Żeby schudnąć, trzeba pilnować tego, co się je i więcej się ruszać. Brzmi prosto, ale każdy, kto choć raz próbował zrzucić nadprogramowe kilogramy, wie, że to może być droga przez mękę. Stąd też popularność różnego rodzaju diet-cud, postów, "magicznych" grzybków, herbatek i koktajli rzekomo ułatwiających schudnięcie czy coraz wymyślniejszych treningów albo urządzeń do ćwiczeń i motywacyjnych zabiegów celebrytów z Instagrama.
Tę popularność napędza również fakt, że problem nadwagi dotyka ogromnej liczby ludzi na całym świecie. W Polsce już co ósme dziecko i w sumie aż 53 procent dorosłych ma nadwagę albo otyłość - to o kilka procent więcej niż wynosi średnia europejska. Pod tym względem "przegania" nas jednak m.in. Wielka Brytania, w której aż 63 procent mieszkańców zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, z czego zatrważające 27 procent to osoby otyłe.
Nie dziwi zatem, że tamtejsi naukowcy poświęcają w swoich badaniach sporo uwagi kwestii chudnięcia. Zajęli się tym m.in. badacze z jednej z najbardziej prestiżowych uczelni świata - Uniwersytetu Oksfordzkiego. Zamiast jednak układać kolejne diety bazujące na jednym składniku czy takie, które eliminują całą grupę produktów spożywczych (np. zbożowych lub nabiału), angielscy specjaliści postanowili przeanalizować zwyczaje żywieniowe i zachowania osób, którym faktycznie udało się schudnąć.
Na podstawie własnych badań z udziałem ochotników i meta-analizy szeregu badań już istniejących, opracowali dokładnie dziesięć zaleceń, czy - jak sami je nazywają - strategii, które mają pomóc schudnąć każdemu, kto się do nich zastosuje. Naukowcom zależało na usystematyzowaniu wiedzy bazującej na doświadczeniu i efektach osiąganych przez ludzi, którzy zrzucili nadwagę bez profesjonalnej pomocy dietetyka czy trenera personalnego.
Dzięki temu powstał dekalog, który ma być nie tylko rzetelny, ale też uniwersalny i możliwy do "wdrożenia" przez każdego, wyłącznie nakładem własnej pracy i motywacji, a nie pieniędzy.
Dekalog odchudzania
1. Korzystaj wyłącznie z rad i informacji na temat chudnięcia, które pochodzą z zaufanych źródeł. Należą do nich na przykład informatory rządowe albo strony internetowe, które rekomenduje lub aprobuje twój lekarz.
2. Określ konkretne cele, które chcesz zrealizować, na każdy kolejny dzień albo w wymiarze tygodniowym. Możesz np. ustalić dzienny limit kaloryczny albo maksymalny rozmiar porcji posiłków.
3. Wyznacz sobie, ile konkretnie chcesz schudnąć w kilogramach. Miej cały czas w pamięci, na co pracujesz - może to być twoja waga końcowa albo ile chcesz zrzucić w ciągu tygodnia. Pomocne może się okazać zapisywanie tego, by dosłownie mieć przed oczami swój cel.
4. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem - to pomoże ci dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.
5. Nie trzymaj w domu produktów spożywczych, których nie powinieneś jeść. O wiele łatwiej trzymać się ustalonej diety, kiedy nie jest się nieustannie kuszonym przez "nieodpowiednie" jedzenie.
6. Miej ustaloną strategię na momenty, w których dopada cię ochota na coś "niedozwolonego". Nie jesteś w stanie zawsze unikać sytuacji, w których będziesz mieć dostęp do takich produktów czy dań. Ustal więc z wyprzedzeniem, co zrobisz, kiedy na przykład w przy sklepowej kasie zacznie cię "kusić" ulubiony batonik.
Naukowcy z Oksfordu mają na to kilka pomysłów: możesz w takich chwilach zacząć żuć gumę, ustalić, że najpierw odczekasz określony czas, zanim sięgniesz po produkt, na który masz ochotę (bo prawdopodobnie ci ona przejdzie), odwrócić swoją uwagę inną czynnością, albo "być świadomym zachcianki i nazwać ją po imieniu, ale się jej nie poddawać".
7. Zastępuj produkty takimi samymi albo podobnego typu, ale w zdrowszej wersji. Na przykład zamiast słodzonych soków w kartonie wybierz te świeżo wyciskane.
8. Notuj to, ile jesz i co pijesz - dosłownie albo "w głowie". Możesz za wskaźnik przyjąć liczbę przyswajanych kalorii, porcje posiłków albo to, ile mają węglowodanów, białek i tłuszczy.
9. Waż się regularnie. Według brytyjskich naukowców to ważny element, bo z jednej strony pozwala zaobserwować swój postęp na drodze do ustalonego celu, a z drugiej stanowi ważne źródło informacji o tym, jak funkcjonuje twój organizm. Jeśli mimo diety i ćwiczeń przybrałeś na wadze albo straciłeś mniej niż zakładałeś, nie załamuj się. Potraktuj to jako bodziec, by dowiedzieć się więcej na temat tego, jak konkretne produkty spożywcze i ich ilość, a także różne rodzaje aktywności fizycznej mogą wpływać na twoje ciało i jego masę. Im więcej wiesz, tym zdrowszych wyborów będziesz dokonywać w przyszłości.
10. Znajdź swój sposób na to, by nie tracić motywacji do chudnięcia. Mimo że wszystkie powyższe rady są proste, a niekiedy wręcz oczywiste, wcale nie tak łatwo zawsze się ich trzymać. Dlatego miej w zanadrzu coś, co pozwoli ci nie poddać się nawet w chwilach słabości. To może być na przykład nagradzanie się, kiedy osiągniesz swój dzienny czy tygodniowy cel (czymś, co lubisz i co nie jest jedzeniem) albo namówienie kogoś bliskiego do odchudzania w tym samym czasie, co ty. Warto też mieć gdzieś wypisane powody, dla których chcesz schudnąć, i zaglądać do nich, kiedy motywacja spada.
Wierzyć czy nie wierzyć?
Oksfordzcy naukowcy zaręczają, że ich rady faktycznie działają. Trzeba przyznać, że nie brzmią rewolucyjnie i z co najmniej częścią z nich osoby, które kiedykolwiek próbowały schudnąć, z pewnością się spotkały. Niektóre z zaleceń, jak na przykład to, które dotyczy regularnego ważenia się, są nawet przez niektórych dietetyków czy trenerów odradzane. Inne brzmią wręcz jak oczywistość.
Czy to minus? Nie, raczej dowód na to, że zrzucanie nadwagi wcale nie wymaga rewolucyjnych (i często) kosztownych rozwiązań, tylko sprawnej strategii oraz znajomości własnych możliwości, ale też ograniczeń i słabości.
Da się schudnąć bez trenera i dietetyka? Odchudzanie nie musi być trudne ani drogie? Piszcie: kobieta@agora.pl. Najciekawsze listy opublikujemy, a autorów nagrodzimy książkami.
Tydzień na Gazeta.pl. Tych materiałów nie możesz przegapić! SPRAWDŹ
Zobacz też:
