Ryż biały kontra brązowy - porównanie właściwości

Choć to te same ziarenka, różnią się nie tylko kolorem. Brązowy, powszechnie uznany za zdrowszy i bardziej wartościowy, nie jest jednak bez wad. Biały natomiast to nie ?samo zło?.

Ryż to obok pszenicy jedna z najstarszych roślin uprawnych świata. Szacuje się, że w Chinach zaczęto go uprawiać około 9 000 lat temu. Stanowi także jeden z głównych produktów żywnościowych dla niemal połowy populacji naszej planety.

Oprócz tego, że dostarczy nam sporej ilości kalorii, ryż ma jeszcze jedną zaletę. Należy on do zbóż bezglutenowych, a zatem może być spożywany przez alergików oraz osoby na diecie bezglutenowej (np. chorujące na celiakię).

Dieta bezglutenowa: tabela produktów bezpiecznych i szkodliwych

Brązowy i biały - skąd ta różnica?

Do  rodzajów ryżu, jakie najczęściej możemy nabyć, należą ryż brązowy oraz biały. Różnica pomiędzy nimi polega na stopniu przetworzenia.

Pierwszy z nich stanowią ziarenka, które zostały oczyszczone jedynie z twardych, zewnętrznych łupin, ale - oprócz znajdującego się w samym środku bielma - zachowały warstwę zwaną zarodkiem. Dzięki temu ocalała większość z ich cennych właściwości, zwłaszcza zawartość witamin i minerałów oraz błonnika. Drugi, poddany intensywnemu procesowi oczyszczania (m.in. polerowania), to w zasadzie samo bielmo, zawierające przede wszystkim skrobię.

Biały ryż, choć uboższy w składniki odżywcze, cechuje się dłuższym okresem przydatności do spożycia. Po otwarciu można go bowiem przechowywać przez około 1-2 lata, a zamknięty w szczelnym opakowaniu, bez dostępu powietrza, wytrzyma nawet 8-10 lat. Tymczasem ryż brązowy najlepiej spożyć w ciągu 6 miesięcy. Różnica ta wynika głównie z zawartości tłuszczów, których w mniej oczyszczonym, brązowym ryżu więcej (w białym usuwa się je wraz z zewnętrzną warstwą). Tłuszcze te bowiem, w kontakcie z powietrzem utleniają się i jełczeją.

Co mówią daty przydatności do spożycia i jak prawidłowo przechowywać żywność?

Ryż brązowy - nie tylko dla odchudzających się

Krótki termin przydatności do spożycia to jednak jedna z niewielu wad brązowego ryżu. Przede wszystkim, dzięki zawartości błonnika oraz stosunkowo niskiemu indeksowi glikemicznemu (równemu 55) zapewnia dłuższe poczucie sytości i niewielkie wahania poziomu cukru we krwi. Warto zatem włączyć go do jadłospisu, jeśli chcemy zrzucić nieco zbędnych kilogramów, ale nie tylko. Dieta bogata w błonnik przyczynia się również do obniżenia poziomu tzw. "złego" cholesterolu (LDL) oraz ciśnienia krwi, opóźnia wchłanianie trójglicerydów oraz poprawia trawienie, chroniąc tym samym przed takimi schorzeniami, jak np. udar mózgu (więcej na ten temat: Udar mózgu - dzięki diecie można go uniknąć! ). W badaniach wykazano ponadto, iż jedzenie brązowego, a nie białego ryżu zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania m.in. na cukrzycę.

Brązowy ryż to także skarbnica witamin i skarbników mineralnych. Kryje się w nim przede wszystkim: fosfor, potrzebny do budowy kości i zębów, potas odpowiedzialny m.in. za prawidłową pracę serca, magnez chroniący nas przed stresem, żelazo, niezbędne w procesie oddychania komórkowego oraz miedź, dbająca np. o kondycję naszej skóry i włosów.  W ryżu tym znajdziemy ponadto nieco jodu, biorącego udział w procesie wytwarzania hormonów tarczycy (więcej na ten temat: Jod: przereklamowany, niezbędny, a może szkodliwy? ).

Spośród witamin, jest on natomiast najbogatszy w niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 (inaczej tiaminę), B3 (zwaną także niacyną lub witaminą PP) oraz witaminę B6 (czyli piroksydynę). Zawartością tych składników bije przy tym na głowę ryż biały, w którym znajdziemy ich od 2-3 (np. dla potasu czy fosforu) do 8-9 (dla magnezu) razy mniej.

Biały ryż - dobry na diecie, ale lekkostrawnej

Ryż biały, choć znacznie mniej wartościowy od brązowego nie jest całkowicie pozbawiony zalet. Dzięki temu bowiem, że jest uboższy, jest także lekkostrawny.

Kaszkę ryżową można zacząć podawać już półrocznemu dziecku (początkowo w niewielkich ilościach i dosyć rozwodnioną). Sam ryż natomiast doskonale sprawdzi się jako posiłek dla rekonwalescenta, a także osób cierpiących na nieżyt jelit. Warto go włączyć do diety również w biegunkowej postaci zespołu jelita nadwrażliwego (patrz: Dieta w zespole jelita nadwrażliwego ).

Jeśli nie zamierzasz przytyć, zbyt dużo białego ryżu w diecie może pokrzyżować twoje plany. W 100 gramach niewinnie wyglądających, białych ziarenek znajduje się bowiem aż 350 kcal. Jednocześnie jest on źródłem cukrów prostych, szybko trawionych i łatwo przyswajanych przez nasz organizm, co z pewnością nie ułatwi odchudzania. Ponieważ ma również wysoki indeks glikemiczny (wynoszący 70), po jego spożyciu poziom cukru we krwi szybko wzrasta, ale i szybko opada, co może być przyczyną napadów głodu.

Zbyt wysokie spożycie białego ryżu ma również inne wady. Przede wszystkim bywa przyczyną gorzkiego posmaku w ustach, podobnie jak duże ilości cukru, tłustych potraw, herbaty czy kawy (więcej na ten temat: Nieprzyjemny posmak w ustach - skąd się bierze? ). Nadmiar ryżu w diecie może także spowodować wystąpienie niedoboru witaminy B1, co w skrajnym wypadku prowadzi do zachorowania na beri-beri . Co ciekawe, to właśnie podczas badań nad tą chorobą polski biochemik Kazimierz Funk odkrył witaminy.