Mogłoby się wydawać, że w dzisiejszych czasach nie ma już czegoś takiego jak cykl dobowy. Pracujemy po nocach, wstajemy po południu lub w ogóle nie śpimy, dużo czasu spędzamy w biurach bez okien i robimy wszystko, żeby ochronić się przed zewnętrznym światem. Mimo wszystko nasz zegar biologiczny działa i wyznacza rytm dobowy. Dostosowanie się do niego może sprawić, że poczujemy się lepiej i będziemy bardziej efektywni.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Drugiego października Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny dostali trzej amerykańscy naukowcy: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young. Ich wieloletnie badania dotyczyły właśnie rytmu okołodobowego. Zaczęło się od muszek owocówek - naukowcy odkryli w nich geny, dzięki którym ich organizmy funkcjonują w określonym rytmie. Geny "zarządzają" produkcją białka, które w określonych porach się gromadzi, a następnie - degraduje. Kolejne badania dowiodły, że mechanizm występujący u muszek owocówek działa też u innych organizmów, również ludzi. Jak to wygląda w praktyce?
Dobowy zegar biologiczny: co to takiego?
Nie sposób zaprzeczyć - jesteśmy zwierzętami i tak jak wszystkie zwierzęta podlegamy prawom biologii. Nasze geny (tzw. geny zegarowe) sprawiają, że ciało odmierza czas nawet pozbawione zewnętrznych czynników takich jak światło czy temperatura. Te zewnętrzne sygnały nazywa się dawcami czasu; należą do nich również pożywienie i bodźce społeczne. Dobowy zegar biologiczny mają także rośliny.
Dobowy zegar biologiczny: jak to działa?
Cykl dobowy u zwierząt reguluje ośrodkowy układ nerwowy; główną rolę w tym procesie odgrywają jądra nadskrzyżowane w przedniej części podwzgórza, które kooperują z szyszynką i siatkówką. Cykl trwa około 24 godzin. Do czynników zewnętrznych dostosowują go dawcy czasu. Działanie zegara biologicznego reguluje melatonina produkowana przez szyszynkę. Uszkodzenie przedniej części podwzgórza, w której znajdują się jądra nadskrzyżowane, powoduje zanik cyklu dobowego.
Zobacz: Melatonina - hormon dobrego snu
Wszyscy wiemy, że starsi ludzie chodzą spać wcześniej oraz bardzo wcześnie wstają. Dlaczego? Nasz zegar dobowy uzależniony jest od hormonów płciowych. Im dojrzalsi jesteśmy, tym mniej aktywne stają się nasze hormony. Doba się skraca, dlatego zmienia się cykl dnia.
Dobowy zegar biologiczny krok po kroku
- 5:00 - 6:00
Wczesny ranek najlepsza pora na uprawianie seksu - przynajmniej dla panów. Organizm powoli się wybudza, a mężczyźni mają najwyższy poziom testosteronu. Może się to wydawać męczące (kto by nie chciał pospać dłużej choć minutkę, a co dopiero całą godzinę?), ale z pewnością da satysfakcję i sprawi, że dzień będzie lepszy.
Zobacz: Zegar popędu seksualnego u kobiet i mężczyzn. Jesteśmy niezsynchronizowani?
- 7:00 - 9:00
Czas na pobudkę i posiłek. Ciśnienie krwi wzrasta, przemiana materii rusza z kopyta. Solidne zdrowe śniadanie sprawi, że będziemy mieć mnóstwo energii, a nasz organizm odwdzięczy się nam efektywnością aż do południa. Często słyszymy, że wczesny ranek to dobry moment na ćwiczenia. Otóż nie za bardzo. O tej porze mięśnie i stawy są jeszcze nieco sztywne. Trening o świcie może skutkować kontuzją.
Papieros na czczo jest wysoce niewskazany. Badacze sugerują, że tak wczesna pora owocuje największym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Dlaczego? Naczynia krwionośne są zwężone, a poziom adrenaliny wzrasta.
