Sabotażyści odchudzania - dietetyczne błędy utrudniające chudnięcie

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>

Zaciśniesz pasa i przez kilka do kilkunastu dni będziesz jadł (a raczej nie jadł) zgodnie ze wskazaniami wybranej diety-cud? Krótki czas spożywczej abstynencji, trochę cierpienia i staniesz się właścicielem figury marzeń. Czy aby na pewno?

Badania pokazują niezbicie, że w przypadku 35 proc. osób odchudzanie z pomocą diety-cud trwające około 15 dni kończy się podwójną porażką. Co 3. osoba po dwutygodniowym reżimie nie tylko odzyskuje utracone w mękach kilogramy, ale jeszcze dorabia się kolejnych.

Efekt jo-jo: skąd się bierze i dlaczego białko przed nim chroni

Jedynie co piątej kobiecie udaje się utrzymać efekty restrykcyjnej diety - informuje na podstawie brytyjskich badań Polska Agencja Prasowa. Reszta wraca do poprzednich, niekoniecznie dobrych, nawyków żywieniowych. Ile czasu trzeba, aby kobieta po diecie powróciła nie tylko do poprzedniego sposobu odżywiania, ale i starej wagi? Okazuje się, że zajmuje to średnio 22 dni.

Dietetyk ostrzega: Ludzie wierzą, że jak będą głodować, to schudną, a jest dokładnie odwrotnie

Czytaj także:

Pożeracze tłuszczu: produkty, które odchudzają, gdy je zjadasz

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Noc oznacza długotrwałą przerwę (ok. 8-12 godzin) w dostawie składników pokarmowych i energii. Poziom glukozy we krwi obniża się, a nad ranem zapasy paliwa zasilającego każdą komórkę ciała są już na wyczerpaniu. Jeśli na dzień dobry nie zatankujesz organizmu w składniki odżywcze, będzie działał na oparach lub wręcz na pustym baku.

Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Imperial College London wynika, że osoby, które nie jedzą śniadań wykazują zdecydowanie większe zainteresowanie jedzeniem w porze lunchu. Sięgają wtedy po tłustsze i bardziej kaloryczne potrawy niż osoby, które nie rezygnują z porannego posiłku. Wartość kaloryczna lunchu tych pierwszych okazała się o jedna piątą wyższa. Naukowcy zaobserwowali także wyższą aktywność kory okołooczodołowej niejedzących śniadań, spowodowaną oglądaniem zdjęć pokarmów.

Stabilny poziom cukru w organizmie i wyciszenie apetytu to jeszcze inne zalety jedzenia śniadań - wskazuje dr Dr Catherine Hankey z University of Glasgow. W przypadku osób odchudzających istotne jest także to, że w wyniku regularnego dostarczania treści pokarmowych wymagających strawienia nie rozleniwia się metabolizm.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Na śniadanie jesz otręby, na obiad i kolację chude mięso i warzywa, a waga ani drgnie? Dobrze, a pomiędzy? Ciasto, które koleżanka przyniosła do pracy, czekoladę, która leży na biurku, kanapkę przed komputerem, a wieczorem krakersy do filmu. Bilans kaloryczny często nabijają nie zasadnicze posiłki, a wszystko, co bezwiednie jemy w międzyczasie. Co podjadają Polacy? Okazuje się, że mamy słabość do słodkości.

Z badań CBOS wynika, że co piąty rodak codziennie spożywa słodycze i pieczywo cukiernicze między posiłkami. Prawie co trzeci podjada tego rodzaju produkty kilka razy w tygodniu, a prawie co czwarty - kilka razy w miesiącu. Tylko trochę ponad 10 proc. twierdzi, że nie podjada słodkości między głównymi daniami.

Mniej zwolenników mają słone przekąski. Kilka razy w tygodniu sięga po nie co dziesiąty z nas. O ile jednak można powiedzieć, że słodycze podjada w mniejszym lub większym stopniu niemal cały kraj, o tyle po słoności w ogóle nie sięga ponad połowa rodaków.

Oczywiście to, co podjadamy, ma znaczenie wtórne. I słodkie, i słone przekąski to zabójstwo: dla figury, ale też ogólnego zdrowia.

Badacze wykazali, że gdy dodatkowo jemy, wykonując inne czynności, np. oglądając telewizję, pracując czy korzystając z komputera, jesteśmy na tyle rozproszeni, że nie mamy świadomości, ile zjedliśmy, a potem odczuwamy większy głód. W jednym z eksperymentów udowadniających tę tezę, eksperci podzielili badanych na dwie grupy. Pierwsza miała spożyć obiad, jednocześnie układając pasjansa na komputerach. Druga - skupiając się tylko na posiłku. Następnie po 30 minutach wszyscy zostali zaproszeni na degustację ciastek. Okazało się, że osoby z pierwszej grupy zjadły w jej trakcie prawie dwa razy więcej ciastek (52 g) niż te z grupy drugiej (27 g). Uczestnicy, którzy jedli nierozpraszani przez inne czynności byli także w stanie z większą precyzją podać kolejność potraw, a  autorzy badania sądzą, że ich zdolność odczuwania doznań trzewnych wywołanych trawieniem posiłku była większa, przez co czuli się bardziej syci.

