Na początku 2012 roku przyszły twórca diety 5:2 dr Micheal Mosley, współpracownik naukowy BBC, lekarz i dziennikarz wyróżniony przez British Medical Association rozpoczął przygotowania do kolejnego odcinka prowadzonego przez niego cyklu BBC "Horizon". Tym razem tematem miało być wydłużanie życia. Punktem wyjścia okazało się to, że krótkotrwałe restrykcyjne ograniczenie spożywanych pokarmów, choćby i do głodowych porcji, to jedyny potwierdzony naukowo sposób na oddalenie nieubłaganego końca. Mosley postanowił poeksperymentować na sobie. Po analizie badań naukowych i uwzględnieniu swoich własnych doświadczeń stworzył program, który w jego opinii, ma być najbardziej optymalny: i dla utraty wagi, i dla zdrowia, i samopoczucia. Jest nim właśnie dieta 5:2.
2 dni zaciskania pasa
Zgodnie z zaleceniami diety przez 2 dni w tygodniu należy znacznie ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii. Kobiety powinny spożywać wtedy 500 kcal dziennie, mężczyźni niewiele więcej, bo 600 kcal. Większość z nas pochłania taką ilość w postaci zaledwie jednego dania, np. obiadu. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka waha się między średnio 2 a 3 tysiącami kcal w zależności od płci, masy ciała czy aktywności fizycznej.
W ramach diety rozdzielamy ubogą wartość kaloryczną na dwa posiłki : śniadanie i kolację. Mosley zauważa, że dzięki temu między porannym i wieczornym posiłkiem tworzyła się 12-godzinna przerwa, niejako krótki post. I choć sam autor, opierając się na badaniach naukowych, poleca raczej tę metodę, nie jest ona jedyną możliwą. Na modyfikację tej restrykcyjnej zasady zdecydowała się współautorka książki, dziennikarka Mimi Spencer, która w środku dnia przegryzała surowe warzyw czy np. jabłko.
Ważne, aby starannie dobierać produkty, które spożywamy podczas postnych dni - twierdzi autor i szczególnie zaleca te bogate w białko i o niskim indeksie glikemicznym. Stąd w przykładowych daniach, które poleca, dużo ryb (zwłaszcza morskich o białym mięsie), drobiu bez skórki i warzyw. Białka spożywane w niewielkiej ilości mają sycić, nie powodując skutków ubocznych w postaci np. nasilenia stanów zapalnych. Produkty o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym tj. pełne ziarna, zapobiegać wahaniom poziomu glukozy we krwi.
Czy 2 dni zaciskania pasa powinny następować po sobie czy nie? Dietetyczka Anna Pietrych jest zdania, że 2 dni znacznego ograniczenia kalorii po sobie mogą okazać się bardziej optymalnym rozwiązaniem, bo w ten sposób przyzwyczajamy organizm do mniejszych racji żywnościowych.
Głód: wróg numer 1?
Do tej pory myślałeś, że głód to wróg i musisz robić wszystko, aby do niego nie dopuścić? Po pierwsze: takie jest stanowisko większości dietetyków. Po drugie: jeśli jesteś wygłodniały, najpewniej bez opamiętania rzucisz się na jedzenie i zjesz znacznie więcej niż byś chciał. Po trzecie i najważniejsze: zdaniem większości to wyjątkowo nieprzyjemne uczucie.
"Nie ma powodu, by niepokoić się łagodnym przelotnym, krótkotrwałym uczuciem głodu. Przy przyzwoitym ogólnym stanie zdrowia to cię nie zabije, nie padniesz z tego powodu z wycieńczenia" - przekonuje natomiast Mosley. Ewolucyjnie organizm został tak zaprojektowany, żeby przetrwać bez pożywienia dość długi okres - pisze, dodając przy tym, że ludzie bardzo często mylą prawdziwy głód z innymi odczuciami. Poza tym w dobie wszechobecności pokarmów poczucie to sztucznie się intensyfikuje. Skurcze głodowe są bardziej płynne i dające się opanować niż można by pomyśleć - przekonuje. W zamyśle diety 5: 2 podtrzymywać nas na duchu w dniach odmawiania sobie ma również fakt, że ograniczamy się jedynie przez 2 dni w tygodniu, przez resztę nie musimy się już torturować nakazami i zakazami.
Czy niedojadanie nie skończy się obżarstwem dnia następnego?
