Gazeta.pl > Zdrowo na lato

Aktywno嗆 fizyczna: co ty z tego masz?

Ma貪orzata Skorupa
05.09.2013 13:15
A A A Drukuj

Shutterstock

鑿iczenia z obci捫eniem wcale nie s jedynie dla mi這郾ik闚 kulturystycznych kszta速闚. Chcesz by silniejszy, zale篡 ci na wytrzyma這軼i. lub sportowej sylwetce z zarysowanymi mi窷niami? Si這wnia to nie tylko miejsce dla osiedlowych osi趾闚. Co wi璚ej nie jest tylko dla pan闚. Duch koedukacji zago軼i tam na sta貫.

Si豉 w mi窷niach - stela wspomagaj帷y ko軼i

Po co ci mocne mi窷nie? To one stanowi stela cia豉. Drugi - wspomagaj帷y dla ko軼i. Te brzucha podtrzymaj kr璕os逝p, b璠帷 jego podparciem. Mi窷nie n鏬 nosz nas ka盥ego dnia, stabilizuj stawy. W wielu przypadkach zaleca si wzmocnienie tych mi窷ni, w okolicach kt鏎ych stawy szwankuj. Mi窷nie klatki piersiowej nie tylko stanowi o jej wygl康zie - co wydaje si motywowa g堯wnie pan闚 - ale tak瞠 podtrzymuj g這w, wspieraj kr璕os逝p szyjny.

Metabolizm na wy窺zych obrotach, mocne ko軼i i serce jak dzwon

Zarysowane wzmocnione mi窷nie, zmienione kszta速y - to tylko konsekwencje tego, co dzieje si w 鈔odku. A dzieje si sporo. Poprawia si stan uk豉du sercowo-naczyniowego. Przyspiesza metabolizm. Rozp璠za si tym bardziej, im wi璚ej masz masy mi窷niowej. A z wiekiem masz jej coraz mniej - ju po 35. urodzinach zaczyna jej ubywa, wi璚 mo瞠 warto rozpocz望 dzia豉nia zaradcze. Dlaczego warto? Spalasz wi璚ej kalorii - nawet gdy odpoczywasz po zako鎍zonym treningu, a tkanka t逝szczowa ulega zmniejszeniu.

Mog skorzysta r闚nie ko軼i. U os鏏 獞icz帷ych z obci捫eniem obserwuje si zwi瘯szenie ich masy mineralnej, dzi瘯i czemu widmo osteoporozy oddala si

Przesadne ambicje wsad do kieszeni

To, jak powinien wygl康a tw鎩 trening zale篡 mi璠zy innymi od tego, jakie cele sobie stawiasz. Je郵i zale篡 ci na masie mi窷niowej skup si na mniejszej liczbie powt鏎ze 獞icze z wi瘯szym obci捫eniem. Je郵i natomiast nastawiasz si raczej na kszta速owanie cia豉 i zwi瘯szania wytrzyma這軼i, dobierz mniejsze ci篹ary, ale wykonuj wi璚ej powt鏎ze. Nie podchod do zadania zbyt ambitnie - nie rzucaj si na wielkie obci捫enia, bo rezultaty mog by op豉kane. Uwaga, kr璕os逝p to zazwyczaj niezawodna o konstrukcyjna, ale tak瞠 ma swoje limity. Chyba nie chcesz ich sprawdza, dlatego ci篹ary zwi瘯szaj stopniowo. Najlepiej pod czujnym okiem trenera.

Przed treningiem pami皻ajmy, aby si rozgrza. Po treningu rozci庵nij mi窷nie - inaczej pozostan zbite, z czasem nie tylko b璠 stanowi造 problem estetyczny, ale tak瞠 sprawi, 瞠 b璠ziesz mniej gi皻ki, a twoje ruchy stan si mniej pr篹ne.

 

Im cz窷ciej 獞iczysz, tym lepiej? Wcale nie!

Najbardziej popularnym modelem jest 獞iczenie trzy razy w tygodniu lub co drugi, trzeci dzie. Wtedy mo瞠my liczy na wzrost si造. Zar闚no zbyt cz瘰ty trening, jak i zbyt rzadki nie da efekt闚. Podczas 獞icze z obci捫eniem niszczysz mi窷nie, a ich potencja spada. Kluczowy jest odpoczynek - to wtedy naprawiaj si one z nawi您k, zyskuj帷 wi瘯sz moc. Je郵i b璠ziesz 獞iczy si這wo bez przerw na regeneracj, zrezygnujesz z tego, o co najprawdopodobniej ci chodzi. Chyba, 瞠 twoim celem jest os豉bianie mi窷ni. Efektywno嗆 treningu maleje tak瞠 wraz z nik陰 jego cz瘰totliwo軼i, w ko鎍u spadaj帷 do zera. 鑿iczysz rzadziej ni raz w tygodniu - to za rzadko, 瞠by m鏂 liczy na korzy軼i.

Waga ci ro郾ie? Niekoniecznie oznacza to, 瞠 tyjesz. Mi窷nie s ci篹sze ni t逝szcz. Przy ocenie efektywno軼i treningu i jego zgodno軼i z twoimi oczekiwaniami kieruj si raczej obwodami. Najwi瘯szych zmian, zar闚no je郵i chodzi o proporcje, budow, form i og鏊ne funkcjonowanie organizmu spodziewaj si w pierwszych miesi帷ach regularnego treningu z obci捫eniem.

鑿icz z w豉snym ci篹arem, uwa瘸j na sprz皻 do 獞icze

鑿iczenia si這we s skomplikowane, bo do ich wykonania wcale nie potrzebujesz wymy郵nych maszyn czy hantli? To mit, r闚nie dobrze mo瞠sz 獞iczy ze swoim w豉snym ci篹arem. To w ko鎍u w zale積o軼i od twojej masy od 50 do 100 kg 篡wej wagi - ci篹ar nie do pogardzenia. Wykorzystaj go - tym bardziej, 瞠 to jeden z bezpieczniejszych sposob闚 na trening si這wy.

Marsz po fachow porad!

鑿iczenia z obci捫eniem to nie przelewki. Mo瞠sz naprawd zrobi sobie krzywd. Warto przynajmniej zacz望 przygod z nimi w towarzystwie fachowca, kt鏎y obja郾i jak 獞iczy, dobierze obci捫enie i doradzi jak i kiedy je zwi瘯sza. P騧niej mo瞠sz kontynuowa samodzielnie. Je郵i jednak cierpisz z powodu osteoporozy, powa積ych schorze uk豉du kr捫enia, uk豉du oddechowego, ko軼i mi窷ni czy staw闚, wybierz innego rodzaju aktywno嗆.

Zobacz tak瞠
  • 4
Brak komentarzy