Zboa i kasze bezglutenowe: czym si rni poza smakiem? Ktre warto wprowadzi do diety?

Gluten wystpuje w naszej diecie od niepamitnych czasw i nie do koca susznie trafi na list niewskazanych skadnikw ywnoci. Zarazem: rzeczywicie, nie wszystkim suy. Bezglutenowe zboa i kasze te s smaczne i zdrowe. Warto wprowadzi je do diety, nawet jeli nie musisz unika glutenu
Produkty bezglutenowe Produkty bezglutenowe Fot. Shutterstock

Dla kogo dieta bez glutenu?

Warto pamita, e gluten ze swojego menu musz wyeliminowa przede wszystkim ludzie chorzy. Dieta bezglutenowa musi by przestrzegana bezwzgldnie przez osoby dotknite trwa nietolerancj glutenu, czyli celiaki (wicej na temat celiakii).

Docz do Zdrowia na Facebooku!

Bywa jednak pomocna rwnie w niektrych innych schorzeniach, w tym chorobach autoimmunologicznych, np. w chorobie Hashimoto i reumatoidalnym zapaleniu staww (RZS), rzadko wystpujcej alergii na gluten, a take stanach zapalnych jelit czy zespole jelita draliwego (IBS).

Produkty spoywcze pozbawione glutenu s zwykle oznaczone symbolem przekrelonego kosa. Te, ktre go nie maj, choby nawet byy naturalnie bezglutenowe, mog by zanieczyszczone glutenem np. w trakcie produkcji, co jest bardzo szkodliwe dla osb powanie chorych. Przekrelony kos jest zatem znakiem gwarantujcym, e w danym produkcie nie znajdziemy nie tolerowanej przez nasz organizm substancji. Symbol ten funkcjonuje w uyciu zarwno w Europie, jak i na wiecie (m.in. USA, Australia). Wicej informacji na ten temat mona znale na stronie: http://www.przekreslonyklos.pl/.

Tabela produktw bezpiecznych i szkodliwych na diecie bezglutenowej

Sprawd ksik "Kuchnia polska bez pszenicy. Ponad 300 sprawdzonych domowych przepisw"

Zobacz take:

Na sodko, sono, z warzywami... Uwaaj, eby ryu nie rozgotowa i zwracaj uwag na jego gatunek Na sodko, sono, z warzywami... Uwaaj, eby ryu nie rozgotowa i zwracaj uwag na jego gatunek R. Crap Mariner, https://www.flickr.com/photos/isfullofcrap/, (CC BY 2.0)

Ry biay kontra ry brzowy - dobre dla tych, co na dietach

Do najpopularniejszych zb bezglutenowych nale ry brzowy oraz biay. Cho to te same ziarenka, ze wzgldu na rny sposb przetwarzania, rni si one nie tylko kolorem.

Brzowy ry zostaje oczyszczony jedynie z twardych, zewntrznych upin, zachowujc warstw zwan zarodkiem. Dziki temu nie traci wikszoci ze swych cennych waciwoci. Kryje si w nim przede wszystkim: fosfor, potrzebny do budowy koci i zbw, potas odpowiedzialny m.in. za prawidow prac serca, magnez chronicy nas przed stresem, elazo, niezbdne w procesie oddychania komrkowego oraz mied, dbajca np. o kondycj naszej skry i wosw.

Spord witamin, jest on natomiast najbogatszy w niezbdne do prawidowej pracy ukadu nerwowego witaminy z grupy B, zwaszcza B1 (inaczej tiamin), B3 (zwan take niacyn lub witamin PP) oraz witamin B6 (czyli piroksydyn). Zawartoci tych skadnikw bije przy tym na gow ry biay, w ktrym znajdziemy ich od 2-3 (np. dla potasu czy fosforu) do 8-9 (dla magnezu) razy mniej.

