Kulinarne hity lata: jak wpływają na nasze zdrowie? Ile kalorii ma urlopowy grzech?

Lody i gofry to nieodłączna część wakacji? Co prawda są słodkości zdrowsze (choćby sezonowe owoce), ale raz na jakiś czas, szczególnie latem, można sobie pozwolić na dietetyczny skok w bok.

Kulka tradycyjnych lodów bez dodatków "kosztuje" nas od 30 do 60 kcal, czyli tyle co jabłko. Warto wiedzieć: zimny przysmak organizm musi podgrzać, a to wymaga kalorycznego wysiłku, dlatego lody (czyste) nie tuczą.

Sorbety (przecier z mrożonych owoców i cukru) są beztłuszczowe, za to przechowują witaminy z owoców, z których je wykonano. Te śmietanowe, nie ma co ukrywać, mają trochę tłuszczu, ale dostarczą nam  też wspierającego kości i zęby wapnia. Gofry zasadniczo nie mogą poszczycić się zawartością służących zdrowiu składników, ale są stosunkowo lekkostrawne.

W czym więc rzecz? Ano w dodatkach. To one zamieniają popularne letnie i w miarę lekkie desery w tykające bomby tłuszczowo-cukrowe. Na czarnej liście: bita śmietana, polewy, pokruszone ciastka i batony oraz sztuczne posypki - główni dostarczyciele cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i zbędnych kalorii. Przykład? Trzy gałki lodów śmietankowych to mało obciążający żołądek i sumienie deser warty około 150 kcal. Te same 3 kulki w towarzystwie bitej śmietany, polewy i posypek to już więcej niż 500 kcal (równowartość 5 jogurtów naturalnych). Tu już efekt zmrożenia nie pomoże.

Podobnie dzieje się z goframi (sztuka z bitą śmietaną i owocami to 330 kcal), naleśnikami czy innymi letnimi słodkimi przysmakami. Co więcej, ogromna dawka cukru prostego z deseru obciąża trzustkę i może prowadzić do nagłych spadków poziomu glukozy we krwi z tzw. odbicia. W wyniku tego niewykluczone, że niedługo po deserze będziemy mieli ochotę rzucić się na następny.

W roli dodatków, o ile nie chcesz z nich zrezygnować,  lepiej sprawdzą się świeże lub suszone owoce, a także zawierające dobre tłuszcze bakalie.

A gdyby tak objadać się bezkarnie? Poznaj sprawdzonych pożeraczy tłuszczu:

Porcja frytek o wadze 100 g dostarcza około 330 kcal, czyli niewiele mniej niż 0,5 kg ziemniaków z wody (to około 380 kcal). Kartofle same w sobie są bardzo zdrowe: zawierają dużo sycącej skrobi, a także, co mniej oczywiste, wartościowego białka roślinnego. Zapewniają organizmowi dostawę minerałów, m.in. wspomagającego mięśnie i obniżającego ciśnienie potasu, a także działającego kojąco na nerwy magnezu. Są bogate w witaminy - mimo słodkawego, neutralnego smaku, to istna bomba witaminy C.

Niestety, kąpiel w gorącym głębokim tłuszczu sprawia, że duża część ziemniaczanego bogactwa po prostu się ulatnia, a zasadniczo zdrowy produkt nasiąka niczym gąbka tłuszczem. Co gorsza najczęściej nie najlepszym tłuszczem. W wielu budkach z wakacyjnymi smakołykami jakość tłuszczu używanego do smażenia pozostawia wiele do życzenia. W wyniku tego raczymy się szkodliwymi dla zdrowia nasyconymi kwasami tłuszczowymi, w tym szczególnie niebezpiecznym tłuszczem trans. Ten zaś podnosi poziom "złego" cholesterolu LDL oraz zatyka naczynia układu krążenia, uniemożliwiając krwi swobodny przepływ. Może to prowadzić m.in. do miażdżycy, zawałów serca czy udarów.

Smażenie w głębokim tłuszczu sprowadza na złą drogę nie tylko ziemniaki. Kalmary w cieście, panierowane kurczaczki czy nawet najzdrowsze warzywa tracą dużą część zdrowotnej mocy w takiej gorącej kąpieli. Jeśli chcesz się pokusić na przygotowane potraw w ten sposób, dbaj o to, aby używany do tego celu tłuszcz był często wymieniany i stosunkowo dobrej jakości, a także by smakołyki nie pływały w nim zbyt długo.

Lato to już od dawna w Polsce sezon na grillowanie. Karkówki, kiełbaski, kaszanki muszą być obowiązkowo. Tłuszcz się z nich wytopi i będzie w sam raz? Niestety, nie będzie. Tłuste mięso pozostaje tłustym. Jedna kiełbaska zwyczajowej grillowej (ok. 90 g) to aż 220 kcal, z czego prawie 20 g pochodzi z tłuszczu. Weźmy na ruszt kolejny grillowy hit: karkówkę. Uczciwy kawałek wielkości dłoni (100g) to prawie 400 kcal i 33 g tłuszczu (dla porównania 100 g piersi z kurczaka to tylko 1,3 g tłuszczu i 100 kcal).

Tłuszcz wyciekający na rozżarzone węgle jeszcze pogarsza sprawę. W skutek tego wytwarzane są szkodliwe substancje o działaniu kancerogennym - ostrzegają naukowcy. Jeśli produkt zbyt długo wyleguje się na grillu, w jego nadwęglonych częściach także powstają niezdrowe związki.

Jak grillować, aby nie tyć i nie narażać swojego zdrowia? Po pierwsze: zamiast wieprzowiny i tłustych części wołowiny, decydować się na mięso drobiowe lub ryby. Po drugie, najlepiej mięso lokować nie bezpośrednio na grillu, a na aluminiowej tacy. Dzięki temu tłuszcz nie kapie na żar i nie powstają niebezpieczne substancje. Po trzecie, nie grillujemy produktów, aż osiągną zwęgloną postać.

Więcej o mięsie i jego wpływie na zdrowie

Jaka dieta, taka twarz. Zobacz, co o diecie mówi Twoja cera

Słowo: "sałatka" jeszcze oszczędzania kalorii i dbania o zdrowie nie czyni. Owszem, większość warzyw można właściwie pominąć w energetycznym rachunku. Mają całą masę antyoksydantów - wysłanników witalności walczących z postarzającymi wolnymi rodnikami oraz ułatwiającego trawienie błonnika.

Gdzie zatem problem? Słabym elementem jest to, że często "dosmaczamy" je różnego rodzaju tłustymi sosami i dipami.

Wygląda niewinnie, majonezowy keks razy dwa, trzy czy cztery.  Niestety, tu dietetyczna bajka się kończy. Prześwietlmy to danie. Sałata - doskonałe źródło niezbędnego dla układu nerwowego kwasu foliowego, zapobiegającego anemii żelaza i witaminy E, nazywanej nie bez powodu witaminą młodości. Niemal bez kalorii, ma ich 14 kcal w 100 g, listek to 1 kcal. Pomidor - zamieszkuje go m. in. silny przeciwutleniacz likopen, polecany w profilaktyce nowotworów, a także potas i witamina C. Wartość energetyczna równie znikoma  - jeden pomidor to średnio 25 kcal (15 kcal w 100 g). Kolejne warzywa prezentowałyby się podobnie: duży zysk, mało kalorii.

A sos majonezowy? Wartość kaloryczna: od 200 do nawet 600 kcal w 100 g (równowartość 6 kromek chleba). W łyżce majonezu o wadze 25 g skrywa się ponad 150 kcal, czyli albo tyle samo, albo nawet więcej niż w samych warzywach. W przypadku majonezu w 98 proc. to energia pochodząca z tłuszczu. Bardziej rozrzedzony sos np. czosnkowy ma może i trochę mniej kalorii niż majonez (niewiele mniej), ale zazwyczaj dodajemy go dużo więcej (nie łyżeczkę, a pojemniczek). Końcowy bilans kaloryczny może być nawet wyższy.

Rozwiązanie? Jeśli sałatka, to albo bez sosu, albo w sosie z dobrego oleju roślinnego, który korzystnie wpłynie na stan serca i skóry czy na bazie jogurtu - źródła dobrze przyswajanego wapnia.

Lodowe koktajle, mrożone czekolady i kawy wypijane ot tak niejednokrotnie dostarczają nam tyle energii, co przeciętne danie obiadowe. Duża mrożona kawa z bitą śmietaną to według obliczeń dietetyków około 550 kcal, czyli więcej niż hamburger z podwójnym mięsem.

W dodatku kalorie pochodzą głównie z szybko odkładających się wprost w wałeczki cukrów prostych i tłuszczu. Przepis na nadwagę gotowy. Dotyczy to zresztą nie tylko mrożonej kawy, ale także mrożonej czekolady i innych deserowych napojów, tj. koktajli lodowych.

Dostarczanie sobie płynów latem jest bardzo ważne. Gdy temperatura rośnie, zapotrzebowanie na nie zwiększa się z dwóch litrów płynów dziennie do nawet czterech. Najlepiej, gdy zdecydujemy się na napoje niedosładzane i niezawierające kofeiny, np. wodę mineralną, świeże soki czy herbaty owocowe. W przypadku nieodpartej chęci na mrożoną kawę, czekoladę czy inne cudo zalecamy traktowanie ich w menu jako deserów, nie jako napojów, lub odchudzenie napoju poprzez zrezygnowanie z bitej śmietany i polew.

Mrożona kawa w wersji light przygotowana z kubka mleka, kawy i kostek lodu nie będzie miała więcej niż 150 kcal, a i tłuszczu tyle tylko, co w mleku, więc jest to stosunkowo bezpieczny wybór.

Więcej o tuczących napojach

Najzdrowsze napoje (także dla tych, co nie lubią wody)

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>

Pijąc napoje alkoholowe, idziesz jeszcze krok dalej. Kufel piwa (0,5 l) to 250 kcal, kieliszek wódki (25 g) - 55 kcal. Wcale nie jest tak źle? Być może, tyle że często na jednej porcji się nie kończy. Przemnóż to sobie przez ilość kieliszków, szklanek czy butelek, którą wypijasz jednego dnia urlopu. Teraz pomnóż przez dni urlopu. Oto i twój wynik.

Decydujesz się na kolorowe, fantazyjne drinki? Rezultat mnożenia może być jeszcze gorszy. Wartość energetyczna Pina Colady waha się od 250 kcal do nawet 500. Long Island Ice Tea (koktajl, w którego skład wchodzi m.in. wódka, gin, tequila, rum) to zazwyczaj ponad 500 kcal.

Nie musimy wspominać, że wartości odżywczych w napojach alkoholowych nie za wiele. Piwo może się jeszcze pochwalić zawartością regulujących metabolizm witamin z grupy B.

Najlepszy wybór to wino w umiarkowanych ilościach. 150 ml dziennie, ale już nie więcej, ze względu na zawartość flawonoidów pozytywnie wpłynie na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Więcej na ten temat: Resweratrol - długowieczność z winogron?

Do wysoko procentowych drinków najlepiej dodawać sok i owoce (optymalnie te świeże), chociażby dlatego że zawarta w nich witamina C może uchronić przed późniejszymi negatywnymi skutkami alkoholowej biesiady.

Poza tym w kwestii procentowej za wiele się nie zmieniło: alkohol w nadmiarze szkodzi zdrowiu i może prowadzić nie tylko do kaca, ale do uzależnienia, marskości wątroby i wielu innych problemów zdrowotnych. Jeszcze jedno: alkohol może powodować wahania poziomu cukru we krwi wywołujące napady głodu.

Lubisz to czy masz problem? Test na uzależnienie od alkoholu

Jak pić, żeby się nie upodlić i nie mieć kaca? Podpowiedzi w krótkim filmie: