Nienasycone kwasy tłuszczowe - charakterystyka
Tłuszcze to związki, które w pierwszej kolejności dostarczają sporych ilości energii. Warto jednak pamiętać o tym, że są one także nośnikami wielu witamin, takich jak prowitamina A, witamina D, E czy m.in. K. Nie od dziś wiadomo, że wspomagają również wchłanianie znacznej części składników odżywczych dostarczanych z pokarmem. Nie wszystkie jednak tłuszcze wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (nasyconych) prowadzić może do wielu dolegliwości, jak miażdżyca czy nadwaga. Całkowitym przeciwieństwem są tłuszcze nienasycone, których źródłem są produkty roślinne, a także ryby.
W przeciwieństwie to nasyconych kwasów tłuszczowych organizm nie potrafi syntezować ich samodzielnie, co skutkuje tym, że zapotrzebowanie na nie jest znacznie większe. Niedobór NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) zwiększa ryzyko wystąpienia takich zaburzeń jak: stany zapalne, wydłużenie czasu gojenia się ran, zmniejszenie elastyczności naczyń krwionośnych czy zahamowanie wzrostu u dzieci.
Kwasy tłuszczowe nienasycone, ze względu na swoją budowę chemiczną, dzieli się na:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w głównej mierze odpowiadają za regulowanie we krwi proporcji złego cholesterolu do cholesterolu dobrego. Tłuszcze wielonienasycone natomiast pozytywnie wpływają na cały układ krwionośny.
Kwasy omega-3 i omega-6
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zaliczane są do kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nazwa kwasu omega-3 wywodzi się z tego, iż ostatnie podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla zlokalizowane jest przy trzecim od końca atomie w całym łańcuchu węglowym. Do tej grupy kwasów zalicza się:
- kwas gammalinolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (AA, ARA),
- kwas α-linolenowy (ALA).
Nazwa kwasów omega-6 wywodzi się z tego, że ostatnie podwójne wiązanie występuje przy szóstym od końca atomie węgla. Do tej grupy kwasów zalicza się:
- kwas gammalinolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (ARA),
- kwas linolowy (LA).
Zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 nie są syntezowane naturalnie w organizmie ludzkim, co oznacza, że ich zapas należy regularnie uzupełniać. Pozytywne właściwości tych kwasów tłuszczowych są oczywiste, ale warto pamiętać o tym, że bardzo ważny jest wzajemny stosunek ich ilości w codziennej diecie. Według literatury naukowej powinien wynosić 1:5 (omega-3 do omega-6). Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 blokuje wchłanianie kwasów omega-3, zmniejsza odporność organizmu na różne infekcje, a także może powodować depresję. W celu zwiększenia spożycia kwasów omega-3 zaleca się wprowadzenie do diety tłustych ryb, a także zamianę oleju słonecznikowego na rzepakowy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe - źródła
1. Kwasy jednonienasycone
Do najczęściej wymienianych produktów spożywczych zawierających kwasy jednonienasycone zalicza się:
- awokado,
- orzechy (włoskie, migdały, arachidowe, pistacje, nerkowce),
- oliwki,
- oleje (z oliwek, sezamowy, lniany),
- gorzka czekolada.
2. Kwasy wielonienasycone
Kwasy wielonienasycone dzielą się na między innymi na kwasy omega-3 oraz omega-6. Do najważniejszych źródeł tych pierwszych zalicza się:
- ryby i owoce morza (pstrąg, łosoś, halibut, makrela, śledź, dorsz, tuńczyk, krewetki),
- oliwa z oliwek,
- olej (lniany, sojowy, słonecznikowy, z pestek dyni).
Do źródeł najbogatszych w kwasy tłuszczowe omega-6 zalicza się:
- oliwa z oliwek,
- olej (kukurydziany, sezamowy, z pestek winogron, olej słonecznikowy).
Kwasy tłuszczowe nienasycone - zalecane spożycie
Ze względu na fakt, iż niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważnym składnikiem diety, należy pilnować, aby ich ilość w codziennej diecie była wystarczająca. Z tego względu większość dietetyków zaleca, aby przynajmniej dwa razy w tygodniu zjadać po około 400 gramów tłustych ryb morskich. Porcję tę można oczywiście zastąpić np. olejem lnianym, którego dzienna dawka powinna wynosić około 6-8 gramów. Dobrym pomysłem będzie również picie siemienia lnianego, które oprócz NNKT zawiera błonnik pokarmowy.