Dziki zawartoci bonnika oraz stosunkowo niskiemu indeksowi glikemicznemu (rwnemu 55) zapewnia dusze poczucie sytoci i niewielkie wahania poziomu cukru we krwi. Warto zatem wczy go do jadospisu, jeli chcemy zrzuci nieco zbdnych kilogramw, ale nie tylko. Dieta bogata w bonnik przyczynia si rwnie do obnienia poziomu tzw. "zego" cholesterolu (LDL) i cinienia krwi, opnia wchanianie trjglicerydw oraz poprawia trawienie, chronic tym samym przed takimi schorzeniami, jak np. udar mzgu.

Z kolei biay ry, poddany intensywnemu procesowi oczyszczania (m.in. polerowania), to w zasadzie samo bielmo, zawierajce przede wszystkim skrobi. Cho znacznie mniej wartociowy od brzowego nie jest cakowicie pozbawiony zalet. Dziki temu bowiem, e jest uboszy, jest take lekkostrawny.

Kaszk ryow mona zacz podawa ju procznemu dziecku (pocztkowo w niewielkich ilociach i dosy rozwodnion). Sam ry natomiast doskonale sprawdzi si jako posiek dla rekonwalescenta, a take osb cierpicych na nieyt jelit. Warto go wczy do diety rwnie w biegunkowej postaci zespou jelita nadwraliwego.

Jeli nie zamierzasz przyty, zbyt duo biaego ryu w diecie moe pokrzyowa twoje plany. W 100 gramach niewinnie wygldajcych, biaych ziarenek znajduje si bowiem a 350 kcal. Jednoczenie jest on rdem cukrw prostych, szybko trawionych i atwo przyswajanych przez nasz organizm, co z pewnoci nie uatwi odchudzania. Poniewa ma rwnie wysoki indeks glikemiczny (wynoszcy 70), po jego spoyciu poziom cukru we krwi szybko wzrasta, ale i szybko opada, co moe by przyczyn napadw godu.

Czytaj rwnie:

Ry biay kontra brzowy - porwnanie waciwoci

Dieta w zespole jelita nadwraliwego

Udar mzgu - dziki diecie mona go unikn!

Kasza gryczana ma specyficzny smak, ktry niekoniecznie wszystkim odpowiada. Zarazem warto si przeama i wprowadzi j do diety, nie tylko ze wzgldu na bonnik Kasza gryczana ma specyficzny smak, ktry niekoniecznie wszystkim odpowiada. Zarazem warto si przeama i wprowadzi j do diety, nie tylko ze wzgldu na bonnik John Perry, https://www.flickr.com/photos/cantanima/,(CC BY-SA 2.0)

Kasza gryczana - odywcza i pena witamin

W kaszy gryczanej znajdziemy przede wszystkim mnstwo, bo a od 10 do nawet 16 % wartociowego biaka rolinnego zblionego waciwociami do biaek obecnych w rolinach strczkowych, np. fasoli czy grochu. Jest ono o wiele cenniejsze ni to pochodzce ze zb, gdy - w przeciwiestwie do nich - jest dla nas lepiej przyswajalne. Z biaek tych nasz organizm pozyskuje take aminokwasy, ktrych nie jest w stanie sam wytworzy, np. lizyn i tryptofan - pomocne chociaby w regulacji nastroju.

Jest ona dodatkowo bogatym rdem rnorodnych witamin (zwaszcza z grupy B) i mineraw (m.in. potasu, fosforu i magnezu). Zawiera take rutyn (zwan witamin P), ktra uatwia wchanianie witaminy C, ale te pomaga wzmacnia naczynia krwionone. Z tego powodu kasza gryczana moe by spoywana przez osoby cierpice np. na ylaki czy hemoroidy.

Kasza gryczana zawiera take du ilo bonnika, pobudzajcego perystaltyk jelit i pomocnego zwaszcza przy zaparciach. Powinny jej jednak unika osoby cierpice na przykad na przewleky nieyt jelit, zaparcia nawykowe, a take biegunkow posta zespou jelita draliwego (wicej informacji na temat ywienia w chorobach ukadu pokarmowego znajdziesz na stronie: Instytutu ywnoci i ywienia).

Czytaj rwnie:

Wicej o kaszy gryczanej

Wicej o rutynie

Wicej o warzywach strczkowych

Ugotowana kasza jaglana Ugotowana kasza jaglana Stacy Spensley, https://www.flickr.com/photos/notahipster/, (CC BY 2.0)

Kasza jaglana - dla urody

Podobnie jak w kaszy gryczanej znajdziemy w niej sporo witamin z gruby B (gwnie B1, B2 oraz B6), ale take witamin E - odpowiedzialn chociaby za stan naszej skry czy prac ukadu nerwowego. Zawiera rwnie lecytyn, sprzyjajc poprawie pamici i koncentracji. Jedzc j, dostarczymy sobie ponadto mnstwo skadnikw mineralnych, w szczeglnoci: fosforu, elaza, cynku oraz miedzi

Spord innych kasz wyrnia si ona ponadto spor zawartoci krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania cigien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmujcych koci. Jest on ponadto bezcenny dla naszych wosw. Nie do, e ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniajco dziaa rwnie na paznokcie oraz skr - przede wszystkim poprawiajc jej wygld i zapobiegajc wiotczeniu.

Od innych kasz rni j to, e jest produktem zasadotwrczym, alkalizujcym organizm (pomaga w jego odkwaszaniu). Moe zatem wspomc nas w przypadku zgagi czy nadkwanoci.

Pomimo tych zalet nie jest jednak bez wad. Naley jej unika bdc na diecie niskoresztkowej, jak np. w przypadku osb cierpicych na przewlekle zapalenie trzustki czy w biegunkowej postaci zespou jelita nadwraliwego.

Czytaj rwnie:

Wicej o kaszy jaglanej

Wicej o krzemie

Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna gupia moda? Jak si objawia? Czym grozi?

Kasza kukurydziana Kasza kukurydziana Fot. Shutterstock

Kaszka kukurydziana - w walce ze starzeniem organizmu

Kasza czy te kaszka kukurydziana (zwana take polent) jest jedn z kasz, zawierajc najmniejsz ilo witamin i mineraw. Nie jest jednak bezwartociowa.

Spord innych kasz wyrnia si najwysz zawartoci witaminy A (na podstawie danych ze strony internetowej Amerykaskiego Departamentu Rolnictwa). W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za pikny i zdrowy wygld skry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i suchoci). Chroni rwnie nasz wzrok i prawidowo widzenia, zwaszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, i zwykle nie trac jej gotowane produkty. Poniewa jednak witamina ta rozpuszcza si w tuszczach, warto do naszej polenty doda np. nieco masa lub oleju.

Kaszk kukurydzian uwaa si ponadto za bogate rdo selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chociaby ukadu odpornociowego czy tarczycy, a take pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmiern nerwowo. Chcc zapewni sobie jego odpowiedni dawk, warto siga chociaby po ryby (szczeglnie ososia), owoce morza, jajka, miso oraz podroby - na przykad z dodatkiem polenty. Wegetarianie i weganie mog go natomiast szuka w orzechach i produktach penoziarnistych.

Czytaj rwnie:

Wicej o kaszy kukurydzianej

Wicej o selenie

Wicej o witaminie A

Quinoa Quinoa Fot. Shutterstock

Quinoa - sprzymierzeniec odpornoci

Podobnie jak kasza gryczana, quinoa (zwana take komos ryow) nie jest waciwie zboem, a tzw. pseudozboem. Tak jak szpinak czy burak naley bowiem do rodziny rolin szaratowatych lub komosowatych. Do spoycia nadaj si  zarwno jej owoce, nazywane ziarnem (mona naby take zrobion z nich mk), jak i mode licie. Przed gotowaniem naley jednak przela ziarna wod, gdy - jak w przypadku kaszy jaglanej - pokryte s gorzkimi saponinami.

