Dieta DASH: obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta Dash kolejny raz pokonała wszystkie inne diety
Dieta DASH została opracowana głównie pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. istock.com
Obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta DASH kolejny raz pokonała wszystkie inne diety
Amerykański magazyn "U.S. News & World Report" wziął pod lupę 38 diet i po raz kolejny za najlepszą dietę zeszłego roku uznał DASH. Wyjaśniamy, czemu jest taka świetna i jak wprowadzić ją w życie.
Jak co roku magazyn "U.S. News & World Report" wraz z ekspertami do spraw dietetyki stworzył ranking najlepszych diet. Kolejny rok z rzędu zdecydowanym faworytem okazała się dieta DASH. Co jest w niej takiego, że dietetycy nie są (póki co) w stanie wymyślić lepszej?
1. Plusy dla każdego
Z diety skorzysta właściwie większość z nas, gdyż jednym z jej głównych założeń jest odstawienie produktów wysokoprzetworzonych. Według ekspertów DASH zapewnia energię do codziennego funkcjonowania, w tym uprawiania sportu.
2. Dieta DASH: Leczy (!) nadciśnienie
Dieta DASH została opracowana głównie pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. Dlatego jej główną zasadą jest zminimalizowanie produktów zawierających sód - pierwiastka, który w dużym stopniu odpowiada za tę dolegliwość. W Polsce na nadciśnienie cierpi przynajmniej 9,5 mln osób (dane z 2012). Połowa chorych umiera na choroby naczyniowo-sercowe, związane właśnie z nadciśnieniem.
3. Jest prosta i może być stosowana do końca życia
Siła tej diety tkwi w prostocie i uniwersalności, gdyż jest ona w dużej mierze oparta na ogólnie przyjętych zasadach zdrowego żywienia. Pozwala na wprowadzanie wszystkich grup produktów, które znajdują się w znanej nam piramidzie żywienia, dlatego można uznać ją za sposób żywienia na całe życie.
ryby Fot. 123RF
Zasady diety DASH
Najważniejszą zasadą diety DASH jest zmniejszenie spożywania sodu, który znajduje się głównie w produktach wysokoprzetworzonych. Ogromnym plusem diety jest jej prostota i właściwie dowolność w komponowaniu potraw. Nie ma ścisłych wytycznych, o jakiej porze należy spożywać poszczególne grupy produktów. Nikt nie broni np. jedzenia chleba po godzinie 15. Na pewno jednak warto kierować się zasadami zdrowego żywienia: pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie oraz nie głodzić się przez cały dzień, by nadrobić to wieczorem.
Produkty dozwolone w diecie DASH:
Zboża
W diecie DASH duży nacisk kładzie się na pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki (np. owsiane, orkiszowe, żytnie), kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, ryż. Zaleca się, aby dziennie jeść 6-8 porcji produktów zbożowych, przy czym 1 porcja oznacza: kromkę chleba, pół szklanki suchej kaszy lub ryżu, ok. 1/3 szklanki płatków.
Warzywa
Każdego dnia powinniśmy zjadać 4-5 porcji warzyw. 1 porcja to np. 1 szklanka warzyw kapustnych, pół szklanki pokrojonej papryki lub buraka. Im bardziej różnorodnie, tym lepiej, natomiast na pewno warto postawić na warzywa zielone.
Według diety DASH należy kupować produkty świeże, w sezonie zimowym mrożonki. Unikajmy natomiast warzyw w postaci konserw, a jeśli już, to wybierajmy takie, które mają niskie stężenie sodu i nie zawierają soli.
Owoce
Optymalna liczba porcji to 4-5, przy czym porcja oznacza średni owoc lub 1/4 szklanki owoców suszonych.
Jeśli to możliwe, zjadajmy jak najwięcej owoców surowych. Nie obierajmy ze skórki tych, które możemy zjeść wraz z nią, np. jabłek, gruszek, śliwek.
Nabiał
Szklanka kefiru, szklanka jogurtu i 50 g białego sera - to 3 porcje nabiału, czyli dokładnie tyle, ile powinniśmy zjadać na dobę według zasad diety DASH. Jeśli nie lubimy nabiału, możemy go jeść np. w postaci mlecznych koktajli z owocami.
Mięso i ryby
Dieta zakłada spożywanie do 6 porcji mięsa lub ryb dziennie (z naciskiem na ryby). Jedna porcja to ok. 30 g produktu. Unikamy natomiast mięsa tłustego, a z drobiu zdejmujemy skórę. Mięso i ryby oczywiście gotujemy lub pieczemy, a nie smażymy.
Orzechy, ziarna, nasiona, rośliny strączkowe
Dieta DASH narzuca, aby po tę grupę produktów sięgać maksymalnie w ilości 1 porcji dziennie, np. 1/4 szklanki orzechów lub ziaren słonecznika, 1/2 szklanki strączków.
Tłuszcze i oleje
Możemy spożywać 2-3 porcje dziennie, z tym że stawiamy na "dobre" tłuszcze, np. 1 łyżka oleju rzepakowego (to już jedna porcja) lub dobre jakościowo margaryny.
Słodycze
Co ciekawe, twórcy diety dopuszczają jedzenie słodyczy - do 5 porcji w tygodniu. Jednak wbrew pozorom nie jest to zbyt wiele. 1 porcja to łyżka cukru, galaretki lub dżemu. Zabronione są jednak wszelkie batoniki, herbatniki z racji na szkodliwe tłuszcze trans.
Co jest zabronione w diecie DASH?
Jeśli mamy problem z nadciśnieniem i z tego powodu przechodzimy na dietę DASH, powinniśmy definitywnie zrezygnować z alkoholu. Ten sposób żywienia zakłada również zminimalizowanie spożycia kofeiny, słodyczy typu czekolada, batony, słonych przekąsek, soli (można jeść maksymalnie 1/2 łyżeczkę dziennie), produktów wysokoprzetworzonych, smażonych (w szczególności na głębokim tłuszczu).
DASH pixabay.com
Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH
Śniadanie:
Owsianka z owocami lub owocami suszonymi
Kanapka z chleba razowego z warzywami i plastrem sera
II śniadanie:
Kromka pieczywa pełnoziarnistego z pastą warzywną
Koktajl warzywno-owocowy i garść orzechów
Obiad:
Zupa krem, np. pomidorowa
Kasza z warzywami i kurczakiem oraz łyżką oleju/oliwy
Podwieczorek:
Twarożek lub serek wiejski z dodatkiem warzyw (rzodkiewką, ogórkiem)
Kolacja:
Sałatka warzywna z tuńczykiem i ryżem
DASH pixabay.com
Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH
Śniadanie:
Kasza jaglana ze świeżymi owocami
Kanapka z pieczywa razowego z twarożkiem i szczypiorkiem
II śniadanie:
Koktajl warzywno-owocowy na bazie awokado
Obiad:
Zupa krem, np. dyniowa z grzankami z chleba razowego
Makaron pełnoziarnisty z dorszem i szpinakiem
Podwieczorek:
Sałatka grecka z oliwą
Kolacja:
Zupa krem, np. dyniowa, z soczewicy
Brukselka zapiekana z pestkami dyni i ziarnami słonecznika
DASH pixabay.com
Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH
Śniadanie:
Jogurt naturalny z ziarnami słonecznika i żurawiną
Kanapka z chleba razowego i pastą warzywną
II śniadanie:
Surówka z kawałkami kurczaka i olejem rzepakowym
Obiad:
Grillowany łosoś, zestaw surówek, brązowy ryż, sos jogurtowo-czosnkowy
Podwieczorek:
Garść orzechów, jogurt naturalny
Kolacja:
Pieczone warzywa korzeniowe (pietruszka, marchew, burak) z jarmużem
TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:
