Piramida żywienia. Przepis na życie!

Zdaniem lekarzy i dietetyków ideałem byłoby menu składające się w 80 proc. z produktów roślinnych, a tylko w 20 proc. ze zwierzęcych. Opracowali więc tzw. piramidę żywieniową, czyli optymalny model odżywiania, który warto stosować przez całe życie.
Jakie produkty jadać codziennie, jakie kilka razy w tygodniu, a jakie tylko kilka razy w miesiącu, ilustruje piramida żywieniowa. Jej wierzchołek stanowią słodycze, które możemy jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka razy w miesiącu), a podstawę? Nie jest to zalecenie żywieniowe, ale wskazówka dotycząca stylu życia. Specjaliści umieścili tam zalecenie większej aktywności fizycznej. Bowiem ruch to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia.

Zdrowa dieta to menu urozmaicone, które zawiera wszystkie składniki pokarmowe. Nasz organizm potrzebuje ich około 60 do wytwarzania energii - węglowodany, tłuszcze, częściowo białka; budowy tkanek - białko, niektóre składniki mineralne; regulacji zachodzących w nim przemian - witaminy i składniki mineralne. To prawda, że nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich dla nas ilościach i proporcjach, dlatego podstawowa zasada prawidłowego żywienia brzmi: jedz mniej, ale częściej i sięgaj po produkty "z różnych półek".



Veto dla czerwonego mięsa

Jak często jadać: Kilka razy w miesiącu.

Ile: Porcja nie większa niż 50-60 g.

Dlaczego: Bo zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Gdy jesz go dużo, może grozić ci zawał serca lub udar mózgu. Nie namawiamy do drakońskich odmian wegetarianizmu, ale do zbilansowanej diety. Jest w niej miejsce na mięso i tłuszcze zwierzęce, ale w znacznie mniejszych ilościach. To prawda, że organizm najlepiej przyswaja tzw. żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych), ale dobre niehemowe ma np. cykoria, pory, ser, śmietana i drożdże piwne. Z kolei białko - oprócz mięsa, mleka, jaj i ryb - ma też groch, fasola, soczewica i soja.

Zielone światło dla owoców i warzyw

Jak często jadać: Codziennie 5 porcji.

Ile: 500-800 g dziennie warzyw i owoców.

Dlaczego: Bo są one najbogatszym naturalnym źródłem witamin i składników mineralnych, bez których nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować, zachować dobrego zdrowia i formy. Nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, czyli chronią przed chorobami układu krążenia. Mają dużo tzw. antyoksydantów i błonnika (dziennie w twojej diecie powinno go być 25-30 g). W większości są mało kaloryczne (zwykle bardziej kaloryczne są owoce niż warzywa).

Ruch to podstawa

Codziennie gimnastykuj się co najmniej przez kwadrans.

Chociaż co drugi dzień przeznacz 40-60 minut na intensywniejszy wysiłek. Mogą to być zajęcia w fitness klubie czy siłowni, ale wskazane jest też pływanie, bieganie, jazda na rowerze lub na nartach (także biegowych), gra w siatkówkę albo tenisa.

Na co dzień łap okazje, by się więcej ruszać. Jeśli np. jedziesz do pracy autobusem czy tramwajem - wysiadaj 2 przystanki wcześniej i idź na piechotę. Jeśli prowadzisz auto i zatrzymasz się na czerwonym świetle - trenuj mięśnie brzucha, rytmicznie go wciągając i wypychając. Co godzinę wstań od biurka - przejdź się i zrób kilka skłonów, przysiadów. Kiedy siedzisz - prostuj nogi pod stołem i zataczaj nimi kółka.

Azymut na nabiał

Jak często jadać: Codziennie mleko lub jego przetwory.

Ile: 2-3 szklanki odtłuszczonego mleka (lub jego zamienniki - jogurty, kefiry, sery, twarożki, desery twarogowe).

Dlaczego: Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Niedobór pierwszych dwóch składników może powodować odwapnienie koci, a co za tym idzie - sprzyjać złamaniom i osteoporozie. Gorzej też mają się nasze zęby. Z kolei wit. B2 niezbędna jest do tego, byśmy dobrze widzieli i żeby sprawnie działał nasz system nerwowy i odpornościowy.

Podstawa to produkty zbożowe

Jak często jadać: Codziennie kilka porcji.

Ile: 2 kromki pieczywa ciemnego, pół szklanki ciemnego ryżu (makaronu pełne ziarno) i e szklanki płatków śniadaniowych.

Dlaczego: Ważne dla nas są zwłaszcza produkty o niskim stopniu przetworzenia, takie jak grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż oraz płatki owsiane czy kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin (głównie z grupy B) i składników mineralnych (np. żelaza, magnezu, cynku, miedzi, związków potasu i fosforu). Gdy codziennie jesz produkty z tej grupy - regulujesz pracę przewodu pokarmowego i nie cierpisz wówczas na zaparcia.

Wskazanie na tłuszcze roślinne

Jak często jadać: Codziennie olej roślinny.

Ile: 2 łyżki tłuszczu roślinnego.

Dlaczego: Tłuszcze roślinne bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie podnoszą stężenia cholesterolu we krwi. Nie sprzyjają zatem powstaniu miażdżycy i otyło ci. Dlatego olejami roślinnymi zastąp tłuszcze zwierzęce (smalec, masło). Lepiej smaruj pieczywo miękką margaryną, a masłem tylko 2 razy w tygodniu. Zamiast potraw smażonych jedz więcej dań duszonych, pieczonych lub gotowanych. Do smażenia zalecany jest olej rzepakowy, za do sałatek, np. z oliwek, pestek winogron, sojowy czy słonecznikowy.

Częściej jaja, drób i ryby

Jak często jadać: Kilka razy w tygodniu.

Ile: Porcja ryb i drobiu to ok. 60-90 g; jaja - 2 tygodniowo.

Dlaczego: W tłustych rybach i żółtkach jaj znajdziesz witaminę D, która niezbędna jest do budowy mocnych koci i zębów. Wraz z nią o wiele łatwiej wchłania się wapń. Najbardziej dla nas wartościowe - sardynki, makrele, śledzie, łosoś i tuńczyk - bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3. One z kolei mogą zmniejszać objawy reumatyzmu, łuszczycy, nadciśnienia, migreny. Podnoszą poziom tzw. dobrego cholesterolu, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i udaru mózgu. Wiele ryb zawiera też przeciwutleniacze, takie jak selen czy koenzym Q10 - które poprawiają pamięć, ułatwiają zasypianie i sprawiają, że masz ładną cerę. Aby dłużej utrzymać sprawność umysłową - jedz pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, a do takich należy np. chude mięso indyka i kurczaka (bez skórki

Więcej o: