Siedzący tryb życia daje gorsze efekty niż ciężka praca fizyczna. Jak sobie pomóc, będąc skazanym na biurko?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) umieszcza siedzący tryb życia na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. fot: Arkadiusz Gadaliński
Siedzący tryb życia daje gorsze efekty niż ciężka praca fizyczna. Jak sobie pomóc, będąc skazanym na biurko?
Każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie przeciętnie o 21,8 min. Dla porównania, każdy wypalony papieros kradnie nam mniej więcej 11 min. Jak zminimalizować szkody wynikające z siedzącego trybu życia? Fizjoterapeuta Kelly Starrett i zarazem autor książki "Skazany na biurko" przekonuje, że ma na to sposób.
Tekst pochodzi z książki autorstwa dr. Kelly'ego Starretta "Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu" wyd. Galaktyka:
21,8 min - tyle kosztuje nas godzina spędzona w pozycji siedzącej przed telewizorem. Tak przynajmniej wynika z badań opublikowanych przez British Journal of Sports Medicine.
Przez ostatnie dwa dziesięciolecia lekarze i naukowcy studiowali zabójczy wpływ długotrwałego siedzenia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) umieszcza siedzący tryb życia na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej odpowiada za ok. 3,2 mln zgonów rocznie.
Bóle pleców? A to dopiero początek
Narodowe Instytuty Zdrowia donoszą, że bóle pleców miało, ma lub będzie mieć 80% ludzi i jest to najpowszechniejsza przyczyna niezdolności do pracy w skali świata. W samych Stanach Zjednoczonych wydaje się niemal miliard dolarów rocznie na leczenie bólu pleców. Pracodawcy ponoszą koszty rzędu 20 mld dolarów rocznie z powodu samego zespołu cieśni nadgarstka. Koszty pośrednie są jeszcze wyższe, gdy doliczymy urlopy zdrowotne i obniżenie produktywności.
A te sumy to jedynie wierzchołek góry lodowej tego, co wydajemy na ratowanie naszych cierpiących z powodu siedzącego trybu życia ciał.
Oto, jak siedzący tryb życia wpływa na ciało:
'Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu' dr Kelly Starrett
zła postawa ciała fot: Arkadiusz Gadaliński
Sport jedynym lekiem na dolegliwości pleców? Niekoniecznie
Cudowną właściwością ludzkiego ciała jest to, że adaptuje się ono do najczęściej przyjmowanej w ciągu dnia pozycji. Ludzie na ogół nie zdają sobie sprawy z tego, ale pozycja, w jakiej spędzają większość dnia, ma przełożenie na to, jak poruszają się przez resztę tego dnia.
Jeśli robisz dziennie 10 tys. kroków (czyli tyle, o ilu wspominają zalecenia dla osób aktywnych), daje to 70 tys. kroków tygodniowo, ponad 250 tys. kroków miesięcznie oraz 3,5 mln kroków rocznie.
A teraz wyobraź sobie, że każdy z tych kroków wykonałeś niepoprawnie technicznie. Chodzisz jak kaczka, skręcasz stopy do wewnątrz, masz płaskostopie, paluch skręca się w stronę małego palca, chodzisz w japonkach lub szpilkach albo nadmiernie pogłębiasz lordozę odcinka lędźwiowego (przeprostowujesz plecy). Choć twoje ciało jest przystosowane do olbrzymiej liczby cyklów pracy, to nie jest w stanie poradzić sobie z taką liczbą nieprawidłowych ruchów (złe wzorce ruchowe spowodowane są głównie statycznym, siedzącym trybem życia - przyp. red).
Samo uprawianie sportu nie zniweluje skutków siedzenia
Gdy siedzisz przez dłuższy czas, ciało musi się przystosować do niekorzystnej pozycji, a to przekłada się na jego nieoptymalne funkcjonowanie. Treningi na pewno nie pozostaną bez znaczenia dla zdrowia, ale nie są w stanie odwrócić negatywnych skutków tego, że siedziałeś tak długo. Zrozumienie tej zależności może pomóc pokonać pewne przeszkody czy też blokady na drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia.
wpływ siedzenia na postawę fot: Arkadiusz Gadaliński
Zminimalizuj czas spędzony w pozycji siedzącej
Siedź tylko, gdy jest to absolutnie konieczne - to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Gdy zaczniesz realizować ten cel, zdziwisz się, jak dużo siedzenia możesz wyeliminować z planu dnia. Zdajemy sobie sprawę, że nie wyrzucisz na śmietnik stołu kuchennego i że ciągle będziesz dojeżdżał samochodem do pracy czy też latał samolotem na wakacje, ale jeśli żyjesz tak jak przeciętny człowiek, to możesz wyeliminować kilka godzin siedzenia dziennie bez znaczących zmian trybu życia.
Największe szanse reformy niesie ze sobą praca. Jeśli możesz, zmień biurko na stojące. Nawet gdy pracujesz w korporacyjnym pudełku z przykręconym do ściany biurkiem, stwórz sobie nową płaszczyznę do pracy, stawiając na nim kilka pudełek, na których umieścisz monitor i w ten sposób będziesz mógł pracować na stojąco.
'Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu' dr Kelly Starrett
'Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu' dr Kelly Starrett
Poszukaj też sposobu wyeliminowania siedzenia z czasu wolnego. Oczywiście nie oczekujemy, że zaczniesz jeść obiady na stojąco. Ale ponieważ siedzenie na podłodze jest zdrowsze niż na kanapie, oglądaj telewizję, siedząc właśnie na podłodze albo przynajmniej wykorzystując kanapę jak sprzęt do ćwiczeń, a nie jak krzesło. Siadając na podłodze, możesz przy okazji się porozciągać, porobić przysiady lub popracować nad mobilnością.
Gdy jednak nie masz innego wyboru niż siedzenie, postaraj się siedzieć jak najlepiej technicznie. Nie jest to jednak aktywność typu wszystko albo nic. Małe zmiany z czasem prowadzą do wielkiej poprawy. Należy starać się coś zrobić w miarę swych możliwości.
PAMIĘTAJ! Fakt, że istnieje optymalny sposób siedzenia, nie oznacza, że nie musisz wyeliminować ze swojego życia tyle siedzenia, ile tylko zdołasz. Nawet jeśli siedzisz na krześle jak najbardziej prawidłowo, to nadal siedzisz.
wpływ siedzenia na ciało fot: Arkadiusz Gadaliński
Ruszaj się
Na każde pół godziny przy biurku poruszaj się przynajmniej przez 2 min. Siedzenie jest złe z wielu powodów, ale dwa są szczególnie ważne:
1. Siedzenie to ortopedyczny koszmar i może powodować setki dysfunkcji.
2. Jeśli siedzisz, to się nie ruszasz, a to może mieć negatywny długofalowy wpływ na twoje zdrowie.
Sposób radzenia sobie z tymi kwestiami polega na rzadszym i krótszym siedzeniu i częstszym i dłuższym ruchu. Jesteśmy wielkimi zwolennikami stania i stojących miejsc pracy, bo stwarzają one więcej okazji do ruchu. Jeśli w pracy stoisz, to możesz bez trudu stale zmieniać pozycję i się poruszać.
Gdy jednak nie możesz wykonywać swojej pracy na stojąco, zalecam, byś poruszał się przynajmniej przez 2 min na każde 30 min siedzenia. Sam ruch nie musi być złożony. Nie mówimy tu o sprintach i pajacykach, a raczej o pozatreningowej aktywności fizycznej, jak krótkie spacery po biurze, poruszanie kończynami w celu pobudzenia krążenia, czy co najwyżej 10 przysiadów bez obciążenia.
plecy fot: Arkadiusz Gadaliński
Przebywaj w poprawnej pozycji
Schemat ustawiania ciała w poprawnej pozycji stanowi podstawę do poruszania się we właściwy sposób w każdej sytuacji. To oznacza, że będziesz stosował te same techniki, robiąc przysiad ze sztangą na plecach, ale i schylając się, by zawiązać sznurówki.
Nauka ustawiania ciała w odpowiedniej pozycji nie wymaga wiele treningu, większość ludzi łapie to w 10 min. Trudniejszą częścią jest wyrobienie w sobie przyzwyczajenia do ciągłego korygowania postawy. To już wymaga ćwiczeń. Ale przecież, siadając pierwszy raz za kółkiem, nie byłeś od razu mistrzem kierownicy, prawda? Ważne, by podejść do ustawiania ciała i wykonywania ruchów jak do umiejętności, które musisz nabyć.
materiały 'Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu'
Nawet jeśli jesteś skazany na biurko, musisz do kwestii pozycji swojego ciała podchodzić z taką samą uwagą, jak najlepsi sportowcy do treningów. W końcu twoim barkom, biodrom i kręgosłupowi nie bardzo robi różnicę to, do czego ich akurat w tej chwili używasz.
Sportowców motywują osiągane wyniki i tak samo powinno być z tobą. Musi cię motywować wizja lepszego ruchu i lepszego samopoczucia. A jeśli to cię nie kręci, to może motywatorem będzie strach przed nowotworami i chorobami układu krążenia czy choćby wizja bycia niesprawnym w wieku 40 lat. Nieważne, co cię napędza, ważne, byś po prostu znalazł w sobie motywację do działania. Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu.
wpływ siedzenia na ciało fot: Arkadiusz Gadaliński
Dbaj o ciało przynajmniej 10-15 minut dziennie
Jeśli chodzi o pracę nad utrzymaniem ciała w dobrym stanie, nie ma czegoś takiego jak dni wolne. Ów codzienny "serwis" ciała polega na wykonywaniu technik mobilizacyjnych mających na celu likwidowanie bólu, poprawianie zakresu ruchu stawów i tkanek oraz przywracanie sprawności napiętym mięśniom.
Na pierwszy rzut oka techniki mobilizacyjne mogą przypominać zwykłe rozciąganie i rolowanie na wałku, ale zawierają w sobie o wiele więcej. Większość osób zna podstawowe techniki rozciągania, a coraz więcej ludzi korzysta z wałków, by samemu radzić sobie z napiętymi mięśniami i bólem. Problem w tym, że ci ludzie nie znają całościowego systemu pozwalającego wykorzystać te techniki w sposób poprawny.
Czym są mobilizacje?
Mnóstwo osób błędnie uważa, że rozciąganie i mobilizacje to jedno i to samo. Rozciąganie skupia się jedynie na wydłużaniu skróconych i napiętych mięśni. Tymczasem mobilizacje to ruchy oparte na podejściu całościowym do organizmu, pozwalające poprawić wszystkie aspekty mogące wpływać na niepełnosprawność ruchu i wydolności organizmu, takie jak skrócone, napięte mięśnie, ograniczenia tkanek miękkich, zakłócenia ruchu w stawach, problemy z kontrolowaniem ruchu, zaburzenia zakresu ruchu w stawach i kwestie związane z dynamiką ruchu. Mówiąc krótko - mobilizacje to narzędzia ułatwiające całościowe rozwiązywanie problemów związanych z ruchem.
Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne
Rozbijanie odcinka piersiowego:
Rozbijanie boku biodra:
Tekst oraz grafiki pochodzą z książki autorstwa dr. Kelly'ego Starretta "Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu" wyd. Galaktyka.
Więcej informacji oraz pełny zestaw ćwiczeń znajdziesz w książce:
mat. promocyjne
