Ćwiczenia na płaski brzuch i zdrowe plecy

1. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie podnieś nogi i tułów do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji chwilę w maksymalnym napięciu, następnie rozluźnij.

przykładowe serie: 3 serie po 30 powtórzeń z 5 sekundowym napięciem

Dla zaawansowanych:

Ręce, zamiast wzdłuż ciała, wyciągnij prosto przed siebie. Pilnuj, by przez cały czas wykonywania ćwiczenia były proste w łokciach.

1. Zegnij głowę tak, aby broda dotykała klatki piersiowej.

2. Następnie obniżaj się (przysuwaj tułów), by głowa znajdowała się możliwie najbliżej ciała.

3. Podeprzyj się na rękach i zacznij wychodzić na nich do przodu. Nogi pozostają przez cały czas nieruchomo. Dojdź jak najdalej potrafisz bez upadania na ziemię. Trzymaj napięty brzuch i wytrwaj w tej pozycji kilka sekund.

4. Następnie zacznij podchodzić nogami do przodu, nie odrywając dłoni od ziemi. Gdy dojdziesz do maksimum swoich możliwości, zacznij znów wychodzić na rękach. Przez cały czas trwania ćwiczenia nie wstawaj.

1. Połóż się na piłce i zacznij powoli wysuwać się na rękach aż dojdziesz do pozycji, w której piłka znajduje się pod twoimi piszczelami. Bardzo ważne jest, aby zachować prosty kręgosłup przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

2. Kiedy już ustabilizujesz pozycję, zegnij nogi w kolanach, przyciągając tym samym piłkę do siebie. Ruch wykonuj powoli, cały czas trzymając napięty brzuch i kontrolując, czy kręgosłup jest prosty.

przykładowe serie: 3 serie po 10 wolno wykonywanych powtórzeń

Dla zaawansowanych:

Na piłce połóż tylko jedną nogę, drugą trzymaj w powietrzu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prostego kręgosłupa, masz problemy z utrzymaniem bioder równolegle do podłoża - wróć do podstawowej wersji ćwiczenia.

1. Połóż się na piłce i zacznij powoli wysuwać się na rękach, aż dojdziesz do pozycji, w której piłka znajduje się pod Twoimi stopami. Dłonie oprzyj o ziemię szeroko na wysokości barków. Palce dłoni powinny być zwrócone do przodu.

2. Ugnij ręce i opuść ciało aż Twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Pamiętaj, aby ciało pozostało nieruchome, kręgosłup prosty i pracowały jedynie ręce!

przykładowe serie: 4 serie po 12 powtórzeń

Dla zaawansowanych:

Na piłce połóż tylko jedną nogę, drugą trzymaj w powietrzu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prostego kręgosłupa, masz problemy z utrzymaniem bioder równolegle do podłoża - wróć do podstawowej wersji ćwiczenia.

1. Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, wyciągnij ręce wzdłuż głowy.

2. Podnieś ręce i nogi, tak by zetknęły się w połowie. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i powoli opuść.

przykładowe serie: 3 serie po 10 powtórzeń z 3 sekundowym przytrzymaniem w maksymalnym napięciu i powolnym opuszczeniem.

1. Połóż się bokiem, tak by ciało tworzyło linię prostą. Często spotykany błąd przy tym ćwiczeniu to uciekanie biodrami do tyłu.

2. Podeprzyj się się na przedramieniu i unieś ciało do góry, napinając mięśnie brzucha i trzymając prosty kręgosłup.

Przykładowe serie: 5 serii po 30 sekund napięcia na stronę

Dla zaawansowanych 1: w trakcie ćwiczenia podnieś nogę znajdującą się na górze. Trzymaj ją uniesioną, trwaj w napięciu

Dla zaawansowanych 2: zamiast na przedramieniu podeprzyj się na dłoni.

Dla zaawansowanych 3: w trakcie podporu na dłoni, unieś dodatkowo nogę (jest to najtrudniejsza wersja, kombinacja 1 i 2)

1. Usiądź na pośladkach i unieś nogi w górę. Pilnuj, aby plecy były proste - unikaj garbienia się.

2. Przesuwaj nogi w powietrzu na jedną stronę i równocześnie skręcaj tułów w przeciwnym kierunku. Następnie przesuń nogi na drugą stronę i to samo zrób z tułowiem. Ważne jest, aby skręt tułowia był wykonywany do maksymalnego zasięgu. Pilnuj, żeby nie skracać ruchów.

przykładowe serie: 5 serii po 30 szybkich skrętów

Dla zaawansowanych: możesz wziąć odważnik 5, 10, 15 kg (ciężar należy dobrać do swoich możliwości) i trzymając go w dłoniach, wykonywać te same skręty

1. Chwyć za liny bądź drążek w taki sposób, by ciało swobodnie zwisało w dół.

2. Następnie zegnij nogi w kolanach i podnieś je do góry, tak jakbyś chciał nimi dotknąć klatki piersiowej. Przytrzymaj 2-3 sekundy w napięciu, po czym powoli opuść nogi. Cały czas kontroluj ruch i trzymaj napięcie mięśni.

przykładowe serie: 5 serii po 10 wolnych uniesień z 3 sekundowym przytrzymaniem w maksymalnym napięciu

Dla zaawansowanych: Nie uginaj nóg w kolanach, lecz podnieś je proste. Reszta pozostaje bez zmian.

Autor: Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, prowadzi zajęcia brazylijskiego jiu-jitsu dla mężczyzn i kobiet w klubie Chaos Gold Team