Zbo¿a i kasze bezglutenowe: czym siê ró¿ni± poza smakiem? Które warto wprowadziæ do diety?
Produkty bezglutenowe Fot. Shutterstock
Dla kogo dieta bez glutenu?
Warto pamiêtaæ, ¿e gluten ze swojego menu musz± wyeliminowaæ przede wszystkim ludzie chorzy. Dieta bezglutenowa musi byæ przestrzegana bezwzglêdnie przez osoby dotkniête trwa³± nietolerancj± glutenu, czyli celiaki± (wiêcej na temat celiakii).
Do³±cz do Zdrowia na Facebooku!
Bywa jednak pomocna równie¿ w niektórych innych schorzeniach, w tym chorobach autoimmunologicznych, np. w chorobie Hashimoto i reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), rzadko wystêpuj±cej alergii na gluten, a tak¿e stanach zapalnych jelit czy zespole jelita dra¿liwego (IBS).
Produkty spo¿ywcze pozbawione glutenu s± zwykle oznaczone symbolem przekre¶lonego k³osa. Te, które go nie maj±, choæby nawet by³y naturalnie bezglutenowe, mog± byæ zanieczyszczone glutenem np. w trakcie produkcji, co jest bardzo szkodliwe dla osób powa¿nie chorych. Przekre¶lony k³os jest zatem znakiem gwarantuj±cym, ¿e w danym produkcie nie znajdziemy nie tolerowanej przez nasz organizm substancji. Symbol ten funkcjonuje w u¿yciu zarówno w Europie, jak i na ¶wiecie (m.in. USA, Australia). Wiêcej informacji na ten temat mo¿na znale¼æ na stronie: http://www.przekreslonyklos.pl/.
Tabela produktów bezpiecznych i szkodliwych na diecie bezglutenowej
Sprawd¼ ksi±¿kê "Kuchnia polska bez pszenicy. Ponad 300 sprawdzonych domowych przepisów"
Zobacz tak¿e:
Na s³odko, s³ono, z warzywami... Uwa¿aj, ¿eby ry¿u nie rozgotowaæ i zwracaj uwagê na jego gatunek R. Crap Mariner, https://www.flickr.com/photos/isfullofcrap/, (CC BY 2.0)
Ry¿ bia³y kontra ry¿ br±zowy - dobre dla tych, co na dietach
Do najpopularniejszych zbó¿ bezglutenowych nale¿± ry¿ br±zowy oraz bia³y. Choæ to te same ziarenka, ze wzglêdu na ró¿ny sposób przetwarzania, ró¿ni± siê one nie tylko kolorem.
Br±zowy ry¿ zostaje oczyszczony jedynie z twardych, zewnêtrznych ³upin, zachowuj±c warstwê zwan± zarodkiem. Dziêki temu nie traci wiêkszo¶ci ze swych cennych w³a¶ciwo¶ci. Kryje siê w nim przede wszystkim: fosfor, potrzebny do budowy ko¶ci i zêbów, potas odpowiedzialny m.in. za prawid³ow± pracê serca, magnez chroni±cy nas przed stresem, ¿elazo, niezbêdne w procesie oddychania komórkowego oraz mied¼, dbaj±ca np. o kondycjê naszej skóry i w³osów.
Spo¶ród witamin, jest on natomiast najbogatszy w niezbêdne do prawid³owej pracy uk³adu nerwowego witaminy z grupy B, zw³aszcza B1 (inaczej tiaminê), B3 (zwan± tak¿e niacyn± lub witamin± PP) oraz witaminê B6 (czyli piroksydynê). Zawarto¶ci± tych sk³adników bije przy tym na g³owê ry¿ bia³y, w którym znajdziemy ich od 2-3 (np. dla potasu czy fosforu) do 8-9 (dla magnezu) razy mniej.
Dziêki zawarto¶ci b³onnika oraz stosunkowo niskiemu indeksowi glikemicznemu (równemu 55) zapewnia d³u¿sze poczucie syto¶ci i niewielkie wahania poziomu cukru we krwi. Warto zatem w³±czyæ go do jad³ospisu, je¶li chcemy zrzuciæ nieco zbêdnych kilogramów, ale nie tylko. Dieta bogata w b³onnik przyczynia siê równie¿ do obni¿enia poziomu tzw. "z³ego" cholesterolu (LDL) i ci¶nienia krwi, opó¼nia wch³anianie trójglicerydów oraz poprawia trawienie, chroni±c tym samym przed takimi schorzeniami, jak np. udar mózgu.
