Ile i co pić przy aktywności fizycznej? Dietetyk radzi: sztuczne zwiększenie pragnienia może być wskazane

Chodzisz na fitness dwa razy w tygodniu, a może trenujesz dzień w dzień? Świetnie, ale czy wiesz, jak się nawadniać, aby organizm nie schnął od środka? Ile i co pić przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich? Czym to grozi, jeśli dopiero po wysiłku pijesz haustami na raz duże ilości? Jak przygotować samemu napój izotoniczny i na co zwracać uwagę, gdy zdecydujesz się na jego zakup w sklepie?

Jesteś kobietą, która 2-3 razy w tygodniu rekreacyjnie chodzi na fitness lub na basen albo inaczej: ćwiczysz profesjonalnie, dajmy na to, po kilka godzin dziennie. Jak to się przekłada na ilość płynów, których powinieneś sobie dostarczyć?

- Im więcej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej wody tracimy i tę wodę trzeba uzupełnić. Powinniśmy przyjmować dodatkowo tyle płynów, ile tracimy w trakcie wysiłku z potem.- przestrzega Aleksandra Kilen-Zasieczna, dietetyczka, właścicielka Poradni Dietetycznej JeszFresh w Warszawie. A tak dokładnie?

Jak i ile pić? Nie więcej niż 150 ml na raz

- Nawadnianie należy zacząć już na mniej więcej 2 godziny przed planowanym treningiem - tłumaczy dietetyczka. W tym czasie warto wypić do 0,5 litra płynów małymi porcjami, nie na raz, a małymi ilościami.

- W trakcie wysiłku też należy uzupełniać płyny. Jeśli ćwiczymy przez 1 h do 1,5 h to 4 do 6 razy powinniśmy się czegoś napić, wystarczy już kilka łyków. Jeśli wypijemy dużo na raz, w trakcie ćwiczeń może pojawić się kolka, płyny mogą się nam ulać. Lepiej pić częściej, np. 100 - 150 ml co 15 minut przy wysiłku. Jeśli nie możemy nawadniać się w trakcie ćwiczeń, bo np. idziemy na pływalnię, to warto zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie płynów przed aktywnością - mówi Kilen-Zasieczna. A po treningu? - Też się nawadniamy! - przekonuje. Jak?

- Powinniśmy obserwować swój organizm. Jeśli odczuwamy pragnienie, to znaczy, że jesteśmy już znacznie odwodnieni, więc wtedy jak najbardziej trzeba się napić - mówi dietetyczka. Ale uwaga, zanim sięgniesz po wielką butlę wody, aby nadrobić straty, zatrzymaj się.

- Nawet jeśli jesteśmy porządnie wymęczeni i wypoceni, nie należy pić wody duszkiem. W ten sposób organizm nie zdąży przyswoić płynów, woda tylko przez nas przeleci i nie nawodnimy się, a wręcz możemy pogłębić odwodnienie. Lepiej mieć przy sobie półlitrową małą buteleczkę i w drodze powrotnej z treningu pić małymi łykami - mówi.

- To, ile powinniśmy pić przy aktywności zależy od wielu czynników, m. in. stopnia wysiłku, temperatury otoczenia, indywidualnych cech każdego z nas - podkreśla Kilen-Zasieczna. A jakby pokusić się o prostą instrukcję?

0,5 litra przed wysiłkiem i w trakcie oraz 0,5 litra po nim

- Mówiąc najprościej: 0,5 litra łącznie wypijamy przed i w trakcie wysiłku, kolejne 0,5 litra po wysiłku. W trakcie reszty dnia także nie zapominajmy o nawadnianiu, ale pijmy normalnie tak jak zawsze - przekonuje. Słowem: w dni bez ćwiczeń powinniśmy pić 1,5 l wody, w dni treningowe dodajemy do tego jeszcze ten 1 l.

Czy można pić za dużo? - Owszem, np. 4 litry dziennie. Nasz organizm potrzebuje 2,5 litra płynów dziennie, z czego część dostarczamy sobie z pokarmami stałymi: warzywami i owocami. Jeśli ćwicząc, pijemy 2,5 litra z samej wody plus dostarczamy płynów z produktami spożywczymi, to całkowicie wystarczy. Nie można przesadzać - podkreśla dietetyczka.

Co pić przy aktywności fizycznej? Zrób sobie napój izotoniczny

- Powinniśmy sięgać po wodę, najlepiej mineralną, bo wraz z potem tracimy dużo składników mineralnych, które ona uzupełni. Podczas wysiłku nie zaleca się jednak sięgać po wodę wysoko zmineralizowaną, bo zazwyczaj jest ona gazowana, co może obniżać jakość i komfort ćwiczeń - mówi Kilen-Zasieczna.

- Możemy sobie też zrobić samemu w domu napój izotoniczny. To bardzo proste. Do wody należy dodać cytryny i odrobinę soli, aby uzupełnić sód. Na 1 litrowy dzbanek wystarczy pół płaskiej łyżeczki soli. Taki napój można dosmaczyć miodem. Oczywiście możemy też kupić już gotowy napój izotoniczny w sklepie. Zwróćmy jednak uwagę, aby nie pomylić go z napojem energetycznym, a także wybrać taki, w którym jest jak najmniej dodatku cukru - tłumaczy.

Sód na sztuczne zwiększenie pragnienia?

- Sód z soli w napojach izotonicznych, czy to domowej produkcji czy kupnych, ma za zadanie zwiększyć pragnienie i poprawić smak napoju. Sztucznie zwiększamy sobie w ten sposób pragnienie, dzięki temu wypijemy więcej. To ważne, bo sami z siebie bardzo rzadko uzupełniamy właściwe ilości płynów przy zwiększonej aktywności - zaznacza Kilen-Zasieczna. - Badania wykazują, że sportowcy nie wypijają odpowiedniej ilości płynów - dodaje.

Co musimy sobie uzupełnić?

- Wraz z wodą poza sodem tracimy też potas, magnez i wapń oraz, siłą rzeczy, witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli witaminę C i wszystkie z grupy B. Warto pamiętać, że o ile woda mineralna uzupełni straty minerałów, to witamin już w niej nie ma. Z tego względu witaminy są dodawane do gotowych napojów izotonicznych. Jednak jeśli nie ćwiczymy wyczynowo, a np. 2 razy w tygodniu, to nie powinno im nam ich zabraknąć ze zwykłej diety - podkreśla dietetyczka.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!