Wystarczy utrata jednego procenta płynów, aby już odczuwać objawy odwodnienia. Jak i ile pić, żeby było najzdrowiej?

Woda jest niezbędna do życia. Musimy dostarczać jej organizmowi w odpowiednich ilościach, aby mógł odpowiednio funkcjonować. Już utrata od jednego do trzech procent płynów z masy ciała może spowodować pogorszenie naszego samopoczucia. Odwodnienie jest stanem poważnie zagrażającym zdrowiu. Ile wody zatem powinniśmy pić?

Człowiek składa się w 60-70 procentach z wody. Ta substancja pełni w ludzkim organizmie bardzo ważne funkcje: wypłukuje toksyny z organizmu, transportuje składniki odżywcze do wszystkich komórek, chroni przed przegrzaniem organizmu.

Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje nie tylko wody, lecz także substancji rozpuszczonych w niej, w tym minerałów. Szczególnie wody mineralne zawierają duże ilości ważnych składników, które wzbogacają dietę. Do tych minerałów należą głównie magnez, wapń, a także sód, chlorki i wodorowęglany.

Woda gasi pragnienie.

U zdrowych ludzi mechanizm regulowania pragnienia działa sprawnie i nieprawdą jest, że odczuwamy go dopiero, gdy jesteśmy odwodnieni. Pragnienie to naturalny sygnał, który informuje nas o tym, że organizm potrzebuje wody, którą tracimy w przeciągu dnia, m.in. podczas pocenia się i wydalania produktów przemiany materii. Woda musi być stale dostarczana do organizmu, bo nie jesteśmy w stanie magazynować wystarczającej ilości zapasów.

Ile litrów wody powinno pić się w ciągu dnia?

Według danych z Instytutu Żywności i Żywienia, normy, które określają wystarczającą ilość spożycia wody (zawartej zarówno w napojach, jak i w pożywieniu) wyglądają następująco:

Niemowlęta

  • do 6 miesiąca życia: 100-190 ml na 1 kg masy ciała,
  • po 6 miesiącu: 800-1000 ml,

Dzieci

  • 1-3 lat: 1250 ml,
  • 4-6 lat: 1600 ml,
  • 7-10 lat: 1750 ml,

Chłopcy

  • 10-12 lat: 2100 ml,
  • 13-15 lat: 2350 ml,
  • 16-18 lat: 2500 ml,

Dziewczęta

  • 10-12 lat: 1900 ml,
  • 13-15 lat: 1950 ml,
  • 16-18 lat: 2000 ml,

Kobiety:

  • >19 lat: 2000 ml,
  • Ciężarne: 2300 ml,
  • Karmiące: 2700 ml,

Mężczyźni:

  • 2500 ml.

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników. Duże znaczenie mają: wiek, aktywność fizyczna oraz dieta danej osoby. Ktoś, kto pracuje fizycznie powinien pić dużo więcej płynów niż ten, kto spędza większość czasu przy biurku, w klimatyzowanym pomieszczeniu. Kobiety w ciąży, w związku z przyrostem masy ciała i zwiększoną wartością energetyczną diety, powinny pić dodatkowe ilości wody.

Źródłem wody w diecie są napoje i produkty spożywcze. Spośród produktów spożywczych najwięcej wody jest w warzywach, owocach, mleku i produktach mlecznych.

Odwodnienie może być niebezpieczne.

Niewystarczające spożycie płynów, szczególnie przez osoby, które mają biegunki, wymioty, gorączkę, infekcje i niektóre choroby przewlekłe, stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia. Przewlekłe odwodnienie także może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Może powodować suchość skóry i śluzówek oraz zakażeń i infekcji z tym związanych.

Przy utracie dwóch procent wody z organizmu można odczuwać zmęczenie, ból głowy i wzrost temperatury. Jeśli odwodnienie sięga trzech procent masy ciała, zostaje obniżona wydolność fizyczna. Utrata od pięciu do ośmiu procent płynów powoduje, że pogarsza się zdolność wysiłkowa organizmu, spada koncentracja i człowiek odczuwa zmęczenie.

Warto wprowadzić w życie kilka nawyków, które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednym z nich jest rozpoczęcie dnia od wypicia jednej lub dwóch szklanek wody. Zaleca się pić regularnie płyny - często, ale małymi łykami. Warto mieć zawsze przy sobie butelkę wody lub napełnioną szklankę - to będzie przypominać o regularnym uzupełnianiu płynów. Obowiązkowo należy pić wodę podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, poleca się również wzbogacić dietę o duże ilości warzyw i owoców.