Z kolei bia³y ry¿, poddany intensywnemu procesowi oczyszczania (m.in. polerowania), to w zasadzie samo bielmo, zawieraj±ce przede wszystkim skrobiê. Choæ znacznie mniej warto¶ciowy od br±zowego nie jest ca³kowicie pozbawiony zalet. Dziêki temu bowiem, ¿e jest ubo¿szy, jest tak¿e lekkostrawny.
Kaszkê ry¿ow± mo¿na zacz±æ podawaæ ju¿ pó³rocznemu dziecku (pocz±tkowo w niewielkich ilo¶ciach i dosyæ rozwodnion±). Sam ry¿ natomiast doskonale sprawdzi siê jako posi³ek dla rekonwalescenta, a tak¿e osób cierpi±cych na nie¿yt jelit. Warto go w³±czyæ do diety równie¿ w biegunkowej postaci zespo³u jelita nadwra¿liwego.
Je¶li nie zamierzasz przytyæ, zbyt du¿o bia³ego ry¿u w diecie mo¿e pokrzy¿owaæ twoje plany. W 100 gramach niewinnie wygl±daj±cych, bia³ych ziarenek znajduje siê bowiem a¿ 350 kcal. Jednocze¶nie jest on ¼ród³em cukrów prostych, szybko trawionych i ³atwo przyswajanych przez nasz organizm, co z pewno¶ci± nie u³atwi odchudzania. Poniewa¿ ma równie¿ wysoki indeks glikemiczny (wynosz±cy 70), po jego spo¿yciu poziom cukru we krwi szybko wzrasta, ale i szybko opada, co mo¿e byæ przyczyn± napadów g³odu.
Czytaj równie¿:
Ry¿ bia³y kontra br±zowy - porównanie w³a¶ciwo¶ci
Kasza gryczana ma specyficzny smak, który niekoniecznie wszystkim odpowiada. Zarazem warto siê prze³amaæ i wprowadziæ j± do diety, nie tylko ze wzglêdu na b³onnik John Perry, https://www.flickr.com/photos/cantanima/,(CC BY-SA 2.0)
Kasza gryczana - od¿ywcza i pe³na witamin
W kaszy gryczanej znajdziemy przede wszystkim mnóstwo, bo a¿ od 10 do nawet 16 % warto¶ciowego bia³ka ro¶linnego zbli¿onego w³a¶ciwo¶ciami do bia³ek obecnych w ro¶linach str±czkowych, np. fasoli czy grochu. Jest ono o wiele cenniejsze ni¿ to pochodz±ce ze zbó¿, gdy¿ - w przeciwieñstwie do nich - jest dla nas lepiej przyswajalne. Z bia³ek tych nasz organizm pozyskuje tak¿e aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyæ, np. lizynê i tryptofan - pomocne chocia¿by w regulacji nastroju.
Jest ona dodatkowo bogatym ¼ród³em ró¿norodnych witamin (zw³aszcza z grupy B) i minera³ów (m.in. potasu, fosforu i magnezu). Zawiera tak¿e rutynê (zwan± witamin± P), która u³atwia wch³anianie witaminy C, ale te¿ pomaga wzmacniaæ naczynia krwiono¶ne. Z tego powodu kasza gryczana mo¿e byæ spo¿ywana przez osoby cierpi±ce np. na ¿ylaki czy hemoroidy.
Kasza gryczana zawiera tak¿e du¿± ilo¶æ b³onnika, pobudzaj±cego perystaltykê jelit i pomocnego zw³aszcza przy zaparciach. Powinny jej jednak unikaæ osoby cierpi±ce na przyk³ad na przewlek³y nie¿yt jelit, zaparcia nawykowe, a tak¿e biegunkow± postaæ zespo³u jelita dra¿liwego (wiêcej informacji na temat ¿ywienia w chorobach uk³adu pokarmowego znajdziesz na stronie: Instytutu ¯ywno¶ci i ¯ywienia).
Czytaj równie¿:
Ugotowana kasza jaglana Stacy Spensley, https://www.flickr.com/photos/notahipster/, (CC BY 2.0)
Kasza jaglana - dla urody
Podobnie jak w kaszy gryczanej znajdziemy w niej sporo witamin z gruby B (g³ównie B1, B2 oraz B6), ale tak¿e witaminê E - odpowiedzialn± chocia¿by za stan naszej skóry czy pracê uk³adu nerwowego. Zawiera równie¿ lecytynê, sprzyjaj±c± poprawie pamiêci i koncentracji. Jedz±c j±, dostarczymy sobie ponadto mnóstwo sk³adników mineralnych, w szczególno¶ci: fosforu, ¿elaza, cynku oraz miedzi
Spo¶ród innych kasz wyró¿nia siê ona ponadto spor± zawarto¶ci± krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania ¶ciêgien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmuj±cych ko¶ci. Jest on ponadto bezcenny dla naszych w³osów. Nie do¶æ, ¿e ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniaj±co dzia³a równie¿ na paznokcie oraz skórê - przede wszystkim poprawiaj±c jej wygl±d i zapobiegaj±c wiotczeniu.
Od innych kasz ró¿ni j± to, ¿e jest produktem zasadotwórczym, alkalizuj±cym organizm (pomaga w jego odkwaszaniu). Mo¿e zatem wspomóc nas w przypadku zgagi czy nadkwa¶no¶ci.
Pomimo tych zalet nie jest jednak bez wad. Nale¿y jej unikaæ bêd±c na diecie niskoresztkowej, jak np. w przypadku osób cierpi±cych na przewlekle zapalenie trzustki czy w biegunkowej postaci zespo³u jelita nadwra¿liwego.
Czytaj równie¿:
Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna g³upia moda? Jak siê objawia? Czym grozi?
Kasza kukurydziana Fot. Shutterstock
Kaszka kukurydziana - w walce ze starzeniem organizmu
Kasza czy te¿ kaszka kukurydziana (zwana tak¿e polent±) jest jedn± z kasz, zawieraj±c± najmniejsz± ilo¶æ witamin i minera³ów. Nie jest jednak bezwarto¶ciowa.
Spo¶ród innych kasz wyró¿nia siê najwy¿sz± zawarto¶ci± witaminy A (na podstawie danych ze strony internetowej Amerykañskiego Departamentu Rolnictwa). W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za piêkny i zdrowy wygl±d skóry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i sucho¶ci). Chroni równie¿ nasz wzrok i prawid³owo¶æ widzenia, zw³aszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, i¿ zwykle nie trac± jej gotowane produkty. Poniewa¿ jednak witamina ta rozpuszcza siê w t³uszczach, warto do naszej polenty dodaæ np. nieco mas³a lub oleju.
Kaszkê kukurydzian± uwa¿a siê ponadto za bogate ¼ród³o selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chocia¿by uk³adu odporno¶ciowego czy tarczycy, a tak¿e pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmiern± nerwowo¶æ. Chc±c zapewniæ sobie jego odpowiedni± dawkê, warto siêgaæ chocia¿by po ryby (szczególnie ³ososia), owoce morza, jajka, miêso oraz podroby - na przyk³ad z dodatkiem polenty. Wegetarianie i weganie mog± go natomiast szukaæ w orzechach i produktach pe³noziarnistych.
Czytaj równie¿:
Quinoa Fot. Shutterstock
Quinoa - sprzymierzeniec odporno¶ci
Podobnie jak kasza gryczana, quinoa (zwana tak¿e komos± ry¿ow±) nie jest w³a¶ciwie zbo¿em, a tzw. pseudozbo¿em. Tak jak szpinak czy burak nale¿y bowiem do rodziny ro¶lin szar³atowatych lub komosowatych. Do spo¿ycia nadaj± siê zarówno jej owoce, nazywane ziarnem (mo¿na nabyæ tak¿e zrobion± z nich m±kê), jak i m³ode li¶cie. Przed gotowaniem nale¿y jednak przelaæ ziarna wod±, gdy¿ - jak w przypadku kaszy jaglanej - pokryte s± gorzkimi saponinami.
Do najwiêkszych zalet komosy ry¿owej nale¿y to, ¿e - nie wymagaj±c ¿yznej gleby - jest wyj±tkowo od¿ywcza. Spo¶ród innych zbó¿ wyró¿nia siê wysok± zawarto¶ci± pe³nowarto¶ciowego bia³ka ro¶linnego. Znajdziemy w niej wszystkie niezbêdne aminokwasy (zwane egzogennymi), których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyæ, m.in.: wa¿n± dla wzrostu i budowy tkanek lizynê, czy te¿ tryptofan, który bierze udzia³ w produkcji serotoniny, zwanej "hormonem szczê¶cia".
Oprócz witamin (m.in. z grupy B) i minera³ów (np. fosforu, potasu, ¿elaza czy magnezu), quinoa jest równie¿ ¼ród³em cennych substancji ro¶linnych zwanych flawonoidami, obecnych miêdzy innymi w zio³ach oraz ro¶linach str±czkowych. Zwi±zki te nadaj± ro¶linom intensywny kolor, a przy tym chroni± przed szkodliwym dzia³aniem promieni s³onecznych oraz atakami owadów i grzybów. Spe³niaj± równie¿ funkcjê przeciwutleniaczy, które pozytywnie wp³ywaj± i na nasze zdrowie.
Preparaty zawieraj±ce flawonoidy stosuje siê miêdzy innymi w leczeniu ¿ylaków (w tym równie¿ hemoroidów), krwawieñ podskórnych, trudno goj±cych siê ran. Chroni± tak¿e przed zakrzepami - jedn± z g³ównych przyczyn udaru mózgu. Dziêki zdolno¶ci do uszczelniania ¶cian naczyñ krwiono¶nych i zapobiegania utlenianiu witaminy C oraz dzia³aniu przeciwzapalnemu wspomagaj± nasz organizm w walce z infekcjami. W badaniach wykazano ponadto, ¿e mog± siê one przyczyniaæ do zmniejszenia prawdopodobieñstwa zachorowania na nowotwory, w tym: raka piersi, okrê¿nicy oraz p³uc.
Czytaj równie¿:
Quinoa - "Z³oto Inków" na wzmocnienie organizmu
Amarantus Fot. Shutterstock
Amarantus - aby zachowaæ równowagê
Choæ sta³ siê modny dopiero ostatnio, amarmantus, czyli szar³at, nie jest w naszym kraju nowo¶ci±. Pierwsze jego plantacje powsta³y w Polsce nieco ponad 20 lat temu. Obecnie za¶ jeste¶my jednym z jego najwiêkszych producentów w Europie.
Formalnie nie jest zbo¿em, podobnie jak quinoa czy gryka. Do spo¿ycia nadaj± siê przede wszystkim jego ziarenka, które mo¿na gotowaæ podobnie jak kasze. Osoby, które szukaj± zdrowej przek±ski, mog± natomiast siêgn±æ po amarantus ekspandowany (czyli tak zwany popping, przypominaj±cy nieco pra¿on± kukurydzê), a wielbiciele sa³atek - po amarantusowe listki.
Podobnie jak kasza jaglana jest on zasadotwórczy. Przyda siê, kiedy w naszej diecie sporo jest niezdrowej ¿ywno¶ci, s³odyczy czy kawy, które zakwaszaj± organizm. Przy tym jest tak¿e bardzo od¿ywczy, szczególnie dla wegan i wegetarian. Zawiera bowiem sporo sk³adników, które wystêpuj± w du¿ych ilo¶ciach w miêsie, np. bia³ka czy ¿elaza. Tak jak quinoa, dostarczy nam równie¿ wszystkich niezbêdnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyæ.
Amarantus mo¿e siê ponadto poszczyciæ wysok± zawarto¶ci± magnezu i potasu, czyli minera³ów zapobiegaj±cych m.in. powstawaniu skurczów. Co ciekawe, podobnie jak w±troba rekina, zawiera skwalen - zwi±zek który m.in. pomaga spowolniæ procesy starzenia oraz chroni przed chorobami uk³adu kr±¿enia.
Czytaj równie¿:
