Zboża i kasze bezglutenowe: czym się różnią poza smakiem? Które warto wprowadzić do diety?

Do najpopularniejszych zbóż bezglutenowych należą ryż brązowy oraz biały. Choć to te same ziarenka, ze względu na różny sposób przetwarzania, różnią się one nie tylko kolorem.

Brązowy ryż zostaje oczyszczony jedynie z twardych, zewnętrznych łupin, zachowując warstwę zwaną zarodkiem. Dzięki temu nie traci większości ze swych cennych właściwości. Kryje się w nim przede wszystkim: fosfor, potrzebny do budowy kości i zębów, potas odpowiedzialny m.in. za prawidłową pracę serca, magnez chroniący nas przed stresem, żelazo, niezbędne w procesie oddychania komórkowego oraz miedź, dbająca np. o kondycję naszej skóry i włosów.

Spośród witamin, jest on natomiast najbogatszy w niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 (inaczej tiaminę), B3 (zwaną także niacyną lub witaminą PP) oraz witaminę B6 (czyli piroksydynę). Zawartością tych składników bije przy tym na głowę ryż biały, w którym znajdziemy ich od 2-3 (np. dla potasu czy fosforu) do 8-9 (dla magnezu) razy mniej.

Dzięki zawartości błonnika oraz stosunkowo niskiemu indeksowi glikemicznemu (równemu 55) zapewnia dłuższe poczucie sytości i niewielkie wahania poziomu cukru we krwi. Warto zatem włączyć go do jadłospisu, jeśli chcemy zrzucić nieco zbędnych kilogramów, ale nie tylko. Dieta bogata w błonnik przyczynia się również do obniżenia poziomu tzw. "złego" cholesterolu (LDL) i ciśnienia krwi, opóźnia wchłanianie trójglicerydów oraz poprawia trawienie, chroniąc tym samym przed takimi schorzeniami, jak np. udar mózgu.

Z kolei biały ryż, poddany intensywnemu procesowi oczyszczania (m.in. polerowania), to w zasadzie samo bielmo, zawierające przede wszystkim skrobię. Choć znacznie mniej wartościowy od brązowego nie jest całkowicie pozbawiony zalet. Dzięki temu bowiem, że jest uboższy, jest także lekkostrawny.

Kaszkę ryżową można zacząć podawać już półrocznemu dziecku (początkowo w niewielkich ilościach i dosyć rozwodnioną). Sam ryż natomiast doskonale sprawdzi się jako posiłek dla rekonwalescenta, a także osób cierpiących na nieżyt jelit. Warto go włączyć do diety również w biegunkowej postaci zespołu jelita nadwrażliwego.

Jeśli nie zamierzasz przytyć, zbyt dużo białego ryżu w diecie może pokrzyżować twoje plany. W 100 gramach niewinnie wyglądających, białych ziarenek znajduje się bowiem aż 350 kcal. Jednocześnie jest on źródłem cukrów prostych, szybko trawionych i łatwo przyswajanych przez nasz organizm, co z pewnością nie ułatwi odchudzania. Ponieważ ma również wysoki indeks glikemiczny (wynoszący 70), po jego spożyciu poziom cukru we krwi szybko wzrasta, ale i szybko opada, co może być przyczyną napadów głodu.

Czytaj również:

Ryż biały kontra brązowy - porównanie właściwości

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego

Udar mózgu - dzięki diecie można go uniknąć!

W kaszy gryczanej znajdziemy przede wszystkim mnóstwo, bo aż od 10 do nawet 16 % wartościowego białka roślinnego zbliżonego właściwościami do białek obecnych w roślinach strączkowych, np. fasoli czy grochu. Jest ono o wiele cenniejsze niż to pochodzące ze zbóż, gdyż - w przeciwieństwie do nich - jest dla nas lepiej przyswajalne. Z białek tych nasz organizm pozyskuje także aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć, np. lizynę i tryptofan - pomocne chociażby w regulacji nastroju.

Jest ona dodatkowo bogatym źródłem różnorodnych witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów (m.in. potasu, fosforu i magnezu). Zawiera także rutynę (zwaną witaminą P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Z tego powodu kasza gryczana może być spożywana przez osoby cierpiące np. na żylaki czy hemoroidy.

Kasza gryczana zawiera także dużą ilość błonnika, pobudzającego perystaltykę jelit i pomocnego zwłaszcza przy zaparciach. Powinny jej jednak unikać osoby cierpiące na przykład na przewlekły nieżyt jelit, zaparcia nawykowe, a także biegunkową postać zespołu jelita drażliwego (więcej informacji na temat żywienia w chorobach układu pokarmowego znajdziesz na stronie: Instytutu Żywności i Żywienia).

Czytaj również:

Więcej o kaszy gryczanej

Więcej o rutynie

Więcej o warzywach strączkowych

Podobnie jak w kaszy gryczanej znajdziemy w niej sporo witamin z gruby B (głównie B1, B2 oraz B6), ale także witaminę E - odpowiedzialną chociażby za stan naszej skóry czy pracę układu nerwowego. Zawiera również lecytynę, sprzyjającą poprawie pamięci i koncentracji. Jedząc ją, dostarczymy sobie ponadto mnóstwo składników mineralnych, w szczególności: fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi

Spośród innych kasz wyróżnia się ona ponadto sporą zawartością krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania ścięgien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmujących kości. Jest on ponadto bezcenny dla naszych włosów. Nie dość, że ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniająco działa również na paznokcie oraz skórę - przede wszystkim poprawiając jej wygląd i zapobiegając wiotczeniu.

