Masz pracę siedzącą? Te proste ćwiczenia możesz wykonać w domu, a dzięki nim unikniesz bólu pleców

Opierając się na przedramionach i palcach stóp utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała przez 30 sekund. Wraz ze zwiększeniem siły mięśniowej, wydłużamy czas trwania w pozycji.

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, wykonywane jednak na boku. Utrudnieniem możemy być unoszenie kończyny lub ćwiczenie na niestabilnym podłożu.

Utrudniona wersja ćwiczenia:

fot: FootMedica

W klęku podpartym unosimy naprzemiennie przeciwległe kończyny. Utrudnieniem ćwiczenia jest uniesienie kolana niewiele ponad podłoże, wykonywanie tego ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. na poduszce rehabilitacyjnej tzw. "berecie").

Utrudniona wersja ćwiczenia:

fot: FootMedica

Pozycja wyjściowa w staniu lub klęku. Łapiemy za końce taśmy. Następnie ściągamy ją przy wyprostowanych rękach, prostych plecach, wciągniętym i napiętym brzuchu. Szczególną uwagę zwracamy na ruch łopatek.

Taśma musi być zamocowana powyżej wysokości głowy.

Pozycja wyjściowa: klękamy na jednej nodze, drugą wyciągamy w przód. Plecy proste, ciało stabilizujemy trzymając się przedmiotu obok (np. krzesła). Następnie pochylamy miednicę do przodu i jednocześnie przyciągamy do siebie palce wyprostowanej nogi.

Napięcie utrzymujemy 30 sekund, 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę.

Pozycja wyjściowa w klęku, jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy w kolanie. Stopa leży na podłodze. Przenosimy ciężar ciała do przodu, na nogę wykroczną. Kręgosłup utrzymujemy w linii prostej.

Gdy poczujemy lekkie ciągnięcie w okolicy pachwiny, zatrzymujemy pozycję i trwamy w niej ok. 30 sekund, na 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą ze stron.

Pozycja wyjściowa w klęku, jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy w kolanie. Stopa leży na podłodze. Drugie kolano oparte na podłodze (warto podłożyć coś miękkiego, by chronić staw kolanowy). Chwytamy stopę, następnie przenosimy ciężar ciała do przodu na nogę wykroczną.

Gdy odczujemy ciągnięcie z przodu uda, postarajmy się utrzymać pozycję przez 30 sekund, 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą ze stron.

Leżąc na plecach, jedną z kończyn (nierozciąganą) zginamy w biodrze i stawie kolanowym, drugą opieramy nad kolanem. Przyciągamy obie nogi do klatki piersiowej, trzymając za kończynę nierozciąganą.

Trzymamy 30 sekund, następnie 10 sekund przerwy, podczas których zmniejszamy siłę rozciągania. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy na każdą stronę.

Jedna noga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, druga wyprostowana. Kończynę zgiętą przyciągamy do klatki piersiowej pilnując, aby noga przeciwna była cały czas prosta.

Utrzymujemy pozycję 30 sekund, powtarzamy od 3 do 5 razy na każdą stronę.

Stajemy przy futrynie, jedna noga lekko wysunięta do przodu. Jedną rękę opieramy o futrynę. Przechodząc na nogę wykroczną, rozciągamy mięsień piersiowy większy.

30 sekund rozciągamy, 10 sekund zmniejszamy siłę rozciągania. Takie pojedyncze serie powtarzamy 5 razy na stronę.

Siadamy na krześle,  plecy prosto, prawą ręką chwytamy tylną nogę krzesła. Przechylamy głowę na bok, jakbyśmy chcieli dotknąć lewym uchem lewego barku. Lewą ręką stabilizujemy pozycję głowy i w takiej pozycji zostajemy przez około 30 sekund. Po tym czasie powoli wychodzimy z pozycji i minimalnie przechylamy głowę w drugą stronę.  Po 15 sekundach znowu przechylamy głowę w lewo.

Całość powtarzamy 5 razy. Po piątym powtórzeniu, od razu przekładamy lewą rękę w okolicy ucha i naciskamy na nią głową przez około 15 sekund.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

Siedzący tryb życia daje gorsze efekty niż ciężka praca fizyczna. Jak sobie pomóc, będąc skazanym na biurko?