Dieta dla oczu. Co jeść, by jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem

Kłopoty ze wzrokiem bywają skutkiem niedoborów składników odżywczych, głównie witamin i minerałów. Nakarm oczy, jak trzeba, a nie będą szybko się męczyć, wzmocnisz ostrość widzenia. Zwykle nie trzeba rewolucji, by dostrzec zmiany na lepsze.

Więcej o zdrowej diecie na Gazeta.pl

Sokoli wzrok w znacznym stopniu zależy od naszych genów, trybu życia, a nawet szczęścia. Kiedyś oczy najprędzej psuły się "molom książkowym", po nocach ślęczącym nad książkami przy kiepskim sztucznym oświetleniu. Dziś szkodzą im godziny spędzane przed telewizorem, komputerem, a to dotyczy coraz większej części populacji. Podobnie, jak nadmierne wysuszenie śluzówek (zespół suchego oka), będące skutkiem zbyt długiej pracy i intensywnego wysiłku wzroku, ale i np. długotrwałego przebywania w pomieszczeniach klimatyzowanych.

Trudno nie zauważyć, że niektórzy, zwykle rodzinnie, już we wczesnym dzieciństwie mają problem ze wzrokiem i wciąż nie umiemy genetycznym skłonnościom przeciwdziałać. Zarazem - bez regularnych wizyt u okulisty (wiele poważnych wad wzroku i chorób oczu długi czas przebiega bezobjawowo) i rozsądnego gospodarowania czasem (internet od świtu do zmierzchu to nie jest dobry plan), nawet osoba, która nie jest genetycznie obciążona, nie może liczyć na dobre widzenie. Bylejakość w odżywianiu, tak typowa w zabieganym świecie, prowadzi do problemów u każdego. Czas zatem zacząć jeść dla oczu .

Dieta dla oczu: znana A

Niewątpliwie najmocniej kojarzoną (słusznie) przyjaciółką wzroku jest witamina A. Uważamy ją za skuteczną broń w walce z tzw. "kurzą ślepotą" (trudności z widzeniem po zmierzchu). Jej rola dla zdrowia oczu jest jednak szersza. Wspomaga także rozróżnianie kolorów i odpowiednie nawilżenie oka.

W przypadku niedoboru witaminy A dochodzi do zgrubienia spojówki (błony śluzowej oka) i rogówki, warstwy wewnętrznej. W oku powstają dość łatwe do zaobserwowania przez okulistę powierzchowne zmiany. Początkowo spojówki wydzielają płyny ustrojowe o zmienionym składzie, nie pełniąc już należycie funkcji ochronnej. W zaawansowanej fazie rogówka staje się zamglona i przyciemniona, może też dojść do powstania nadżerki, która prowadzi do trwałego uszkodzenia rogówki. Uszkodzona rogówka tymczasem rzeczywiście utrudnia widzenie po zmroku, ale w ciągu dnia także.

Do tak poważnych zmian dochodzi najczęściej u osób z chorobami powodującymi zaburzanie wchłaniania witaminy A, ale nie tylko. Doprowadza do tego i niedożywienie. Trzeba przy tym pamiętać, że niedożywienie i niedowaga to nie to samo. Bywa, że niedożywienie występuje i u osób otyłych, które mają niedobór konkretnych substancji odżywczych.

By go uniknąć, zadbaj, by w diecie nie zabrakło żółtych, pomarańczowych oraz czerwonych warzyw i owoców. Sporo jej także w szpinaku oraz w sałacie. Wprawdzie gotowa do przyswojenia witamina jest pochodzenia zwierzęcego (wątroba, żółtka jaj, nabiał), to z roślinną prowitaminą organizm radzi sobie świetnie, a my mamy dość swobodny wybór: można sięgać spośród jarzyn i owoców te, które nam smakują.

A - to dla oczu za mało

Witaminy z grupy B, powszechnie występujące w pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach i drobiu, wspomagają pracę nerwu wzrokowego (skutkiem jego osłabienia jest jaskra), łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość widzenia . Uwaga! Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zdecydowanie rośnie, gdy w naszej diecie jest za dużo złych węglowodanów (głównie ze słodyczy, białego pieczywa).

