Ile kroków dziennie robić dla zdrowia? Naukowcy mają nowe zalecenia

Bez względu na to, czy wzorem Beatlesów przechadzasz się po Abbey Road czy po zwykłym parku, zwróć uwagę na liczbę wykonywanych kroków. Najnowsze wyniki badań wskazują, że osoby w wieku od 40 do 79 lat mogą ograniczyć ryzyko demencji o 50 procent, jeśli codziennie zrobią do 9,8 tys. kroków. Zwiększenie tempa do 40 kroków na minutę przez pół godziny dziennie może sprawić, że zagrożenie związane z otępieniem starczym zmniejszy się o 57 procent.

Z wiekiem tracimy ochotę na to, by intensywnie uprawiać aktywność fizyczną. Wcale nie trzeba jednak nadmiernie się forsować, by nasz organizm mógł osiągnąć sporo korzyści nawet z takich czynności, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku. Chodzi tylko o to, by się ruszać, a nie o bicie rekordów.

Jednym z najprostszych sposobów na to, by zażyć nieco ruchu (i przy okazji zapobiec wielu poważnym chorobom) jest spacerowanie. Wbrew pozorom największe korzyści może z tego mieć nasz umysł. Ruszanie się jest szczególnie ważne dla zachowania sprawności umysłowej na starość. Naukowcom udało się powiązać liczbę wykonywanych na co dzień kroków z tym, w jakim stopniu możemy być narażeni na demencję.

Ile kroków zrobić w ciągu dnia, by ograniczyć ryzyko demencji?

Na łamach ''JAMA Neurology'' właśnie opublikowano najnowsze wyniki badań, które wskazują, że wykonywanie od 3,8 tys. do 9,8 tys. kroków każdego dnia może zmniejszyć ryzyko demencji. Nawet jeśli codziennie robimy najmniejszą wskazaną liczbę kroków (3,8 tys.), to można dzięki temu ograniczyć zagrożenie otępieniem starczym o 25 proc.

Długość trasy, jaką uda się nam pokonać, jest zależna od wielu czynników, m.in. od wzrostu i długości naszych kroków, dlatego badacze skupili się na liczbie kroków, a nie na kilometrach, jakie warto codziennie przejść. W ciągu 7 lat badań naukowcom udało się przebadać w sumie 78 tys. osób w wieku od 40 do 79 lat.

Wszyscy uczestnicy eksperymentu nosili codziennie na nadgarstku akcelerometr, a uzyskane rezultaty były porównywane po 7 latach. Pod uwagę brano wiele różnych czynników, tj. dieta, spożywanie alkoholu, palenie papierosów, zażywanie leków, problemy ze snem, choroby układu krążenia, a także m.in. status społeczno-ekonomiczny, płeć, wykształcenie czy pochodzenie etniczne.

Prawie 10 tys. kroków dziennie — optymalny wynik, by nasz umysł był dłużej sprawny

''Badanie miało wyłącznie charakter obserwacyjny'' – podkreślają autorzy nowej publikacji. Ich zdaniem przy diagnozowaniu demencji występują znaczne opóźnienia, a liczba zachorowań może być dużo wyższa niż wskazują oficjalne dane. "Dowody na korzyści płynące z aktywności fizycznej dla utrzymania optymalnej sprawności mózgu nie mogą być dłużej lekceważone" – zaznaczają badacze.

Nasze odkrycia sugerują, że wykonywanie prawie 10 tys. kroków dziennie może być optymalnie powiązane z niższym ryzykiem demencji. Kroki wykonywane z większą intensywnością skutkowały silniejszymi efektami. Wyższa liczba kroków wiązała się z niższym ryzykiem wystąpienia demencji z dowolnej przyczyny

– napisano w ''JAMA Neurology''. Naukowcy wykazali, że najlepsze rezultaty osiągnęły osoby, które na co dzień chodziły w bardzo szybkim tempie.

• Wykonywanie 112 kroków na minutę przez pół godziny dziennie zdaniem badaczy ogranicza ryzyko demencji aż o 62 proc.
• Jeśli zaś każdego dnia przez pół godziny będziemy robić 40 kroków na minutę, to zagrożenie demencją można zmniejszyć o około 57 proc. Zdaniem autorów badań taki efekt można uzyskać już po około 6315 krokach w ciągu 30 minut.
• Osoby w wieku od 40 do 79 lat mogą ograniczyć ryzyko demencji o 50 proc., jeśli codziennie będą wykonywać 9,8 tys. kroków.
• 3,8 tys. kroków na dobę ograniczyło u badanych zagrożenie demencją o 25 proc.

Około 4 tys. kroków mogą codziennie wykonywać nawet mniej sprawne osoby

''Lekarze powinni wykorzystać nasze wyniki badań do motywowania osób starszych do tego, by nie prowadziły siedzącego trybu życia i zwiększyły aktywność w ciągu dnia. Około 4 tys. kroków na dobę mogą wykonać nawet pacjenci, którzy są mniej sprawni'' – wyjaśnia dr Borja del Pozo Cruz, adiunkt na Uniwersytecie Południowej Danii, cytowany przez CNN.

"Nie każdy ma taką samą długość kroków"

Jeśli nie masz licznika kroków lub akceleratora np. w zegarku lub telefonie, to możesz policzyć liczbę kroków, które zrobisz w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez 6 – radzą autorzy nowych badań. Podobny efekt można osiągnąć mnożąc razy 10 liczbę kroków, które zrobimy w ciągu 6 sekund.

"To działa w obydwu przypadkach" – zapewniają naukowcy. Pamiętajmy jednak, że nie każdy ma taką samą długość kroków. Różnić możemy się także poziomem sprawności. "To, co może być szybkim tempem dla 40-latka, dla osoby 70-letniej może być niewykonalne" – przekonują badacze.

Nadszedł czas, aby zarządzanie brakiem aktywności fizycznej zostało uznane za nieodłączną część rutynowych konsultacji lekarskich w ramach podstawowej opieki zdrowotnej dla osób starszych

- apelują naukowcy.

źródło: CNN / JAMA Neurology