Dieta redukcyjna jest dla wielu osób ciężkim okresem, pełnym wyzwań i wyrzeczeń. Składa się ona z szeregu różnych zasad żywieniowych, które mają jeden zasadniczy cel - zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta redukcyjna stosowana jest z powodzeniem w leczeniu osób ze sporą nadwagą lub otyłością. Warto jednak pamiętać, że w przypadku chęci zgubienia powyżej 10 kilogramów zalecana jest wizyta u lekarza lub specjalisty z zakresu żywienia.
Najważniejszymi aspektami diety redukcyjnej są:
- obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego,
- zredukowanie ilości spożywanych dziennie kalorii,
- regularne planowanie posiłków i unikanie podjadania.
Bardzo ważną kwestią jest również zwrócenie uwagi na to, aby dieta zawierała odpowiednie ilości witamin, białek, węglowodanów, tłuszczów oraz innych ważnych minerałów, jak m.in. potas, magnez, wapń czy żelazo.
Regularne posiłki to podstawa
Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia jest podstawową kwestią w przypadku większości diet odchudzających. Optymalny i dobrze zorganizowany jadłospis uchroni przed katabolizmem, którego skutki są najczęściej destrukcyjne dla tkanki mięśniowej, a także powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Większość poradników dotyczących zdrowego stylu odżywiania poleca, aby podczas diety redukcyjnej jeść od 4 do nawet 6 posiłków dziennie, spożywanych w odstępie około 3-4 godzin. Oczywiście z całą stanowczością pilnować należy określonych granic kalorycznych, a pojedynczy posiłek nie powinien być zbyt obfity. Taki styl odżywania się zaowocuje pobudzeniem metabolizmu, co pozytywnie wpłynie na szybszą utratę zbędnych kilogramów.
Dieta redukcyjna - co jeść?
Bardzo ważną kwestią diety redukcyjnej jest dobór odpowiednich produktów spożywczych, które będą źródłem białka, węglowodanów, tłuszczów oraz innych mikro- i makroelementów.
- Białko
Głównym źródłem białka powinny być chude mięsa pochodzące z wiadomego i zaufanego źródła. Warto również w swoim jadłospisie umieścić tłuste ryby, które oprócz białka dostarczą do organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Białkowym uzupełnieniem diety będą sery twarogowe oraz jaja.
- Węglowodany
Jeżeli chodzi o węglowodany to zasada jest jedna - wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszym wyborem będą więc różnego rodzaju kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, a także niewielkie ilości suszonych owoców (np. figi).
- Tłuszcze
W wyborze produktów bogatych w tłuszcze trzeba kierować się zasadą, która mówi, że należy ograniczać tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego). Warto więc wybierać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykładowymi produktami spożywczymi, które stanowią dobre źródło tłuszczów nienasyconych są ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, orzechy, awokado.
- Witaminy
Źródłem niezbędnych w codziennej diecie witamin powinny być owoce i warzywa. Większość z nich jest niskokaloryczna i smaczna, co z pewnością przyda się do przygotowywania urozmaiconych posiłków. Dużą zaletą warzyw jest także zawartość błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej i usprawnia pracę układu pokarmowego.
Obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Pierwszym krokiem jakim należy podjąć przed odchudzaniem jest spojrzenie do tabeli wartości BMI i określenie swojego współczynnika. Pomoże to w sprecyzowaniu celu i określeniu strategii odchudzania. Kolejnym zadaniem jest obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego w kalorie. Wartość ta jest indywidualna i podyktowana m.in. wiekiem, wzrostem, wagą, a także płcią. Aby to zrobić potrzebne będzie również obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).
PPM dla kobiet obliczyć można na podstawie wzoru:
PPM = 665,09 + [9,56*waga (w kg)] + [1,85*wzrost (w cm)] – [4,67*wiek(w latach)] (kcal)
PPM dla panów obliczyć można na podstawie wzoru:
PPM = 66,47 + [13,75*waga (w kg)] + [5*wzrost (w cm)] – [6,75*wiek(w latach)] (kcal)
Końcowe obliczenie całkowitej przemiany materii wymaga także określenia codziennej aktywności fizycznej. Dla ułatwienia można oznaczyć ją jako wartość x, która w zależności od stylu życia przyjmuje różne wartości:
- osoba obłożnie chora x = 1,2
- osoba prowadząca siedzący tryb życia x = 1,4
- osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej x = 1,6
- osoba ćwicząca 2-3 razy w tygodniu x = 1,75
- osoba ćwicząca 4-5 razy w tygodniu x = 2
- sportowiec x = 2,4
Całkowita przemiana materii może więc być obliczona na podstawie wzoru:
Całkowita przemiana materii = podstawowa przemiana materii * x