Witamina E chociaż bezpośrednio z oczami nie wydaje się związana, ułatwia wchłanianie witaminy A. Jest witaminą młodości, więc i oczom przedłuża dobre życie, wspierając błony komórkowe. Sporo jej w orzechach, pełnym ziarnie, olejach.

Witamina C, silny przeciwutleniacz, również zmniejsza tempo starzenia się wzroku . Wzmacnia drobne naczynia krwionośne, które tak chętnie w oczach pękają, zapewniając im przy okazji prawidłowe dotlenienie. Witamina zmniejsza też ryzyko uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki (odpowiedzialnych za widzenie podstawowe czarno-białe i rozróżnianie kolorów).

Według niektórych badań odpowiednia ilość witaminy C w diecie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na zaćmę o ponad 60 proc. Coraz częściej badacze podkreślają, że zależność między witaminą, a kataraktą może być naprawdę spora, gdyż sama choroba wydaje się być powiązana ze zmianami oksydacyjnymi w oku. A te C normalizuje.

Skąd czerpać ten cudowny środek wiedzą już dziś chyba nawet dzieci: cytrusy, porzeczki, dzika róża, papryka zawierają jej mnóstwo. Z pożywienia nie sposób witaminy C przedawkować, bo nadmiar jest bezpiecznie usuwany.

Oczy? Daj im cynk

Oko potrzebuje też pierwiastków. Szczególnie mikroelementów: cynku i selenu. Zapobiegają one utracie wzroku wraz z wiekiem, prawdopodobnie obniżają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Cynk jest szczególnie potrzebny siatkówce, a jego niedobór prowadzi do krótkowzroczności. Zapewnimy organizmowi te pierwiastki wprowadzając do diety mięso drobiowe, pełnoziarniste pieczywo, owoce morza i orzechy.

Pamiętajcie o luteinie

Nietrudno zauważyć, że źródła odżywek dla oka się powtarzają, gdyż w dobrym jedzeniu kryje się wiele skarbów. Nie inaczej jest w przypadku kolejnego sojusznika wzroku - naturalnych barwników. Jeśli ze względu na witaminy jesz sporo warzyw i owoców, nie zabraknie ci i flawonoidów, bezcennych antyoksydantów, które zapobiegają procesom starzenia. Wśród nich wyróżniają się antocyjany (zapewniające warzywom i owocom kolor intensywnie czerwony, a także niebieskawy, granatowy).

Niewątpliwym przyjacielem wzroku jest też karotenoid - luteina. Gromadzi się przede wszystkim w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki i receptorów reagujących na światło. Jest więc swoistym żółtym filtrem, broniącym plamki żółtej. To wyjątkowo ważne. W skrajnych przypadkach zmiany chorobowe w jej obrębie grożą utratą centralnego widzenia kolorów, a nawet trudnością z rozpoznawaniem twarzy i ślepotą.

Luteiny sporo jest w:

• żółtku jaja,
• szpinaku,
• kiełkach zbóż,
• selerze naciowym.

Luteina, wraz z zeaksantyną (innym karotenoidem, obecnym np. w kukurydzy) zmniejszają ryzyko zaćmy.

Od omega nie uciekniemy

Kwasy omega-3, w które obfitują przede wszystkim tłuste ryby morskie, są też dobre dla oczu. Zapewniają im naturalną ochronę przed uszkodzeniem warstw zewnętrznych, więc i infekcjami, poprawiają mikrokrążenie w oku, generalnie właściwe odżywienie.

Ludzki organizm sam ich nie stworzy - trzeba je jeść.

Nietrudno zauważyć, że nasze oczy zasadniczo potrzebują tego, co dietetycy generalnie polecają człowiekowi. Optymalna dieta dla oka najbliższa jest diecie śródziemnomorskiej, traktowanej nie jako kuracja odchudzająca, a racjonalny, stały sposób żywienia.

Przypominamy: w takiej diecie jest mnóstwo zdrowych produktów (wymienianych wcześniej), a zarazem brak miejsca na na słodycze, białe pieczywo czy niełuskany ryż.

Co jeść dla oczu? Zobacz!Otwórz galerię