Od innych kasz różni ją to, że jest produktem zasadotwórczym, alkalizującym organizm (pomaga w jego odkwaszaniu). Może zatem wspomóc nas w przypadku zgagi czy nadkwaśności.

Pomimo tych zalet nie jest jednak bez wad. Należy jej unikać będąc na diecie niskoresztkowej, jak np. w przypadku osób cierpiących na przewlekle zapalenie trzustki czy w biegunkowej postaci zespołu jelita nadwrażliwego.

Czytaj również:

Więcej o kaszy jaglanej

Więcej o krzemie

Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna głupia moda? Jak się objawia? Czym grozi?

Kasza czy też kaszka kukurydziana (zwana także polentą) jest jedną z kasz, zawierającą najmniejszą ilość witamin i minerałów. Nie jest jednak bezwartościowa.

Spośród innych kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witaminy A (na podstawie danych ze strony internetowej Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa). W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za piękny i zdrowy wygląd skóry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i suchości). Chroni również nasz wzrok i prawidłowość widzenia, zwłaszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, iż zwykle nie tracą jej gotowane produkty. Ponieważ jednak witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach, warto do naszej polenty dodać np. nieco masła lub oleju.

Kaszkę kukurydzianą uważa się ponadto za bogate źródło selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chociażby układu odpornościowego czy tarczycy, a także pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmierną nerwowość. Chcąc zapewnić sobie jego odpowiednią dawkę, warto sięgać chociażby po ryby (szczególnie łososia), owoce morza, jajka, mięso oraz podroby - na przykład z dodatkiem polenty. Wegetarianie i weganie mogą go natomiast szukać w orzechach i produktach pełnoziarnistych.

Czytaj również:

Więcej o kaszy kukurydzianej

Więcej o selenie

Więcej o witaminie A

Podobnie jak kasza gryczana, quinoa (zwana także komosą ryżową) nie jest właściwie zbożem, a tzw. pseudozbożem. Tak jak szpinak czy burak należy bowiem do rodziny roślin szarłatowatych lub komosowatych. Do spożycia nadają się  zarówno jej owoce, nazywane ziarnem (można nabyć także zrobioną z nich mąkę), jak i młode liście. Przed gotowaniem należy jednak przelać ziarna wodą, gdyż - jak w przypadku kaszy jaglanej - pokryte są gorzkimi saponinami.

Do największych zalet komosy ryżowej należy to, że - nie wymagając żyznej gleby - jest wyjątkowo odżywcza. Spośród innych zbóż wyróżnia się wysoką zawartością pełnowartościowego białka roślinnego. Znajdziemy w niej wszystkie niezbędne aminokwasy (zwane egzogennymi), których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć, m.in.: ważną dla wzrostu i budowy tkanek lizynę, czy też tryptofan, który bierze udział w produkcji serotoniny, zwanej "hormonem szczęścia".

Oprócz witamin (m.in. z grupy B) i minerałów (np. fosforu, potasu, żelaza czy magnezu), quinoa jest również źródłem cennych substancji roślinnych zwanych flawonoidami, obecnych między innymi w ziołach oraz roślinach strączkowych. Związki te nadają roślinom intensywny kolor, a przy tym chronią przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz atakami owadów i grzybów. Spełniają również funkcję przeciwutleniaczy, które pozytywnie wpływają i na nasze zdrowie.

Preparaty zawierające flawonoidy stosuje się między innymi w leczeniu żylaków (w tym również hemoroidów), krwawień podskórnych, trudno gojących się ran. Chronią także przed zakrzepami - jedną z głównych przyczyn udaru mózgu. Dzięki zdolności do uszczelniania ścian naczyń krwionośnych i zapobiegania utlenianiu witaminy C oraz działaniu przeciwzapalnemu wspomagają nasz organizm w walce z infekcjami. W badaniach wykazano ponadto, że mogą  się one przyczyniać do zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwory, w tym: raka piersi, okrężnicy oraz płuc.

Czytaj również:

Quinoa - "Złoto Inków" na wzmocnienie organizmu

Pokarmy szczęścia, czyli dieta na dobry nastrój

Więcej o flawonoidach

Choć stał się modny dopiero ostatnio, amarmantus, czyli szarłat, nie jest w naszym kraju nowością. Pierwsze jego plantacje powstały w Polsce nieco ponad 20 lat temu. Obecnie zaś jesteśmy jednym z jego największych producentów w Europie.

Formalnie nie jest zbożem, podobnie jak quinoa czy gryka. Do spożycia nadają się przede wszystkim jego ziarenka, które można gotować podobnie jak kasze. Osoby, które szukają zdrowej przekąski, mogą natomiast sięgnąć po amarantus ekspandowany (czyli tak zwany popping, przypominający nieco prażoną kukurydzę), a wielbiciele sałatek - po amarantusowe listki.

Podobnie jak kasza jaglana jest on zasadotwórczy. Przyda się, kiedy w naszej diecie sporo jest niezdrowej żywności, słodyczy czy kawy, które zakwaszają  organizm. Przy tym jest także bardzo odżywczy, szczególnie dla wegan i wegetarian. Zawiera bowiem sporo składników, które występują w dużych ilościach w mięsie, np. białka czy żelaza. Tak jak quinoa, dostarczy nam również wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć.

Amarantus może się ponadto poszczycić wysoką zawartością magnezu i potasu, czyli minerałów zapobiegających m.in. powstawaniu skurczów. Co ciekawe, podobnie jak wątroba rekina, zawiera skwalen -  związek który m.in. pomaga spowolnić procesy starzenia oraz chroni przed chorobami układu krążenia.

Czytaj również:

Więcej o amarantusie

Więcej o żelazie

Drżenie mięśni, czyli problem neurologiczny?