Małgorzata Skorupa: Co Polacy wiedzą o odżywianiu?
Aleksandra Kilen-Zasieczna : - Większość osób, które do mnie trafia, twierdzi, że wie już niemal wszystko o dietach, odchudzaniu i żywieniu. W trakcie rozmowy jednak najczęściej okazuje się, że to nie do końca prawda. Owszem, ludzie są zalewani ogromną ilością informacji, w tym dotyczących diety i żywienia. Jednak podstawowa trudność tkwi w wyselekcjonowaniu, które z nich są dobre, a które nie, którym można ufać, a które lepiej puścić mimo uszu. Wiele osób na "dzień dobry" ogłasza: "Ja to już wszystko znam w teorii, ja to wszystko wiem, proszę mi nie mówić". Jednak wynika co innego.
Co wynika?
- Często ludzie stosują się do zasad, które z punktu widzenia wiedzy o żywieniu, są po prostu nieprawdziwe. Na przykład nie łączą węglowodanów z białkami, bo gdzieś w internecie przeczytali, że w ten sposób szybciej schudną czy będą zdrowsi. Gdy efektów brak, są sfrustrowani, bo przecież trzymali się zaleceń. Tylko, że w rzeczywistości nie istnieją żadne wytyczne dotyczące niełączenia poszczególnych grup pokarmowych.
Przychodzi osoba do dietetyka i mówi "bardzo mało jem i nie mogę schudnąć". Co wtedy?
- Znaczna część ludzi naprawdę bardzo mało je. To nie jest tak, że oni wszyscy oszukują. Połowa z nich rzeczywiście spożywa głodowe porcje. W dodatku nie dość, że jedzą za mało, to najczęściej jedzą też za rzadko. Zdarza się, że przychodzą do mnie osoby ze znaczną otyłością i okazuje się, że jedzą dwa posiłki w ciągu dnia, a w ramach jednego np. dwa jogurty naturalne i to wszystko.
Wielu osobom wydaje się, że jak będą głodować, to schudną. I im mniej będą jeść, tym więcej będą chudnąć. A jest zupełnie odwrotnie. To jest podstawowy błąd popełniany przez osoby na diecie, bo przy takim odżywianiu przemiana materii staje się bardzo powolna. Organizm chroni się przed znacznym ograniczeniem dostawy nowej energii poprzez odkładanie na zapas do tkanki tłuszczowej kalorii z każdego, nawet najmniejszego posiłku. I koło się zamyka. Taka osoba je mało i tyje.
Co można zalecić takim osobom, aby zaczęły tracić na wadze?
- Żeby jadły częściej i więcej niż wcześniej. Trzeba zmienić nawyki żywieniowe, zwiększyć wartość kaloryczną, ilość i częstotliwość spożywanych posiłków, zamiast dwóch posiłków rozplanować pięć. Jeśli jemy często, niezbyt obfite porcje, organizm wykorzystuje wszystko, bo wie, że za chwile, za te trzy godziny znowu dostanie pożywienie i nie ma sensu odkładać energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli robimy długie przerwy między posiłkami, będzie gromadził energię z tego, co zjadamy na zapas, żeby było z czego czerpać, jak znów zaczniemy pościć.
Aby rozpisać jadłospis, przy którym taka osoba będzie chudnąć, ale nie spowolni się metabolizm, najpierw oblicza się jej zapotrzebowanie energetyczne. Załóżmy, że zapotrzebowanie liczone dla prawidłowej masy ciała wyjdzie 2000 tys. - to taka średnia dla kobiet. Następnie zmniejsza się tę kaloryczność o od 500 do 1000 kcal. Przy czym 1000 kcal ucina się jedynie u osób, które są już naprawdę bardzo otyłe. U przeciętnej osoby zazwyczaj obniżamy wartość kaloryczną o około 500 kcal. Czyli wychodzi, że aby chudnąć, powinna jeść około 1500 kcal.
A wcześniej jadła?
- Wcześniej jadła na przykład 1000 kcal lub mniej.
Osobom z otyłością zwiększa się kaloryczność diety? To brzmi trochę paradoksalnie
- Oczywiście nie zawsze. Zdarza się też tak, że ludzie faktycznie jedzą za dużo, choć wydaje im się, że jedzą niewiele. Kiedy się ich pyta, ile posiłków dziennie jedzą, wymienią dwa, trzy nieobfite dania. Jednak gdy pytam, czy między posiłkami coś podjadają, wychodzi, że jedzą wiele więcej, często bardzo kalorycznych rzeczy, choć już wcale nie traktują tego jako posiłku. Jednak dopóki, nie sprawdzimy, co dokładnie oznacza w danym przypadku "mało jem" i co stoi za nadmiarem kilogramów, nie warto z góry tego zakładać.
Czy taka osoba, która po okresie głodowania zaczyna jeść więcej i częściej, może na początku przytyć?
- Wręcz przeciwnie, zazwyczaj na początku masa ciała zmniejsza się szybciej, mimo że je się więcej niż normalnie. Ja jednak od razu nie wprowadzam takiej osobie ułożonego przeze mnie jadłospisu. Podczas pierwszej wizyty ustala się, co i jak dana osoba je i co warto by zmodyfikować. Po tej wizycie już wprowadza ona jakieś pierwsze zmiany, np. będzie jadła to, co wcześniej, ale wprowadzi pięć posiłków dziennie zamiast dwóch. W czasie następnego spotkania, zazwyczaj po tygodniu, rozmawiamy o porcjach, o tym, co powinno się jeść, jak często, czyli tak jakby kontynuujemy edukację. Potem następuje kolejny tydzień, w trakcie którego osoba wdraża kolejne zmiany. Wciąż nie ma jednak odgórnie ustalonego przeze mnie jadłospisu. Nie zmienia diety nagle o 180 stopni, a stopniowo.
Te dwa tygodnie są po to, aby przygotować organizm do odchudzania, a przy okazji popracować nad swoją motywacją i celem. Oczywiście, zdarza się tak, że już w tym czasie ludzie chudną 2-3 kilogramy. Po prostu okazuje się, że te "drobne zmiany" w diecie są wielką zmianą dla organizmu. Dopiero po kilku tygodniach wprowadzamy konkretny jadłospis i on ma już odpowiednio ustaloną kaloryczność. Choć jeśli takie osoby stosują się do ustalanych podczas dwóch pierwszych spotkań zaleceń, to już zanim go dostaną, sami powoli zwiększają kaloryczność swojej diety. Nie miałam jeszcze takiej sytuacji, żeby masa ciała się zwiększyła.
Dużo mówi się o BMI jako wskaźniku prawidłowej masy ciała. Jednak rozpiętość wyników określanych jako prawidłowe jest bardzo duża. Ja mieściłabym się w normie, zarówno ważąc trochę ponad 50 kg, jak i 70 kg. To jak to w końcu jest?
- Obliczenie wskaźnika BMI to pewien standard i zazwyczaj rzeczywiście się je oblicza, ale ja nie przywiązuję do niego aż tak dużej wagi. Zawsze pytam, jaka jest pożądana masa ciała danej osoby, bo głównie to, ile ona chciałaby ważyć, wyznacza nasz wspólny cel. Dążymy do takiej masy ciała, w której się dobrze czuje, nie do jakieś odgórnie ustalonej przez wyznaczniki czy tabele masy.
Pytam też o to, kiedy taką masę ciała ta osoba miała. Bo jeśli 40-latka przychodzi i mówi, że chce ważyć załóżmy 55 kilogramów, a ostatni raz ważyła tyle w liceum, to w niektórych przypadkach będzie to trudne, a w niektórych wręcz niemożliwe. Najlepiej, jeśli się da, za cel wyznaczyć taką masę ciała, którą ten ktoś potrafił utrzymać przez kilka lat i czuł się w niej dobrze. Jeśli ktoś z kolei ma znaczną nadwagę i chce stracić tylko 5 kg, bo w takiej wadze mu dobrze, to nie dążymy do tego, żeby tracił niewiadomo ile. Chociaż to się rzadko zdarza, żeby ktoś chciał schudnąć kilka kilogramów przy znacznej nadwadze.
Na jakiej podstawie ustala się minimalną bezpieczną wagę ciała, do której dana osoba może dążyć. Co byś powiedziała, gdybym teraz stwierdziła, że chcę ważyć 48 kilogramów przy wzroście 1,68? Gdzie jest dolna granica i co ją wyznacza?
- Jeżeli osoba o wzroście 1,68 mówi, że chcę ważyć 48 kg, to nawet nie jestem w stanie jej pomóc, bo nie jest to cel do osiągnięcia poprzez stosowanie racjonalnej diety, jaką układa dietetyk. W pewnym momencie waga po prostu powie "dosyć" i się zatrzyma. Najzwyczajniej w świecie, limit jest ograniczony przez nasz organizm. To nie jest tak, że stosując zdrową dietę bez końca się chudnie i chudnie.
W pewnym momencie, żeby zejść jeszcze niżej, stracić jeszcze więcej kilogramów, trzeba przejść na nieracjonalnie małe dawki pożywienia?
- Ale wtedy po zejściu do takich małych dawek metabolizm, tak jak mówiłyśmy, bardzo zwalnia. Chociaż, oczywiście, jeśli by się uprzeć, można w ten sposób dojść nawet do anoreksji. W normalnych warunkach jednak organizm naturalnie reguluje masę ciała, będzie się buntował, nawet przy spożywaniu zdrowych produktów. Na pewno jedząc zdrowo, racjonalnie, pięć posiłków dziennie nie doprowadzi się do wychudzenia, a masa ciała nie spadnie za bardzo. W swojej praktyce nie spotkałam się jeszcze z taką osobą, która racjonalnie chudnąc, odchudziłaby się do tego stopnia, żeby źle wyglądać. Organizm sam będzie wiedział, w którym punkcie się zatrzymać.
A jeżeli chodzi o nadmierne oczekiwania. Zdarzają się takie osoby, które chcą schudnąć zbyt dużo?
- Rzadko kiedy. Jeśli już, to najczęściej wśród młodych dwudziestoletnich dziewczyn, które dążą do "wyidealizowanej", często jeszcze dziecięcej masy ciała sprzed zakończenia okresu dojrzewania. Wtedy tłumaczę im, że powrót do masy z początków liceum niekoniecznie jest możliwy. W okresie przypadającym na szkołę średnią ciało dopiero się rozwija, w przypadku kobiet nabiera kobiecych kształtów. Tą prawidłową, dobrą masą ciała może się więc okazać ta obecna, nieakceptowana, a nie ta sprzed kilku lat, kiedy dziewczyna była nastolatką. Zawsze jednak możemy zająć się zmianą nawyków żywieniowych, które często jednak u tych dziewczyn są złe.
Do dietetyka przychodzą głównie kobiety?
- Tak, 70 proc. to kobiety. Mężczyźni przychodzą najczęściej dopiero wtedy, kiedy lekarz zdiagnozuje u nich jakąś dolegliwość zdrowotną związaną z nadmierną masą ciała. Pojawiają się też młodzi mężczyźni, którzy mają prawidłową masę ciała, ale chcą się lepiej odżywiać, lepiej zbilansować dietę. Naprawdę rzadko zdarzają się natomiast panowie, którzy przychodzą, bo po prostu przeszkadzają im nadmiarowe kilogramy. W przeciwieństwie do kobiet, których główną motywacją do podjęcia diety jest najczęściej właśnie chęć schudnięcia.