Do najwikszych zalet komosy ryowej naley to, e - nie wymagajc yznej gleby - jest wyjtkowo odywcza. Spord innych zb wyrnia si wysok zawartoci penowartociowego biaka rolinnego. Znajdziemy w niej wszystkie niezbdne aminokwasy (zwane egzogennymi), ktrych nasz organizm sam nie potrafi wytworzy, m.in.: wan dla wzrostu i budowy tkanek lizyn, czy te tryptofan, ktry bierze udzia w produkcji serotoniny, zwanej "hormonem szczcia".

Oprcz witamin (m.in. z grupy B) i mineraw (np. fosforu, potasu, elaza czy magnezu), quinoa jest rwnie rdem cennych substancji rolinnych zwanych flawonoidami, obecnych midzy innymi w zioach oraz rolinach strczkowych. Zwizki te nadaj rolinom intensywny kolor, a przy tym chroni przed szkodliwym dziaaniem promieni sonecznych oraz atakami owadw i grzybw. Speniaj rwnie funkcj przeciwutleniaczy, ktre pozytywnie wpywaj i na nasze zdrowie.

Preparaty zawierajce flawonoidy stosuje si midzy innymi w leczeniu ylakw (w tym rwnie hemoroidw), krwawie podskrnych, trudno gojcych si ran. Chroni take przed zakrzepami - jedn z gwnych przyczyn udaru mzgu. Dziki zdolnoci do uszczelniania cian naczy krwiononych i zapobiegania utlenianiu witaminy C oraz dziaaniu przeciwzapalnemu wspomagaj nasz organizm w walce z infekcjami. W badaniach wykazano ponadto, e mog  si one przyczynia do zmniejszenia prawdopodobiestwa zachorowania na nowotwory, w tym: raka piersi, okrnicy oraz puc.

Czytaj rwnie:

Quinoa - "Zoto Inkw" na wzmocnienie organizmu

Pokarmy szczcia, czyli dieta na dobry nastrj

Wicej o flawonoidach

Amarantus Amarantus Fot. Shutterstock

Amarantus - aby zachowa rwnowag

Cho sta si modny dopiero ostatnio, amarmantus, czyli szarat, nie jest w naszym kraju nowoci. Pierwsze jego plantacje powstay w Polsce nieco ponad 20 lat temu. Obecnie za jestemy jednym z jego najwikszych producentw w Europie.

Formalnie nie jest zboem, podobnie jak quinoa czy gryka. Do spoycia nadaj si przede wszystkim jego ziarenka, ktre mona gotowa podobnie jak kasze. Osoby, ktre szukaj zdrowej przekski, mog natomiast sign po amarantus ekspandowany (czyli tak zwany popping, przypominajcy nieco praon kukurydz), a wielbiciele saatek - po amarantusowe listki.

Podobnie jak kasza jaglana jest on zasadotwrczy. Przyda si, kiedy w naszej diecie sporo jest niezdrowej ywnoci, sodyczy czy kawy, ktre zakwaszaj  organizm. Przy tym jest take bardzo odywczy, szczeglnie dla wegan i wegetarian. Zawiera bowiem sporo skadnikw, ktre wystpuj w duych ilociach w misie, np. biaka czy elaza. Tak jak quinoa, dostarczy nam rwnie wszystkich niezbdnych aminokwasw egzogennych, ktrych nasz organizm sam nie potrafi wytworzy.

Amarantus moe si ponadto poszczyci wysok zawartoci magnezu i potasu, czyli mineraw zapobiegajcych m.in. powstawaniu skurczw. Co ciekawe, podobnie jak wtroba rekina, zawiera skwalen -  zwizek ktry m.in. pomaga spowolni procesy starzenia oraz chroni przed chorobami ukadu krenia.

Czytaj rwnie:

Wicej o amarantusie

Wicej o elazie

Drenie mini, czyli problem neurologiczny?