Przeczytaj: Zawał i udar: podstępni zabójcy Polaków i Polek
- 10:00 - 12:00
To moment, w którym osiągamy szczyty efektywności. Mózg pracuje szybko i sprawnie, dobrze nam się myśli, jesteśmy kreatywni. Jeśli nie musisz być o tej godzinie w pracy, możesz wykorzystać tę porę na trening; ciało jest wtedy najlepiej skoordynowane.
- 13:00 - 15:00
Czas na obiad! O tej porze najsprawniej przyswajamy wartościowe składniki odżywcze. Zaleca się, rzecz jasna, posiłek zdrowy i zróżnicowany. Po 15 dobrze jest sobie uciąć krótką drzemkę (organizm powoli zwalania, warto dostarczyć mu nieco sił do dalszego działania), jednak dobrze wiemy, że na taki luksus mogą pozwolić nieliczni.
- 15:00 - 17:00
W tych godzinach podobno jesteśmy najbardziej odporni na ból. Wydaje się zatem, że o tej porze dnia dobrze znosimy różne drobne zabiegi, niekoniecznie przyjemne, takie jak wizyta u dentysty czy regulacja brwi. To również korzystna godzina na trening. Mięśnie są rozgrzane, stawy rozruszane, koordynacja ruchowa wyśmienita.
- 17:00 - 19:00
Świetna okazja do powtórki materiału, który przyswajaliśmy wcześniej. Mózg o tej porze wszystko sobie układa i przetrawia. Jeśli dopiero teraz mamy czas na sport, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trochę poćwiczyć.
Około 19 warto zjeść ostatni posiłek, ponieważ organizm przygotowuje się już do snu, produkcja soków trawiennych spowalnia, tak samo metabolizm. Jedzenie późno sprawia, że źle nam się śpi. Co więcej, nie wpływa to korzystnie na sylwetkę. Osoby, które zwracają uwagę na kilogramy, nie powinny się wieczorem ważyć - o tej porze ciało jest najcięższe.
- 21:00
Zaczyna się wydzielać melatonina, która steruje cyklem dobowym. Melatonina jest produkowana w zależności od światła. Wieczorna pora sprawia, że melatonina zwiększa swoje stężenie. Jesteśmy więc coraz bardziej senni.
- 22:00
Melatonina osiąga swoje szczyty. Co prawda niewielu z nas kładzie się o tak "wczesnej" porze, jednak warto to rozważyć, ponieważ ta pora pozostaje w zgodzie z naszym naturalnym cyklem dobowym.
- 2:00 - 3:00
O tej porze śpimy najlepiej.
- 3:00 - 5:00
Zaczynają pracować organy wewnętrzne. Budzą się nerki i płuca (między innymi dlatego o tej porze budzą się osoby, które mają z płucami problemy, na przykład palacze, przeziębieni, astmatycy). Jeśli zbudzimy się koło 5, z dużym prawdopodobieństwem dopadną nas czarne myśli.
Dobowy zegar biologiczny: zaburzenia
Zaburzenie cyklu dobowego wynika najczęściej z czynników zewnętrznych. Problemy z dostosowaniem zegara biologicznego do okoliczności mają osoby pracujące czy uczące się po nocach (pracownicy na zmianie nocnej, dyżurujący lekarze, studenci). Dobowy rytm rozregulowuje się. W niektórych przypadkach zaburzenia cyklu dobowego mają przyczyny wewnętrzne. Osoby, które na nie cierpią, mają zegar biologiczny niedostosowany do czynników geograficznych.
Objawy zaburzeń cyklu dobowego to:
- kłopoty z zaśnięciem,
- lekki sen trudny do utrzymania,
- sen, który nie przynosi odpoczynku,
- wielkie zmęczenie i senność,
- bóle głowy,
- trudności ze skupieniem uwagi,
- dezorientacja,
- zły nastrój, drażliwość,
- zaburzenia apetytu,
- zaburzenia trawienia.
Długotrwałe zaburzenia snu mogą spowodować depresję oraz inne choroby psychiczne, choroby serca, zaburzenia jelitowe, trawienne i hormonalne.
To także może cię zainteresować:
- Fazy snu - co się z nami dzieje, gdy śpimy?
- Hormon - co to takiego? Definicja, powstawanie i działanie hormonów
Najdziwniejsze i najgorsze zaburzenia snu - to ci się nawet nie śniło!
