Trenuj w domu - zestaw ćwiczeń

To nie jest trudne. Musisz mieć tylko kilka przyrządów gimnastycznych, trochę wolnej przestrzeni i sporo samozaparcia. Dzięki systematycznym ćwiczeniom w domu poprawisz figurę i wzmocnisz kondycję.
Przyrządy do ćwiczeń można kupić w każdym większym supermarkecie, sklepie ze sprzętem sportowym lub rehabilitacyjnym. Nie są drogie i nie zajmują dużo miejsca. Gimnastyka w domu ma tę zaletę, że ćwiczymy wtedy, kiedy mamy na to ochotę. Warunek jest jeden - trzeba to robić systematycznie, co nie znaczy, że codziennie. Wystarczy półgodzinny trening dwa razy w tygodniu, by po miesiącu mięśnie stały się bardziej sprężyste, a sylwetka wyraźnie smuklejsza. Proponowane przez nas ćwiczenia zostały tak dobrane, by "rzeźbić" wszystkie partie ciała. Jeśli jednak dostrzegasz miejsca wymagające szczególnej troski, poświęć im więcej czasu i wysiłku.

1. Ćwicz mięśnie brzucha

Pomoże ci w tym specjalna guma, dyna-band. Połóż się na plecach, dolną część pleców przyciśnij do podłogi. Nogi ugnij w kolanach. Umieść dyna-band pod stopami, prawą ręką chwyć końce gumy, lewą załóż za głowę. Wykonaj skłon, jednocześnie przyciągając kolana do piersi. Pokonując opór dyna-bandu, wyprostuj nogi, kierując je w górę, a tułów opuść na podłogę. Zmień rękę, wykonaj 4 serie

po 16 powtórzeń.

2. Wymodeluj pośladki

Wykorzystaj obciążniki - tzw. zające. Załóż je na nogi w kostkach. Uklęknij i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją w górę, aż poczujesz napięcie w pośladku. Pamiętaj, by głowa, tułów i noga znajdowały się w jednej linii. Opuść nogę i zrób wdech. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie, powtarzając ćwiczenia 24 razy każdą nogą.

3. Popraw ogólną kondycję

Skakanie na skakance to prosta i efektywna gimnastyka całego ciała. Wystarczy, że 2-3 razy w tygodniu poświęcisz na nią 15 minut. Taki trening świetnie poprawia ogólną kondycję, wzmacnia wszystkie mięśnie, pomaga spalić zbędne kalorie.

4. Rozwijaj wewnętrzne mięśnie ramion

Potrzebny ci będzie jeden ciężarek. Stań w wykroku (prawa noga w przód, lewa z tyłu). Chwyć ciężarek w lewą dłoń, pochyl się i ugnij mocniej prawą nogę (kolano musi być w prostej linii nad stopą). Głowa, tułów i lewa noga (ta, która jest z tyłu) muszą tworzyć jedną linię. Unieś łokieć wysoko w górę i wyprostuj rękę do tyłu. Pamiętaj o prawidłowej postawie. Ponownie ugnij rękę, ale nie opuszczaj łokcia. Wykonaj 16 powtórzeń i zmień rękę oraz ustawienie nóg (lewa z przodu, prawa z tyłu).

5. Kształtuj klatkę piersiową

Minisztanga - brzmi groźnie, ale ćwiczenie z nią nie jest trudne. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, pięty oprzyj o podłogę, a palce stóp unieś w górę. Chwyć minisztangę i unieś ją nad klatką piersiową. Dłonie rozstaw szeroko, łokcie tuż nad podłogą. Wyprostuj ręce i zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wdech. Wykonaj 3 serie po 16 powtórzeń.

6. Wzmocnij mięśnie ramion



Pomoże ci w tym ekspander. Chwyć rączki przyrządu i stań na gumie łączącej je ze sobą. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i pośladki, lekko ugnij kolana. Powoli, bokiem, podnieś ramiona łagodnie ugięte w stawach łokciowych do wysokości barków. Pozostań w tej pozycji przez sekundę i nie zmniejszając napięcia mięśni, opuść ręce. Ćwiczenie powtórz 12-16 razy w 3 seriach.

7. Wypracuj silne i kształtne uda

Specjalną gumę załóż na kostki nóg i chwyć się oparcia krzesła lub stań przy ścianie. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, napnij pośladki i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Powoli odwiedź prawą nogę w bok do góry, aż poczujesz napięcie mięśni. Opuść nogę i to samo ćwiczenie wykonaj w drugą stronę. Zrób 3 serie po 16 powtórzeń każdą nogą.

Więcej o: