Za mało ważysz? Nie możesz przytyć? Odpowiednia dieta może to zmienić

Współcześnie większość ludzi chciałaby być bardzo szczupła, aby nie martwić się o prawidłową masę ciała i nie przejmować dietą. Tymczasem niedożywienie jest niezdrowe, a nadmierna chudość (zwłaszcza w konkretnych miejscach) bywa źródłem kompleksów, problemów emocjonalnych. Często właściwy sposób odżywiania pomaga pozbyć się kłopotów. Zarazem wiele osób nie wie, co jeść, by przytyć i być w formie.
Nagła utrata masy ciała bez wyraźnej przyczyny zawsze wymaga konsultacji z lekarzem, bo może oznaczać bardzo poważny problem zdrowotny. Jeśli niedobór kilogramów to "taka uroda" również lepiej sprawę wyjaśnić i wykluczyć przewlekły stan chorobowy lub niekorzystny powód.

Szczupłość czy nawet bycie chudym często kojarzone jest z ubogą dietą, małą ilością pokarmu. W rzeczywistości nie jest to regułą, ponieważ są ludzie, którzy mają problem z niedowagą, ich mięśnie i tkanka tłuszczowa są słabo rozwinięte. Charakteryzuje ich wyższe tempo przemiany materii w porównaniu do pozostałych osób. W pewnych dziedzinach nauki (m.in. psychologia) takie osoby określone są jako typ ektomorficzny. Jakie są zalecenia żywieniowe, aby zwiększyć masę ciała, ale w zdrowy sposób? Oto kilka praktycznych wskazówek.

1. Indywidualne zapotrzebowanie na energię

Ludzie różnią się wieloma cechami zarówno zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi. Jeśli znajomy "przechodzi na dietę" nie oznacza to, że potrzebuje tyle samo energii i składników odżywczych, co my. Wyliczając kaloryczność diety należy uwzględnić takie czynniki jak wzrost, obecna i docelowa masa ciała, wiek, aktywność fizyczna, stan zdrowia i wiele innych.

2. Białko

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko u osób wychudzonych, niedożywionych lub w stanach podwyższonego katabolizmu wynosi 1,2 - 2 g/kg należnej masy ciała. W jakich produktach można znaleźć wyżej wymieniony składnik?

W rybach, mięsie, roślinach strączkowych oraz w nabiale. Dwie ostatnie grupy są także źródłem węglowodanów.

Zdrowym wyborem będzie spożywanie potraw nietłustych z wyżej wymienionych produktów mięsnych lub roślinnych w formie gotowanej, pieczonej, a nawet surowej, nieprzetworzonej. Należy unikać - kiełbas, konserw, wędlin czy, dań garmażeryjnych, do których w trakcie procesów technologicznych dodawana jest sól oraz różne substancje konserwujące lub polepszające ich smak i trwałość. W przypadku nabiału, wiadomo, w zależności o produktu. Ser twarogowy a serki kanapkowe (przeważnie smakowe) są dobrym przykładem kontrastu między naturalnym produktem a przetworzonym.

W rybach, mięsie, roślinach strączkowych oraz w nabiale. Dwie ostatnie grupy są także źródłem węglowodanów. Poniższe tabele przedstawiają wartości odżywcze poszczególnych grup pokarmów:









3. Tłuszcz

Chcąc zwiększyć masę ciała nie oznacza to, że należy spożywać tłuste potrawy. Jadłospis bogaty w tłuste dania będzie ciężkostrawny i niekoniecznie przyniesie korzyści dla zdrowia. Najlepiej aby tłuszcz stanowił około 30% energii w codziennym menu.

4. Pozwól sobie na więcej, ale zdrowo!

Osoby bardzo szczupłe spotykają się z opinią, że mogą " jeść wszystko". Zdarza się, że chcąc wybierać wysokokaloryczne posiłki, sięgamy po dania typu fast food lub inne wysokoprzetworzone potrawy, które mają małą wartość odżywczą. Należą do nich niektóre przetwory mięsne i mleczne (m.in. pasty do pieczywa, smakowe serki, jogurty itp.), słodkie napoje, chipsy, przetwory czekoladowe lub inne słodycze itp. Może to mieć wpływ na wzrost masy ciała, ale też mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Masa ciała może się zwiększyć, ale ze względu na przyrost tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej.

Konsumpcja wysokiej zawartości soli oraz tłuszczy przetworzonych z popularnych przekąsek (m.in. chipsy, krakersy, orzeszki, chrupki, zapiekanki ) zwiększa między innymi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, to również czynnik ryzyka wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu pokarmowego.

Ponadto wysokoprzetworzona żywność to przede wszystkim bogactwo dodatków spożywczych, w tym tak zwanych "ulepszaczy" i konserwantów, lecz mała wartość witamin i składników mineralnych.

5.Wysokokaloryczne -zdrowe czy niezdrowe?

Okazuje się, że żywność o wysokiej gęstości kalorycznej nie jest rozumiana jednoznacznie. Takie dania często postrzegane są jako słodycze, fast food lub przekąski (snack) typu chipsy, paluszki, orzeszki solone, krakersy , po części słusznie, ale należy wiedzieć, że przekąska może również być zdrowa i dostarczać prócz "pustej" energii składniki mineralne i witaminy.



Z tabeli wynika, że mimo zbliżonej wartości kalorycznej, ilość składników mineralnych i witamin jest inna z korzyścią dla "domowych" przykładów kulinarnych.

6. Suplementacja - witaminy z fiolki czy z talerza?

Spożywanie suplementów jest obecnie powszechnym zjawiskiem. Większość suplementów jest dostępna bez recepty, przez co w zasadzie każdy może kupić dodatkowe witaminy, składniki mineralne, białko i inne. Czy słusznie?

Decyzja o przyjmowaniu suplementów powinna być bezwzględnie przemyślana, należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, stan odżywienia organizmu, a także skład dotychczasowej diety. Aby ocenić realnie powyższe kwestie warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Każdy składnik w diecie pozostaje nie bez znaczenia dla zdrowia, więc zarówno niedobór, jak i nadmiar danego składnika może nieść ze sobą poważne negatywne konsekwencje zdrowotne, co potwierdzają badania naukowe.

Trzeba także pamiętać, że wiele suplementów dostępnych na rynku ma niekontrolowany, niepewny skład. Tak naprawdę nie wiesz, co łykasz. Więcej na ten temat: Uczmy się od Rzymian i nie dajmy się truć przemysłowi spożywczemu

7. Nie tylko uroda

Masa ciała jest jednym z mierników stanu zdrowia. Nie tylko nadwaga, ale i nadmierna szczupłość, nie jest oznaką zdrowia. Jednym z narzędzi pomocnych w obliczeniu czy dana osoba ma odpowiednią masę ciała jest wskaźnik BMI (masa ciała (kg)/ wzrost2 (m).



Czytaj także: nie tylko BMI, jak prawidłowo ocenić masę ciała

W niektórych przypadkach zbyt niska masa ciała lub nagły jej spadek (nie zamierzony ubytek przekraczający 10% dotychczasowej masy ciała w ciągu 3 miesięcy) może sygnalizować chorobę (m.in. cukrzyca, zmiany chorobowe w jelitach, zapalenie trzustki, nadczynność tarczycy i wiele innych).

Samo niedożywienie niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego chorobę główną należy zwalczać z pomocą lekarza, a w sprawie właściwego odżywiania skonsultować się z dietetykiem, który ustali odpowiedni plan żywieniowy.

Przykładowe menu

Śniadanie:

Twarożek z pomidorem, bazylią i orzechami włoskimi (łyżka), grahamka (60-70 g) oraz dżem owocowy niskosłodzony (łyżka)

II śniadanie: Jabłka (2 duże) duszone z płatkami owsianymi (10 łyżek) i siemieniem lnianym (1 łyżka) i cynamonem, jogurt

Obiad: Pieczona sola (1 filet) podana z kaszą jaglaną (50 g suchego produktu) i surówką z pomidorów, szpinaku z pestkami dyni.

Podwieczorek: Jogurt z bananem i suszonymi daktylami

Jogurt (150- 200 g), banana, kilka sztuk daktyli. Możesz produkty zmiksować dla otrzymania jednolitej konsystencji.

Kolacja: Omlet z pomidorem i rukolą

1 jajko, mąka gryczana (6 łyżek), mleko do rozcieńczenia ciasta. Jeśli chcesz aby ciasto było bardzie j puszyste - ubij pianę) Wylej ciasto na rozgrzaną patelnię. Kiedy ciasto zacznie tężeć lekko na spodzie - połóż plastry pomidora (część). Następnie przewróć na drugą stronę. Gotowy obłóż resztą pomidorów i rukolą.

Jak się odżywiać i jaką dietę stosować radzi dietetyk, specjalista ds. żywności i żywienia Joanna Giza. Obecnie dietetyk w NZOZ Solec w Warszawie, zajmuję się prowadzeniem pacjentów diabetologicznych, a także tych z chorobami układu pokarmowego (m.in. wątroby, trzustki), krążenia, reumatoidalnym zapaleniem stawów i innych. Prowadzi szkołę rodzenia z zakresu żywienia oraz pracuje również jako konsultant żywieniowy młodych mam. Właścicielka Smak Fit



Czytaj także:

Niedożywienie, czyli co?

Ocena odżywienia pacjenta - obowiązek szpitala