Endomorfik - co to znaczy? Jak powinien ćwiczyć i jeść endomorfik?

Endomorfik to, obok ektomorfika i mezomorfika, jeden z trzech podstawowych typów budowy ciała (somatotypów). Każdy z typów posiada zestaw charakterystycznych cech zewnętrznych, ale określa również pewne predyspozycje do zachowania się organizmu w określonych warunkach. W związku z tym, planując dietę oraz treningi należy zwrócić uwagę na swój somatotyp i dopasować sposób odżywiania i rodzaj aktywności fizycznej do własnych uwarunkowań. Jakie cechy są charakterystyczne dla endomorfika i jaka dieta oraz trening będą dla niego odpowiednie?

Endomorfik - cechy budowy

Endomorfik to typ budowy (somatotyp), który wyróżnia się grubymi kośćmi, wysokim poziomem tkanki tłuszczowej oraz masywną sylwetką. Charakterystyczne cechy sylwetki endomorfika to:

  • szerokie biodra,
  • szerokie barki,
  • masywne ręce,
  • brak wcięcia w talii,
  • niski wzrost,
  • masywne kończyny dolne,
  • krótka i szeroka szyja.

U mężczyzn endomorfizm odznacza się przede wszystkim masywnymi nogami, rękoma i szerokimi barkami, a w przypadku nieodpowiedniej diety - wydatnym brzuchem i nadmiarem tkanki tłuszczowej w innych partiach ciała. Kobiety o tym typie budowy ciała mają dużą pupę oraz biust, a także szerokie biodra. Zwykle u kobiet endomorfików nie występuje wyraźnie zaznaczona talia, ale czasami sylwetka ma kształt gruszki, czyli jest szczuplejsza w okolicach ramion, natomiast szersza w okolicach bioder i ud.

Ze względu na wolną przemianę materii, endomorficy wykazują tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej, która jest magazynowana przede wszystkim w okolicach talii oraz brzucha. Endomorficy są najbardziej narażeni na wystąpienie schorzeń takich jak nadwaga, otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca.

Endomorfik - jaka dieta?

W diecie endomorfika szczególnie istotna jest duża ilość białka. Może ono pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych, jeżeli jednak ktoś decyduje się na źródła zwierzęce, lepiej wybrać mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak drób czy wołowina.

Endomorficy muszą zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Węglowodany powinny dostarczać nie więcej niż 50% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Co więcej, najlepiej zrezygnować ze spożywania węglowodanów prostych i zastąpić je węglowodanami złożonymi. Ich źródłem są między innymi kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby oraz warzywa skrobiowe, które mają niski indeks glikemiczny.

W diecie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów, które znaleźć można między innymi w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, pestkach, oleju lnianym i nasionach. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są również ryby morskie. Poza tym, dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, które zawierają dużą ilość błonnika oraz cennych minerałów i witamin.

Oprócz składu posiłków, ważna jest również ich ilość oraz odstępy między posiłkami. W celu przyspieszenia przemiany materii zaleca się, aby osoby o budowie endomorficznej spożywały od 4 do 6 małych posiłków dziennie co około 2-4 godziny. Ze względu na tendencje do przybierania na wadze, endomorficy powinni zrezygnować ze spożywania żywności o wysokiej zawartości tłuszczów, soli oraz cukrów prostych. Endomorficy powinni unikać również spożywania dużej ilości nabiału oraz białej mąki. Niezwykle ważne jest również przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Najlepiej pić wodę mineralną, do której można dodać sok z cytryny albo miętę. Regularne nawadnianie organizmu wpływa na przyspieszenie metabolizmu, a także zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie.

Najlepsze źródła błonnika: naturalny sposób na sprawną przemianę materii

Endomorfik - dieta na masę

U endomorfika przybranie na wadze nie jest trudne, zarówno jeśli chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. W celu ograniczenia przyrostu tkanki tłuszczowej warto pamiętać o spożywaniu pełnowartościowych produktów dobrej jakości. Lepiej zrezygnować z tak zwanych pustych kalorii, które powodują szybki i niekontrolowany wzrost masy spowodowany odkładaniem się tkanki tłuszczowej. W przypadku regularnego uprawiania sportu i zbilansowanej diety, endomorfik nie powinien mieć problemów z utrzymaniem zgrabnej sylwetki i masy mięśniowej na wysokim poziomie.

Redukcja - endomorfik

Mimo genetycznych predyspozycji do tycia, przy zachowaniu odpowiedniej diety i regularnych treningach endomorfik może cieszyć się wysportowaną, szczupłą sylwetką i masą mięśniową na pożądanym poziomie. Najlepszym sposobem na zredukowanie masy ciała w przypadku endomorfika jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz zdrowa, zbilansowana dieta. Aby redukcja była skuteczna należy również zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii.

To również może cię zainteresować:

Więcej o: