Dobra profilaktyka - dieta wspierająca odporność

Spadek temperatury często kojarzony jest z infekcjami, chociaż choroba może rozwinąć się w każdej porze roku. Jak sobie pomóc? Najlepiej przeciwdziałać - leczyć się przyczynowo, stymulując odporność nie czekając na objawy. Dbaj o żywienie- zadbasz o zdrowie. Uwaga! Na końcu konkretny, przykładowy jadłospis.
Istnieje wiele czynników, które modulują odporność na choroby. Najistotniejsze jest szeroko pojęte niedożywienie, które osłabia odporność i powoduje spadek całkowitej liczby limfocytów oraz odpowiedzi na antygeny (substancje aktywujące układ odporności). Obniżenie odporności sprawia, że ludzie niedożywieni są szczególnie wrażliwi na zakażenia. Niedożywienie może wynikać z niedoborów energii lub białka, ale niedobory witamin i składników mineralnych są równie ważne, dlatego warto ocenić swoją dietę pod okiem specjalisty dietetyka oraz badać się rutynowo.

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Odporność z układu pokarmowego

Jelita są głównym źródłem komórek odpornościowych. Ich zadaniem jest ochrona organizmu przed czynnikami szkodliwymi i regulacja odpowiedzi immunologicznej organizmu. Bakterie jelitowe, zasiedlające przewód pokarmowy są pierwszych czynnikiem aktywującym odporność na początku życia człowieka - tuż po narodzeniu. Z tego względu bardzo ważny jest ich skład.

Współcześnie bada się, jakie czynniki mają największy wpływ na stymulowanie "odporności jelitowej". Wyróżnić możemy prebiotyki, czyli substancje nie trawione, które stymulują mikroflorę jelitową (poli- i oligosacharydy, laktuloza) oraz probiotyki, czyli bakterie, które wykazują korzystny wpływ dla zdrowia gospodarza.

Naturalnie prebiotyki występują w większych ilościach w warzywach i owocach m.in: topinamburze, cykorii, czosnku, szparagach, porze, cebuli czy też bananach i mniejszych ilościach zbożach. Probiotyki w dużym stopniu występują w jogurtach, kefirze, maślankach i innych przetworach mlecznych fermentowanych oraz w kwaszonej kapuście czy ogórkach.

Ważną też kwestią są alergie i nietolerancje pokarmowe na niektóre produkty spożywcze. Osoby cierpiące na tego rodzaju schorzenia mogą mieć problemy z nawracającymi infekcjami dróg oddechowych, skóry lub dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Jeżeli możemy wykluczyć zatrucie, warto przebadać się i wykonać testy w celu diagnozy. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że eliminacja pewnych produktów spożywczych przyniesie poprawę zdrowia.

Lekarstwo z natury- istotne witaminy i składniki mineralne

Każda hipowitaminoza (niedobór) może stać się przyczyną schorzenia. Z tego powodu tak ważna jest urozmaicona dieta, aby dostarczyć niezbędnych składników z pokarmu.

Witamina B6 bierze udział w odpowiedzi immunologicznej - tworzeniu przeciwciał (inaczej immunoglobulin ). Samoistne niedobory witaminy B6 występują bardzo rzadko. Częściej związane są one z brakiem w diecie innych witamin z grupy B. Duża zawartością tej witaminy charakteryzują się produkty zbożowe, pestki słonecznika, sezam, orzechy, rośliny strączkowe oraz ryby.

Czytaj: Witaminy z grupy B - brygada do zadań specjalnych

Witamina A - jej deficyt wywołuje nadmierne rogowacenie komórek nabłonkowych skóry, keratynizację (a w jej wyniku złuszczanie) nabłonka błon śluzowych między innymi przewodu oddechowego. To zwiększa ryzyko częstych stanów zapalnych oskrzeli. Dobrym źródłem tej witaminy są tłuste ryby, masło, mięso. Organizm ludzki wytwarza ją również z ß- karotenu, który występuje w warzywach i owocach. Dobrym źródłem są liście pietruszki, kopru, szczypiorek, szpinak, por, morele, marchew, śliwki. Warzywa i owoce to także doskonałe źródło kolejnej witaminy biorącej udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, czyli witaminy C.

Witamina C powoduje pobudzenie syntezy komórek odpornościowych B oraz T. Niewątpliwie jest to powszechnie stosowany lek w czasie trwania infekcji. Jednak, mimo popularności tej witaminy w zapobieganiu przeziębienia, nowe badania podważają jej rolę w leczeniu tego schorzenia. Widoczny działanie profilaktyczne odnotowano tylko u osób intensywnie uprawiających sport.

Składniki mineralne- miedź, żelazo, cynk - uczestniczą w odpowiedzi immunologicznej (w produkcji limfocytów B i T) i wspierają zwalczanie bakterii.

Z wielu badań wynika, że suplementacja wyżej wymienionymi składnikami ma działanie profilaktyczne i skracające okres infekcji, ale u osób ze stwierdzonymi niedoborami. Większość preparatów "na poprawę odporności", według najnowszych badań, nie wpływa znacząco na ryzyko przeziębienia. Natomiast badania potwierdzają skuteczność owoców i warzyw w diecie w profilaktyce infekcji. (Lin Li, Depart Of Epidemiology, Boston University,2009)

Tłuszcze i konkretne produkty spożywcze

Korzystny wpływ na stymulowanie odporności mają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega- 3 i omega-6. Dobrymi źródłami w diecie i popularnymi są przede wszystkim ryby (makrela, łosoś, śledź, sardynka, pikling, tuńczyk) lub oleje roślinne jak: rzepakowy, lniany, kukurydziany. Polecane są również: siemię lniane, orzechy, nasiona sezamu, które warto włączyć do codziennych przekąsek, które dodatkowo są dobrym źródeł białka i składników mineralnych. Suplementacja zalecana jest tylko w uzasadnionych przypadkach.

Uwaga! W przypadku kwasów omega istotna jest nie tylko sama obecność, ale także właściwe proporcje (wszystko na ten temat ).

Czytaj także więcej o olejach i ich znaczeniu dla zdrowia .

Dane naukowe potwierdzają korzystne działanie produktów spożywczych:

- czosnku

- imbiru

- kurkumy

- cynamonu.

Składniki aktywne w nich zawarte obniżają ilość czynników inicjujących procesy zapalne w organizmie. Stymulują makrofagi i monocyty, komórki pełniące funkcje obronne przeciwko infekcjom. W medycynie naturalnej wyżej wymienione produkty są wykorzystywane w leczeniu wielu chorób. Czosnek wspiera leczenie schorzeń układu oddechowego, grzybicy, chorób serca. Używany bywa jako "naturalny antybiotyk", podobnie jak imbir. Cynamon, kurkuma, imbir to skuteczne środki napotne i wykrztuśne w przypadku przeziębień i grypy. Dodatkowo napary z tymi przyprawami działają rozgrzewająco w chłodne dni. W przypadku mdłości polecany jest napar z imbiru, który przyniesie ulgę.

Niestety, nie wszyscy mogą korzystać z takich rozwiązań - czosnku i imbiru nie poleca się choćby osobom z chorobami wątroby lub stanami zapalnymi żołądka (m.in. owrzodzenia).

Dobranoc

Nie zapominaj o śnie. Zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na wszelkiego rodzaju choroby. Jeśli masz problemy ze snem i wybudzasz się w nocy, pomóc może napar z melisy wieczorem. Gdy kłopot dotyczy samego zasypiania, "sposoby babci" mogą okazać się najlepszym rozwiązaniem:

- prawdziwe kakao (nie napój kakaowy) z ewentualnym dodatkiem miodu (pamiętaj, aby nie dodawać go do napoju o temperaturze powyższej 40 st. C, gdyż traci swoją wartość),

- bawarka, czyli lekki napar z herbaty z mlekiem półtłustym i chudym lub roślinnym.

Czego unikać, aby lepiej spać? Na pewno napojów zimnych, gazowanych, mocnych naparów z czarnej i zielonej herbaty, kawy. Ponad to ogranicz aktywność o wysokim natężeniu w godzinach wieczornych.

Przewlekłe lub wyjątkowo nasilone problemy ze snem trzeba wyjaśnić z psychologiem lub psychiatrą.

Menu odpornościowe

Śniadanie

Pieczywo z serkiem i z pomidorem, serek z pietruszką i czosnkiem

- 2 kromki pieczywa wieloziarnistego

- 6 płaskich łyżek serka homogenizowanego

- Pomidor

- Natka pietruszki

- Czosnek

II śniadanie

Jogurt z przekąską z pestek

- Jogurt naturalny, opakowanie

- Pestki dyni/słonecznika 2 łyżki

Obiad

Omlet razowy z polewą cynamonową

- 2 jaja

- Mąka razowa 5 łyżek

- Serek homogenizowany (połówka opakowania ze śniadania)

- Skórka z pomarańczy

- Miód łyżka

- Cynamon+ imbir

Podwieczorek

Koktajl pomarańczowo - jabłkowy

- Pomarańcza (z obiadu)

- Jabłko

- Płatki owsiane i zarodki (kiełki) po łyżce

Kolacja

Sałatka z grillowanym indykiem w sosie imbirowym razowymi grzankami.

- Pierś indyka 50 g

- Pomidor

- Sałata garść

- Miód łyżka

- Imbir dowolnie

- Sok z cytryny oliwa łyżka

- Cebula czerwona

- Papryka

- Pieczywo pełnoziarniste 2 kromki

Jak się odżywiać i jaką dietę stosować radzi dietetyk, specjalista ds. żywności i żywienia Joanna Giza. Obecnie dietetyk w NZOZ Solec w Warszawie, zajmuję się prowadzeniem pacjentów diabetologicznych, a także tych z chorobami układu pokarmowego (m.in. wątroby, trzustki), krążenia, reumatoidalnym zapaleniem stawów i innych. Prowadzi szkołę rodzenia z zakresu żywienia oraz pracuje również jako konsultant żywieniowy młodych mam. Właścicielka Smak Fit