No dobrze, ale nawet przyjmując, że przetrzymamy dzień czy dwa na 500 kilokaloriach, to czy przypadkiem 5 kolejnych dni "normalnego" jedzenia nie zamieni się w wielkie obżarstwo dla wyrównania strat? Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez dr Kristę Varandy z Uniwersytetu w Illinois - nie. Okazuje się, że owszem po takich przegłodzonych dniach, badani jedli trochę więcej niż zazwyczaj. Jednak było to średnio 110 proc. normy. Czyli wbrew pozorom wcale nie nadrabiali wcześniejszych strat.
Potwierdza to dziennikarka z innej redakcji podczas spotkania prasowego zorganizowanego z okazji premiery książki Mosleya, która przyznaje, że przetestowała na sobie dietę i mimo że obawiała się napadów głodu po dniach względnego poszczenia, to później wcale nie rzuciła się na jedzenie.
Anna Pietrych tłumaczy, że gdy drastycznie ograniczamy spożywanie pokarmów, obkurcza się żołądek i potem po prostu nie jesteśmy w stanie zbyt wiele w siebie wcisnąć. Co jest ważne, tym bardziej, że żołądki osób jedzących na co dzień sporo bywają nienaturalnie rozciągnięte - często do takich rozmiarów, że rzeczywiście trudno je zapełnić. Z tego co mówi dietetyczka, im dłuższy czas przestrzegania diety, która jest uboższa energetycznie, tym mniej dokucza nam nieprzyjemne ssanie i wieczny głód. Zdaje się to potwierdzać badanie przeprowadzone przez ekspertów z Uniwersyteu Illinois w Chicago, którzy odkryli, że odczucie natarczywego głodu w wyniku systematycznego niedojadania (co 2. dzień) po 2 tygodniach maleje do bardzo niskiego poziomu.
5 dni: bez ograniczeń?
Załóżmy, że drastyczne cięcia kaloryczne za nami, a w kontroli rozhulanego wcześniej apetytu pomoże nam nieco obkurczony już żołądek. Na czym ma polegać owo "normalne jedzenie", które proponuje autor na kolejnych dni pięć? Jak czytamy w książce: możemy wtedy jeść wszystko, co nam się żywnie podoba. Szarlotkę z lodami, naleśniki, pizzę, wino do kolacji. Koncepcja zakłada, że dzięki temu zachowamy komfort psychiczny, uchronimy się przed obsesją na punkcie jedzenia, która zmieni codzienność w dietetyczną katorgę.
Przez pozostałe pięć dni chodzi o przyjemność jedzenia, radość ze wspólnego biesiadowania ze znajomymi, delektowanie się. Oczywiście im bardziej różnorodnie będziemy wtedy jeść, im więcej owoców, warzyw i innych cennych pokarmów będzie zapełniać nasze talerze, tym lepiej. Z założenia powinniśmy po jakimś czasie odzyskać pewnego rodzaju żywieniową inteligencję, dzięki której dietetyczne wybory staną się naturalnie zdrowsze, nawet przy kulinarnych szaleństwach i skokach w bok od czasu do czasu. Mosley zachęca do modyfikowania zaleceń diety zgodnie ze swoimi potrzebami, szanowania swoich żywieniowych "dziwactw" i cech. tj. pora, częstotliwość czy skład posiłku.
Anna Pietrych mimo wszystko nie poleca jednak rzucania się na pizzę i zajadania jej paczką ciastek. Jej zdaniem, "normalne jedzenie" powinno być tak naprawdę zgodne z racjonalnym, zdrowym żywieniem? Co to oznacza w praktyce? Nie musisz rezygnować ze spaghetti z sosem pomidorowym, ale zrób je z makaronu pełnoziarnistego, nie musisz odmawiać sobie deseru, ale rozważ np. sałatkę owocową lub pasek gorzkiej czekolady. Zdrowy rozsądek powinien dotyczyć, jak twierdzi, także ilości.
Cel: spadek wagi i powrót do zdrowia
Pierwszym oczekiwanym efektem diety 5:2 jest oczywiście utrata wagi. Mosley wskazuje, że niektórzy mogą tracić kilogramy szybciej, inni wolniej. Średnio szacuje, że po 1 dniu niedojadania, waga powinna spadać o 0,5 kg, choć w pewnej mierze będzie to woda. W ciągu 10 tygodni stosowania jego zaleceń powinniśmy stracić około 5 kg tkanki tłuszczowej. Sam Mosley przez 6 pierwszych tygodni schudł 6 kilogramów. Poza argumentami dotyczącymi wagi, twórca diety wskazuje na poprawę stanu zdrowia, która ma być następstwem niedojadania.
"Bierzesz człowieka, głodzisz go, a po upływie doby wszystko wygląda diametralnie inaczej" - miał niegdyś powiedzieć Mosleyowi dr Valter Longo, dyrektor Instytutu Długowieczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. "I choćbyś zaaplikował sobie cały bukiet lekarstw, nawet bardzo silnych, nigdy nie uzyskasz choćby zbliżonego efektu do tego, który zapewnia poszczenie" - przekonywał, mając na myśli benefity zdrowotne, np. wchłonięcie krążącego po krwioobiegu cukru czy rozkładanie kwasów tłuszczowych w wątrobie.
Kto może stosować dietę 5: 2, a kto powinien ją sobie odpuścić?
Według koncepcji przedstawionej przez Mosleya jego dieta nadaje się dla niemal każdej względnie zdrowej osoby. Jeśli jednak już cierpisz z powodu schorzeń zdrowotnych czy chorób przewlekłych tj. choroby układu krążenia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. To on powinien podjąć ostateczną decyzję, czy taki tryb odżywiania ci nie zaszkodzi i w jakim zakresie możesz go zastosować.
Przeciwwskazaniem do podjęcia diety jest na pewno cukrzyca typu 1, zaburzenia odżywiania czy niedożywienie
- W przypadku wielu chorób nadmierna masa ciała jest czynnikiem, który dodatkowo wzmaga objawy i wtedy redukcja tkanki tłuszczowej jest szczególnie zalecana - zwraca uwagę Anna Pietrych. Oczywiście, konieczna jest stały nadzór lekarza i ewentualne zgranie farmakoterapii z dietoterapią - dodaje.
Od systematycznego niedojadania powinny stronić kobiety w ciąży. Jak do tej pory nie ma naukowych dowodów na to, że głodowe porcje nawet od czasu do czasu nie mają negatywnego wpływu na rozwój płodu i zdrowie przyszłej mamy. Nie warto więc ryzykować. Bez dwóch zdań diety nie powinny stosować również dzieci i młodzież.
Dotychczasowy sposób odchudzania ludzi nie sprawdza się
Analiza wielu badań w perspektywie długoterminowej, którą przeprowadzili psycholodzy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, wskazuje, że zdecydowana większość osób, która przechodzi na dietę, chudnie tylko w początkowym okresie, jednak po dłuższym czasie wraca do wagi wyjściowej lub nawet ją przekracza. "Konwencjonalne podejście ewidentnie nie działało, nie działa i działać nie będzie" - czytamy w książce. I trzeba przyznać, chyba coś w tym jest.
Warto czy nie?
Na pierwszy rzut oka widać, że powyższe zasady dalece odbiegają od zaleceń rozpowszechnianych wszem i wobec przez ekspertów zajmujących się żywieniem. Nie ma 5 posiłków dziennie - regularnie co 3-4 godziny. Nie ma całkowitego zakazu ulegania niezdrowym przekąskom, pełnym tłuszczu i cukru. Większość dietetyków prawdopodobnie się pod tą dietą się nie podpisze. Jednak warto zastanowić się nad przesłankami, które towarzyszyły Mosley'owi przy jej opracowywaniu. Wszak krótkotrwały głód nie zabija, a skutki nieprzerwanego apetytu odbijają się czkawką w postaci chorób cywilizacyjnych i fali otyłości. A przepis na murowany sukces? Wyrobienie w sobie zdrowych nawyków, które nie tylko potrafimy utrzymać, ale też dobrze nam z nimi.
Więcej informacji na temat diety, wskazówki odnośnie jej stosowania oraz przykładowe jadłospisy znajdziesz w książce "Dieta 5:2 dr. Mosleya"
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Chcesz się dowiedzieć więcej, coś Cię niepokoi, zapytaj lekarza
Masz problem natury psychologicznej, coś Cię niepokoi, zapytaj psychologa
![Ból jajnika przed okresem - co może oznaczać? [przyczyny i objawy]](https://bi.im-g.pl/im/90/9a/19/z26847632II,Bol-jajnika---co-oznacza-i-dlaczego-tak-wazne-sa-r.jpg)