich już tyle błonnika co w owocach, z których zostały przyrządzone.
Dzięki błonnikowi zawartemu w owocach cukier prosty z owoców (fruktoza) jest wolniej wchłaniany. W sokach nie ma go wcale lub jest go bardzo niewiele, więc poziom cukru we krwi szybko się podnosi, a zaraz potem szybko spada. Takie nadmierne wahania glukozy we krwi powodują napady głodu oraz zwiększają ryzyko nadwagi i insulinooporności. Jeśli nie chcemy rezygnować z soków owocowych, to chociaż wybierajmy te świeżo wyciskane i stuprocentowe oraz spożywajmy je do posiłku, a nie między posiłkami. W ten sposób unikniemy znacznych wahań poziomu glukozy we krwi, jednak nadal będą to dodatkowe kalorie.
- Soki warzywne można jak najbardziej pić. Jednak nadal powinny być one spożywane do lub jako posiłek. Soki warzywne są niskokaloryczne i zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych - zaznacza dietetyczka.
A co z płynami z pokarmów stałych? Płyny w tym co jesz: ogórek to nawet w 95 proc. woda
- Najwięcej wody z pokarmów o stałej konsystencji dostarczają głównie warzywa i owoce. Produkty spożywcze o dużej zawartości wody mają mniej kilokalorii - np. warzywa składają się w około 90
proc. z wody i nie stanowią zagrożenia dla osób na diecie redukcyjnej - podkreśla Kilen-Zasieczna. Taki odsetek wody kryje się m. in. w:
- cukinii,
- pomidorach,
- sałacie,
- marchwi.
Ogórki składają się z niej nawet w 95 proc. Zawartość wody w owocach wynosi zazwyczaj około 75 proc., choć w przypadku arbuzów czy melonów ilość ta rośnie do 90 proc. Dla porównania: sery żółte zawierają jej około 38 proc., chleb - 30 proc., a czekolada, kruche ciastka, orzeszki czy paluszki poniżej 10 proc.
Kawa i czarna herbata wcale nie odwadnia?
Kawa i czarna herbata, mimo że zaliczają się do płynów, odwadniają - też spotkałeś się z takim stwierdzeniem? Otóż, okazuje się, że to nie do końca prawda.
Nawet napoje zawierające kofeinę dostarczają organizmowi wody. Wykazano, że nasz organizm przyzwyczaja się do kofeiny, w związku z tym jej działanie moczopędne można pominąć
- podkreśla dietetyczka.
- Oczywiście nadal zaleca się, aby dzienna dawka kofeiny nie przekraczała 300 mg ze względu na inne czynniki np. rozdrażnienie, wzrost ciśnienia krwi czy bezsenność. Jak podają różne źródła, 300 mg kofeiny to około 3-4 filiżanki kawy lub 7-8 filiżanek herbaty czarnej - mówi.
Podsumowując - odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wystarczy pić około 2-2,5 l płynów dziennie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wody, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania nerek, mózgu, układu nerwowego czy układu pokarmowego.