Wiadomo, że do bilansu płynów należy wliczać nie tylko czystą wodę i picie nawet słodkich napojów chroni nas przed odwodnieniem.

Kiedy jednak planujesz się odchudzać i dbać o zdrowie, to, co pijesz, zaczyna mieć kluczowe znaczenie.

Wszystko na ten temat

Naukowcy z Uniwersytetu w Północnej Karolinie udowodnili, że picie wody zamiast soków i napojów gazowanych pozwala stracić 5 proc. wagi ciała w ciągu pół roku. Osoby z nadwagą i otyłością, które przez ten czas zamieniły słodkie napoje na wodę nie tylko schudły najwięcej, ale także były lepiej nawodnione i miały niższe stężenie glukozy we krwi - relacjonuje Deborah Tate, autorka badania.

Jeśli masz w zwyczaju nawadniać się za pomocą słodkich płynów, miej na uwadze, że litr napoju pomarańczowego dostarcza ci około 500 kcal, czyli tyle, co 5 kromek chleba. Przeciętna kawa latte to koszt rzędu mniej więcej 200 kcal, a w wersji na słodko, z bitą śmietaną, syropami i posypkami, nawet dwa razy więcej. Wniosek: przyswajasz dużo cukrów prostych, kalorii, jednak zamiast na efekt sytości, możesz prędzej liczyć na spadek poziomu cukru we krwi i chętkę na co nieco.

Nie zapominaj, że słodkie owocowe napoje to nie soki. Te są zdrowe i ściśle zdefiniowane, chociaż miewają sporo kalorii. Wszystko na ten temat

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>

Prawie 4 na 10 osób poszukuje w supermarketach żywności niskotłuszczowej, ubogiej w cukry, z ograniczoną liczbą kalorii - informują brytyjskie statystyki. Mamy wrażenie, że w ten sposób odżywiamy się dietetycznie, zdrowo i lekko. W rezultacie: bardzo często zjadamy więcej i zdecydowanie nie najlepiej. To znaczy?

Produkty light muszą zawierać przynajmniej o 30 proc. mniej kalorii niż te tradycyjne, żeby mogły nosić takie miano. Tajemnica słodkości bez dodatku cukru to zazwyczaj słodziki, w tym najbardziej popularny, ponad 200 razy słodszy od białego cukru: aspartam. Jego użycie wywołuje wiele kontrowersji, a sam słodzik ma pewnie podobną liczbę zwolenników co wrogów. Chociaż już wiadomo, że nie jest szkodliwy, a nawet polecają go diabetolodzy (więcej na ten temat), spożywanie produktów, w których składzie się znajduje, może znacznie zwiększać nasz apetyt. Oszczędzamy kalorie, ale mamy ochotę na dużo więcej później - twierdzą naukowcy. Co więcej: produkty słodkie o niskiej zawartości cukru mogą zaburzać metabolizm i prowadzić do insulinooporności przekonuje dr Robert Chmielewski, chirurg i specjalista medycyny estetycznej, który często ma do czynienia z "insulinoopornymi brzuchami" (czytaj).

Co z tłuszczem?

Dietetycy z reguły zalecają ograniczanie jego ilości w menu. Odchudzony nabiał, chude mięso to zdecydowanie dobry wybór. Co jednak ze słodkimi serkami, czekoladowymi deserami, które kuszą ograniczoną, często nawet do zera, zawartością tłuszczu? Jak wyprodukować coś beztłuszczowego, co wciąż będzie atrakcyjne dla kubków smakowych? Takie produkty bardzo często mają w składzie większą ilość cukru. Wybierasz serki homogenizowane bez tłuszczu albo majonez light? Porównaj ich skład do tradycyjnych odpowiedników. W wielu przypadkach będą miały nie tylko więcej węglowodanów, ale również chemicznych dodatków. W ten sposób zyskują na smaku, choć w rezultacie nie zawsze są lepsze czy zdrowsze niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

Czytaj więcej: Produkty light - szansa na sylwetkę bez wyrzeczeń czy ryzykowna pułapka?

Z jednej strony - nieświadome podjadanie, wchłanianie mimochodem pożywienia, o którym potem nawet nie pamiętamy. Z drugiej strony małe, wcześniej zaplanowane przekąski między głównymi posiłkami, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie, chroniąc przed napadami głodu i są przyjemnym akcentem w ciągu dnia.

Małe porcje pokarmów jako drugie śniadanie i podwieczorek pozwolą zachować pożądane tempo metabolizmu. Szczególnie, jeśli będą bogate w białko. Badania dowodzą chociażby, że osoby, które zjadają między posiłkami małe porcje orzechów są zazwyczaj szczuplejsze niż te, które tego nie robią (dietetycy zalecają jednak nie zjadać więcej niż 10-15 sztuk, bo są dosyć tłuste). To tylko jedna z propozycji wartych uwagi.

Dobrze sprawdzi się także np. mała kromka pełnoziarnistego chleba z cienką warstwą masła, polędwicą lub jajkiem i pomidorem czy serek homogenizowany z migdałami i owoc. Wiele osób chwali sobie owoce jako sycące i niskokaloryczne przekąski. Za sprawą błonnika dają uczucie pełnego żołądka, a zawarta w nich glukoza szybko dodaje energii. Według CBOS prawie 35 proc. Polaków codziennie zjada owoce między posiłkami. Niespełna 40 proc. robi to kilka razy w tygodniu.

Innym sposobem na podjadanie jest picie soków warzywnych, np. pomidorowego. Ponoć osoby, które popijają warzywne soki, zjadają 135 kcal dziennie mniej.

Osoby, które jedzą fast foody częściej niż 2 razy w tygodniu tyły średnio o 4.5 kg więcej niż ci, którzy raczyli się nimi rzadziej niż raz w tygodniu niezależnie od liczby przyjmowanych kalorii - pokazują długoterminowe badania cytowane przez serwis 'webmd'.

Jeśli masz słabość do jedzenia typu fast food, lepiej zakasaj rękawy i zabierz się za produkcję własną. Potraw serwowanych w barach szybkiej obsługi nie gubi sam pomysł na dania, a ich jakość i sposób przyrządzenia. Po pierwsze: góry soli zatrzymującej wodę w organizmie i prowadzącej m. in. do nadciśnienia tętniczego i zmian miażdżycowych. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO nie powinniśmy dostarczać sobie więcej niż łyżeczkę soli dziennie. Tymczasem już jeden burger z przeciętnej budki z szybką obsługą bądź tę dawkę pokrywa, bądź nawet ją przekracza.

Kolejne trujące substancje z fast fooda to niezdrowe tłuszcze, w tym zabójcze kwasy tłuszczowe trans powodujące zlepianie tętnic, zatory, wylewy czy miażdżycę. Naukowcy przestrzegają również, że są odpowiedzialne za gwałtowne przybieranie na wadze, a nawet postępującą obecnie epidemię otyłości. Ogółem: stanowią dużo większe zagrożenie dla zdrowia niż odzwierzęce tłuszcze nasycone. Bary szybkiej obsługi pozostają poza kontrolą i często nie widzą nic niestosownego w stosowaniu zabójczych utwardzanych wodorem olejów roślinnych.

Wyjście: prawdziwa pełnoziarnista bułka, mięso wiadomego pochodzenia i składu oraz dużo warzyw.

5 kg w tydzień, 10 w miesiąc - postanawiasz i już masz w oczach swoje nowe jędrne ciało? Najczęściej oczekujemy, że po podjęciu decyzji niczym za dotknięciem magicznej różdżki nasze życie się odmieni. Zazwyczaj jednak tak się nie dzieje, a my czujemy żal. Bo właściwie dlaczego się nie udało? Powodów jest kilka.

- Każda zmiana to złożony, wieloetapowy proces, na który wpływa wiele czynników od poczucia własnej skuteczności, czyli na ile uważam, że mi się uda poprzez motywację aż po precyzyjne rozplanowanie działań i umiejętność radzenia sobie z nawrotami - zaznaczają psycholodzy. Plan pozwala nam przełożyć decyzję "chcę" na rzeczywiste działania, jest odpowiedzią na pytanie "jak?".

Jak powinien wyglądać dobry plan? Przede wszystkim musimy precyzyjnie ustalić, co jest naszym celem, do czego dążymy. Ogólnikowe odpowiedzi tj. "chcę schudnąć" czy "chcę być szczupły" uznajemy za niebyłe, bo tak naprawdę nie wiadomo, co to oznacza. Zacznij od tego, żeby zdefiniować, co się dla ciebie kryje pod kluczowymi terminami i koniecznie określ, w którym momencie będzie można uznać, że osiągnąłeś swój cel. Ile chcesz stracić na wadze i w jakim czasie, np. 4 kg w miesiąc od tego poniedziałku, tj. do wagi np. 55 kg.

Bardzo istotne jest to, żeby cel był realny, a nie życzeniowy. Inaczej po prostu go nie wykonasz i ucierpi na tym twoje poczucie własnej skuteczności. To natomiast może się przełożyć na niechęć do ponawiania prób - bo przecież i tak nigdy się nie udaje. Daj sobie szansę na osiągnięcie sukcesu - dostosuj zamiar do możliwości i okoliczności zewnętrznych.

Myśląc o planie, myśl o przeszkodach - one bowiem są częścią zwykłego życia. Proszona kolacja u teściów, brak funduszy na karnet do siłowni - uwzględnij wszystko, co może stać na drodze realizacji celu i zaplanuj, w jaki sposób wyjść obronną ręką lub zminimalizować szkody.

Czytaj więcej: Postanowienia - jak w nich wytrwać? Zmiana jest możliwa!

Dietetyczne triki: które działają, a które nie?

Zobacz także:

7 częstych błędów, które niszczą skórę