Jak to wygląda wiekowo?
- Bardzo różnie. Jeśli chodzi o kobiety, to wiek nie ma znaczenia. Przychodzą do mnie kobiety w każdym wieku: i 20-latki, i 30-latki, i 40-latki, i starsze.
A jeśli chodzi o mężczyzn?
- W przypadku mężczyzn to, tak jak mówiłam, można wyróżnić dwie grupy wiekowe. Pierwsza z nich to młodzi mężczyźni w wieku 20-25 lat, którzy wcale nie mają nadwagi, ale są bardzo skupieni na tym, co jedzą, zależy im na zdrowiu i formie. Są aktywni fizycznie i podchodzą z dużym zaangażowaniem do kwestii odżywiania.
Druga grupa to mężczyźni od 30. do 40. roku życia, którzy zaczęli podupadać na zdrowiu. Jeszcze starsi mężczyźni rzadko się pojawiają. Myślę, że takich panów od 50. roku życia wzwyż jest trochę trudniej przekonać do zmian w sposobie odżywiania, bo oni wiedzą już swoje, nie chcą zmieniać swoich nawyków. Czasem zdarza się, że gdy taki dojrzały mężczyzna ma jakieś dolegliwości zdrowotne zjawia się u mnie nie on sam, a jego żona spytać o zalecenia dotyczące diety.
I co wtedy?
- Jeżeli to jest jakaś konkretna przypadłość i mam wyniki badań, to mogę sformułować ogólne zalecenia, powiedzieć, co można jeść, czego nie można przy takiej chorobie, dać jakieś przykładowe przepisy, żeby taka pani mogła gotować mężowi.
Jeśli ktoś nie przychodzi sam, to chyba też jest znaczące?
- To prawda. Jeżeli ktoś do mnie nie przyjdzie z własnej woli, a na przykład wysłała go żona czy mąż, wiem już, że może być trudno. Jeżeli taka osoba sama się nie przekona na pierwszej wizycie do pomysłu zmiany diety, dalej jest negatywnie nastawiona, to często nie ma sensu, żeby dalej przychodziła, bo najprawdopodobniej nie będzie się stosowała do zaleceń. Zarówno w odchudzaniu, jak i zmianie nawyków żywieniowych trzeba samodzielnie podjąć decyzję, czy się chce czy nie, bez żadnych nacisków z innych stron. No chyba, że naciski są ze strony lekarza, wtedy to zupełnie co innego.
Wtedy pojawia się zagrożenie zdrowia, a czasem życia, jeśli czegoś w diecie się nie zmieni...
- Tak, to zupełnie inna motywacja.
Jaka część osób trafiających do dietetyka ma dolegliwości zdrowotne związane z nadmiarem kilogramów?
- Jeśli zaczniemy pytać o stan zdrowia okaże się, że 90 proc. osób zgłaszających się ma jeszcze dodatkowo jakieś dolegliwości zdrowotne, czyli np. cukrzycę, refluks, dnę moczanową, nadciśnienie tętnicze czy alergie pokarmowe. Te ostatnie akurat nie powstają w wyniku nadwagi, ale te inne problemy owszem bardzo często się z nią łączą.
Dużo dzieci pojawia się u dietetyka?
- Może nie aż tak dużo jakbym chciała, patrząc na nasze społeczeństwo, ale sporo. Zazwyczaj są to dzieci w wieku mniej więcej od 9 do 15 lat przyprowadzane przez rodziców. Niestety, problem w tym, że rodzice są zdziwieni, że sami też muszą zmienić swoje nawyki żywieniowe, bo dopóki tego nie zrobią, ich dzieci też nie będą chciały. To jest trochę taka podwójna praca.
Aleksandra Kilen-Zasieczna jest dietetykiem, specjalistą ds. żywienia człowieka i właścicielką Poradni Dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
