Ektomorfik - co to znaczy? Jak jeść i trenować jeśli jesteś ektomorfikiem?

Ektomorfik to jeden z typów budowy ciała (somatotypu) wyróżniający się wysoką i szczupłą sylwetką. Określenie swojego typu to jedna z najważniejszych kwestii, o jakiej trzeba pomyśleć przed przejściem na dietę lub przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni. Tyczy się to szczególnie ektomorfików, którzy w przeciwieństwie do dwóch pozostałych typów budowy mają trochę większe problemy ze skutecznym budowaniem tkanki mięśniowej. O czym więc należy pamiętać będąc ektomorfikiem? Z czego powinna składać się codzienna dieta oraz jaką strategię treningową przybrać?

Ektomorfik - charakterystyka

Ektomorficzny typ budowy jest całkowitym przeciwieństwem dwóch pozostałych somatotypów, jakimi są endomorfizm i mezomorfizm. Ektomorfika poznać można od razu, gdyż jest to osoba szczupła, z mocno zarysowanymi kośćmi, a także o stosunkowo wąskich ramionach. Ektomorficy wykazują bardzo szybką przemianę materii, co sprawia, że nawet niezdrowa i wysokokaloryczna dieta nie jest w stanie drastycznie zwiększyć ich poziomu tkanki tłuszczowej (co nie znaczy, że ektomorficy nie mogą przytyć). Prawdopodobnie każdy zna chociaż jedną osobę, która pochłania duże ilości jedzenia, a wciąż pozostaje chuda - to właśnie jedna z cech ektomorfików.

Ektomorficy odznaczają się także:

  • chudymi i długimi rękami oraz nogami,
  • niewielką ilością tkanki mięśniowej i tłuszczowej,
  • małą i płaską klatką piersiową,
  • bardzo sprawnym metabolizmem,
  • trudnościami w nabraniu masy mięśniowej,
  • trudnościami w tyciu,
  • bardzo dobrą perystaltyką jelit.

Na pierwszy rzut oka, problem z gromadzeniem tkanki tłuszczowej jest sporą zaletą. Jednak szybka przemiana materii stanowi poważny problem z budowaniem i utrzymaniem prawidłowej masy mięśniowej, gdyż niewielka ilość tkanki tłuszczowej powoduje, że spalane są białka, które stanowią budulec mięśni.

Ektomorfik - jaka dieta?

W przypadku osób o somatotypie ektomorficznym, prawidłowa i zbilansowana dieta jest podstawą w efektywnym zwiększaniu masy - zarówno mięśniowej, jak i tłuszczowej. Najlepszym rozwiązaniem będą diety wysokokaloryczne, które pozwolą uniknąć efektu nadmiernego spalania tkanki mięśniowej. Ilość przyjmowanych dziennie kalorii można zwiększyć nawet o 50%, co oznacza, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, może bez przeszkód spożywać posiłki, których sumaryczna kaloryczność wynosić będzie nawet 3000 kcal. Ektomorficy powinni spożywać od 5 do nawet 7 obfitych posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Jeżeli chodzi o odżywki, to najlepszym wyborem będą gainery (białko+węglowodany), które skutecznie przyspieszają rozbudowę tkanki mięśniowej.

1. Węglowodany

Należy zwrócić szczególną uwagę na źródło dostarczanych kalorii, gdyż zaleca się, aby pochodziły one głównie z produktów zawierających węglowodany złożone. Przykładem mogą być makarony, kasze, pieczywo, ryż, suszone owoce lub płatki owsiane. Zaleca się, aby najwięcej węglowodanowych produktów spożywać na śniadanie, gdyż zapobiegnie to zużywaniu energii w ciągu dnia poprzez spalanie białek.

2. Tłuszcze

Wysokie zapotrzebowanie kaloryczne wykazywane przez ektomorfików może być także zaspokajane poprzez spożywanie wysokokalorycznych orzechów i pestek. Przykładem mogą być orzechy włoskie, laskowe lub pestki dyni. Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz m.in. magnezu wspierającego prawidłową pracę serca. W przypadku kobiet, tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik biorący udział w procesach wytwarzania kobiecych hormonów.

3. Białko

Kolejnym z bardzo ważnych składników w diecie ektomorfika jest białko. Jest ono szczególnie potrzebne w przypadku prowadzenia intensywnych treningów siłowych. Wspomaga rozbudowę tkanki mięśniowej, a także regeneruje mięśnie. Najlepszym źródłem białka będzie chude mięso, ryby, a także warzywa strączkowe.

Według specjalistów żywieniowych, poszczególny udział wymienionych makroskładników powinien kształtować się następująco:

  • węglowodany około 50%
  • łuszcze około 20%
  • białko około 30%

Najlepsze źródła błonnika: naturalny sposób na sprawną przemianę materii

Trening dla ektomorfika

Nie wolno zapomnieć, że podstawowym czynnikiem pozwalającym uzyskać wymarzoną ilość tkanki mięśniowej będzie trening siłowy. Ze względu na chęć ograniczenia nadmiernego spalania kalorii, zaleca się, aby rezygnować z treningów typu cardio. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia typowo siłowe z użyciem różnego rodzaju sprzętów. Warto jednak zaznaczyć, iż osoba początkująca powinna swoją przygodę z siłownią zaczynać od bardzo niewielkich obciążeń, gdyż to właśnie wtedy wyrabia się najlepszą technikę pozwalającą na skuteczne budowanie masy mięśniowej.

Ważną kwestią w przypadku ektomorfików jest również wytrwałość, gdyż przyrost masy mięśniowej może być bardzo powolny. Jednakże regularne treningi przeprowadzane 3-4 razy w tygodniu z pewnością przyniosą zauważalną różnicę już po kilku miesiącach.

To również może cię zainteresować:

Więcej o:
Komentarze (1)
Ektomorfik - co to znaczy? Jak jeść i trenować jeśli jesteś ektomorfikiem?
Zaloguj się
  • leszekmarc

    0

    Ja sobie zamawiam taki catering dietetyczny z Warszawski Dzien i jestem bardzo zadowolony. To świetna i wygodna opcja dla tych, którzy nie mają czasu gotować. A chcąc się zdrowo odzywiać, to nie ma innego wyjścia. dzięki temu czuję się zdrowo, odżywiam się regularnie i jem zbilansowane posiłki.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX