Jesz zbyt duże porcje makaronu lub mięsa? Zwykle tak. Teraz możesz to sprawdzić
Porcja warzyw fot. Nutracheck
Jesz zbyt duże porcje makaronu lub mięsa? Zwykle tak. Teraz możesz to sprawdzić
Zalecenia dietetyczne opierają się na pojęciu: "porcja". Niestety nasze postrzeganie porcji stanowczo różni się od rzeczywistych założeń ekspertów. Zobacz, z jakiej ilości jedzenia powinieneś komponować swoje codzienne posiłki.
Na początku 2016 roku Instytut Żywienia i Żywności opublikował nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, zgodnie z którą powinniśmy każdego dnia spożywać określone grupy produktów. Na dole piramidy znalazły się warzywa i owoce, wyżej produkty zbożowe, następnie nabiał, mięso i ryby, a na samym szczycie produkty bogate w tłuszcz.
Powszechne zalecenia dietetyczne mówią o tym, że powinniśmy spożywać każdego dnia np. 5 porcji warzyw i 1 porcję mięsa. Ale właściwie ile to jest? Firma dietetyczna Nutracheck przygotowała poradnik, który w sposób prosty i przejrzysty pokazuje, jak taka porcja powinna wyglądać. Zestawiliśmy to z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Dzięki temu zyskujemy świadomość, ile naprawdę zjadamy w ciągu dnia.
Porcja warzyw. Ile to jest?
Porcja warzyw to mniej więcej 80-100 g. Instytut Zdrowia i Żywności sugeruje, żeby spożywać ok. 5-6 porcji warzyw dziennie, w rzeczywistości to jedyna grupa produktów (w tym jedną porcję stanowią ziemniaki), której nie musisz w żaden sposób ograniczać. Oprócz ogromnej wartości pod kątem witamin i minerałów, warzywa posiadają antyoksydanty, które pomagają ci w zachowaniu zdrowia i młodości.
Komponując obiad staraj się, aby warzywa zajmowały połowę twojego talerza.
Porcja owoców fot. Nutracheck
Porcja owoców. Ile to jest?
Owoce są bardzo zdrową grupą produktów, jednak pamiętajmy, że są również kaloryczne. W związku z tym, nie przesadzajmy z ich ilością. 3-4 porcje dziennie wystarczą, aby skorzystać z ich dobroczynnych właściwości, a przy tym nie przekraczać normy pod względem dostarczanej energii.
Na jedną porcję składa się ok. 80 g owoców.
Porcja makaronu fot. Nutracheck
Porcja makaronu. Ile to jest?
Porcja makaronu (przed ugotowaniem) to ok. 70 g i składa się na jedną, z pięciu dziennych porcji produktów zbożowych.
Unikasz makaronu, bo się odchudzasz? Pamiętaj, że węglowodany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wybieraj jednak makaron żytni, gdyż ma więcej błonnika, składników mineralnych, witamin oraz mniej kalorii.
Porcja ryb fot. Nutracheck
Porcja ryb. Ile to jest?
Za porcję ryby przyjmuje się 125 g, co w przypadku ryby tłustej daje 271 kcal i 18,8 g tłuszczu. Według Nutracheck powinniśmy spożywać tygodniowo dwie porcje ryb, w tym jeden raz w tygodniu wybierajmy rybę tłustą (np. łososia).
Białe ryby, takie jak dorsz lub mintaj mają niewiele tłuszczu i kalorii, ale za to mniej kwasów omega-3 niezbędnych dla zachowania zdrowia.
Raz na jakiś czas warto sięgać również po skorupiaki, które są również dobrym źródłem witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - D, A i E, składników mineralnych - jodu, fosforu, miedzi, selenu oraz fluoru.
Porcja mięsa fot. Nutracheck
Porcja mięsa. Ile to jest?
Porcja czerwonego mięsa to mniej więcej 120 g, co daje 162 kcal i 5,4 g tłuszczu, 12-19 proc. stanowi białko. Jednak nie powinniśmy jeść czerwonego mięsa zbyt często. Więcej skorzystamy, sięgając po mięso białe (kurczak, indyk, królik, cielęcina). Ma mniej tłuszczu, a więcej białka.
Jeśli już sięgamy po wieprzowinę lub wołowinę, nie przekraczajmy porcji, składającej się na jeden kawałek, mieszczący się w dłoniach. Instytut Żywności i Żywienia poleca również, aby przynajmniej 2 razy w tygodniu porcję mięsa zastąpić rybami.
Alternatywą dla białkowych produktów stanowią rośliny strączkowe, które są także źródłem źródło wapnia, żelaza, witamin z grupy B.
Porcja sera żółtego fot. Nutracheck
Porcja żółtego sera. Ile to jest?
Żółty ser to kaloryczna bomba. Porcja ważąca 30 g to ok. 125 kcal. Jednak produkt ten stanowi również świetne źródło wapnia i białka. W związku z tym bez obaw możesz jeść codziennie dwie porcje żółtego sera.
Porcja czekolady fot. Nutrackeck
Porcja czekolady. Ile to jest?
Porcja czekolady mlecznej to 30 g. Sięgaj po nią bez obaw, jeśli minimum 3 razy w tygodniu uprawiasz sport. Najlepiej wybierać czekoladę gorzką, z dużą ilością kakao.
Jeśli twój dzień nie obfituje w aktywność fizyczną, masz siedzącą pracę, spróbuj słodycze zastępować owocami.
Porcja ziemniaków fot. Nutracheck
Porcja ziemniaków. Ile to jest?
Instytut Zdrowia i Żywności sugeruje, aby jedną z 5-6 porcji warzyw, jedną stanowiły ziemniaki, na którą składa się ok. 230 g, co daje 172 kcal.
Nie warto unikać tego warzywa. Oprócz tego, że jest ono świetnym źródłem energii, niesie ze sobą również witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B.
