Od tego, czy się dobrze wyśpimy, zależy nie tylko nasze samopoczucie w ciągu dnia, ale także wiele innych kwestii, których zwykle nie łączymy z jakością naszego snu. Jeśli w czasie nocnego odpoczynku będziemy ułożeni w nieodpowiedniej pozycji, na naszej twarzy o poranku mogą wyostrzyć się zmarszczki, możemy być przemęczeni, mieć migreny, uporczywe bóle karku, a w ciągu dnia z powodu nadmiernego nacisku na przewód pokarmowy mogą wystąpić u nas np. problemy z trawieniem lub zgagą. Jak temu zapobiec?
Oto kilka propozycji, o których warto pamiętać przy układaniu się do snu, by uniknąć porannego bólu pleców.
Ulgę może przynieść spanie płasko na plecach z poduszką pod kolanami
Spanie na plecach Fot. Shutterstock
Jeśli rano często budzisz się z bólem całego ciała i napiętymi mięśniami, spróbuj przed zaśnięciem położyć się swobodnie na plecach i równomiernie rozłóż całe ciało na materacu. Utrzymanie prawidłowej krzywizny w dolnej części kręgosłupa może wspomóc włożenie pod kolana poduszki, wałka lub zwiniętego w rulon ręcznika. Dzięki temu można zmniejszyć nacisk na różne narządy wewnętrzne, a rano mogą nas mniej boleć plecy.
Taka pozycja jest polecana m.in. kobietom z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Nie powinny jej stosować zaś osoby cierpiące na bezdech senny, ponieważ w tej sposób można zwiększyć ryzyko niedotlenienia.
Śpij na boku z poduszką pomiędzy kolanami
Pozycja embrionalna Fot. Shutterstock
Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas leżenia płasko na plecach, spróbuj przesunąć się na bok i włożyć poduszkę pomiędzy kolana. W takiej pozycji można zapewnić lepsze ułożenie bioder i miednicy. Rano powinien nas dzięki temu mniej boleć kręgosłup.
Szacuje się, że około 41 proc. ludzi na świecie najczęściej śpi na boku z podkurczonymi nogami. Włożenie pod kolana poduszki w takim przypadku może zredukować poranny ból pleców.
Spanie na lewym boku z długim wałkiem umieszczonym pod kolanami, zalecane jest także młodym matkom, ponieważ m.in. poprawia krążenie krwi. Taka pozycja polecana jest także osobom, które mają problem z zatokami, ponieważ zapewnia prawidłowe podparcie głowy. Ze względu na ułożenie aorty spanie na lewym boku może być dobre także dla naszego serca.
Cierpisz na bezdech senny? Wypróbuj spanie w pozycji embrionalnej
Najpierw połóż się na plecach, a potem delikatnie obróć się na bok i zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Dzięki temu łatwiej jest uzyskać odpowiednią przestrzeń pomiędzy kręgami. Taka pozycja może przynieść ulgę niektórym osobom, które cierpią na bezdech senny i często mają ból krzyża.
Wielu fizjoterapeutów odradza jednak taki sposób układania się do snu, ponieważ w większości przypadków może przynieść odwrotny efekt i doprowadzić do nasilenia bólu kręgosłupa oraz głowy. Jeśli wybierzemy np. zbyt wysoką poduszkę, a nasza szyja nie znajdzie się w tej samej linii co kręgosłup, to rano obudzimy się z bólem pleców lub głowy. Nadmierny ucisk na klatkę piersiową i brzuch może zaś sprzyjać problemom z trawieniem.
Jeśli lubisz spać na brzuchu, umieść poduszkę pod miednicą
Spanie na brzuchu z ręką pod głową może powodować wady zgryzu Fot. Shutterstock
Spanie na brzuchu nie jest zalecane przez lekarzy i ostrzega się przed tym zwłaszcza rodziców małych dzieci, które z powodu zasypiania w takiej pozycji mogą nabawić się m.in. wad zgryzu.
W przypadku niemowląt taka pozycja zwiększa zaś ryzyko nagłej śmierci łóżeczkowej, może też niepotrzebnie nadwyrężać szyję i głowę, a także ogranicza możliwość naturalnego odprężenia podczas snu naszych mięśni.
Osobom dorosłym, które nie są w stanie zasnąć w innej pozycji niż na brzuchu, zaleca się całkowite zrezygnowanie z układania twarzy bezpośrednio na poduszce. Kręgosłup w takiej pozycji może odciążyć umieszczenie poduszki lub specjalnego wałka pod miednicą. Taki sposób może przynieść ulgę zwłaszcza osobom z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa.
Zasypianie w ramionach partnera może obniżyć poziom stresu
Pozycja, którą pary wybierają podczas snu, może być powiązana z relacją między partnerami - zauważają badacze Fot. Shutterstock
Choć spanie we dwoje może być męczące dla tych, którzy muszą znosić chrapanie partnera, to jednak korzyści z zasypiania obok ukochanej osoby, mogą być całkiem spore - zwłaszcza dla naszej psychiki. Tym, którzy mają problem z chrapaniem, najczęściej zaleca się spanie na wznak. Nie warto jednak rezygnować ze spania razem z partnerem lub partnerką.
Badania prowadzone przez przez naukowców z University of Arizona wskazują, że lepiej można się wyspać, jeśli mamy obok siebie kochającą nas osobę. Już wcześniej niektóre badania sugerowały, że spanie z partnerem zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu zwanego „hormonem stresu". Dzięki temu łatwiej jest się zrelaksować podczas snu, zmniejsza się napięcie mięśni, a rano budzi się wypoczętym i rzadziej bolą nas plecy.
Osoby sypiające samotnie częściej cierpią z powodu depresji i mają stany lękowe. Partnerzy dzielący wspólne łoże są bardziej wyspani, śpią dłużej, rzadziej cierpią na bezsenność, a ryzyko bezdechu sennego jest u nich niższe.
