Już jesienią zaczyna nam brakować witaminy D. Jak to wpływa na nasze zdrowie?

Wierzysz, że po urlopie masz solidny zapas witaminy D i niestraszna ci nawet zima? Niestety, niewykluczone, że już się wyczerpał, a to może negatywnie wpływać na twoją odporność. Wiele zależy od diety i stylu życia, bo witaminę D organizm produkuje także sam, ale potrzebuje do tego promieni słonecznych.

Odpowiednia dieta i zdrowy styl życia w zupełności wystarczają, by dostarczyć prawidłowo funkcjonującemu organizmowi właściwą ilość składników odżywczych i umożliwić mu ich wchłanianie. Problem w tym, że na co dzień bywa to niełatwe. Nadmiar obowiązków i brak czasu na świadome komponowanie diety, nie pozwalają w pełni zatroszczyć się o organizm. By temu zapobiegać, warto wzbogacać codzienne menu w niezbędne składniki, w tym witaminę D.

Kiedyś witaminę D kojarzono przede wszystkim z ochroną kości i zębów. W rzeczywistości trudno znaleźć narząd czy tkankę, które jej nie potrzebują. W ostatniej dekadzie odkryto, że wspomaga ona prawidłowe funkcjonowanie mięśni i bierze udział w procesach podziału komórek.(1) Ewentualny niedobór witaminy D może prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem i skutecznie utrudniać leczenie schorzeń pozornie odległych. Tymczasem jej niski poziom w organizmie to problem powszechny. Jeśli w organizmie dojdzie już do niedoborów i ich konsekwencji, konieczna jest pomoc lekarza. By uniknąć takich problemów, warto świadomie uzupełniać codzienną dietę w produkty wzbogacone w witaminę D czy suplementy diety, ewentualnie skorzystać z pomocy dietetyka.

Piękne lato to za mało

Autoprodukcja w ludzkiej skórze, pod wpływem promieni słonecznych, to podstawowy sposób zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D. Niewielką resztę (ok. 10 proc.) powinniśmy uzupełnić dietą. Do bogatych źródeł witaminy należą tłuste ryby, tran, żółtko jaj, niektóre grzyby i podroby, nabiał.

Niezbyt skomplikowane, a jednak 80 proc. Polaków może mieć niedobory witaminy D(2), niektórzy przez cały rok. Dlaczego? Większość życia spędzamy w budynkach, unikając nawet spacerów. W naszej szerokości geograficznej nie brakuje pochmurnych, krótkich dni. A lato? Nawet solidny urlop pełen słońca może nie zapewnić nam zapasów witaminy D. Używanie kremów z filtrem chroni przed poparzeniami i chorobami skóry, ale równocześnie blokuje możliwość wytwarzania witaminy D3. Już filtr sPF UV 8 ogranicza wytwarzanie witaminy D3 w skórze o 92 proc.(2)

To mogą być objawy niedoboru

W naszej szerokości geograficznej zazwyczaj od października do kwietnia przestaje być możliwa synteza skórna witaminy D3. Wsparcie organizmowi daje właściwa dieta – tłuste ryby trzy razy w tygodniu czy smarowanie pieczywa wzbogaconą margaryną lub masłem (gdy nie ma zdrowotnych przeciwwskazań do jego stosowania). Niestety, współczesny styl życia i nasze nawyki żywieniowe rzadko idą w parze z potrzebami organizmu i możliwością ich zaspokojenia, a polska kuchnia nie stawia na dobre źródła witaminy D.

Podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy D? Za klasyczne sygnały uważa się częste uczucie zmęczenia, nieuzasadnione wysiłkiem, bóle kostne oraz mięśniowe, obniżoną odporność. Bywa jednak, że nie zauważamy niczego, gorszą formę tłumaczymy sobie brzydką pogodą czy przepracowaniem, a konsekwencje niedoboru odczuwamy dopiero po latach, choćby w postaci osteoporozy (niedobór witaminy D sprzyja niedoborom wapnia i demineralizacji kości). Najpewniej będzie skonsultować się z lekarzem i skontrolować poziom witaminy D we krwi. Niestety, takie badanie trzeba wykonać na własny koszt.

Zdecydowanie łatwiej niedoborom zapobiegać. Powszechnie uznaje się, że u osób dorosłych można witaminę D samodzielnie suplementować preparatami, które zawierają do 2000 j.m. Wówczas organizm dostaje wystarczające wsparcie. Oficjalnie takie stanowisko wydał choćby Główny Inspektorat Sanitarny, wyznaczając maksymalną dawkę witaminy D w suplementach diety, w porcji dziennej.(3) Jeśli nie masz pewności, jak dbać o odpowiednią ilość witaminy D w codziennej diecie, warto skonsultować się z dietetykiem.

Witaminę można przyjmować w wielu formach, ale sporo osób najchętniej stosuje wygodne do połknięcia kapsułki, które wystarczy stosować raz dziennie, np. VIGANTOLETTEN® MAX. To preparat ceniony przez konsumentów. 89 proc. osób, które go stosowały, była z tego zadowolona.(4)

Witamina D i wapń - ważny tandem

Receptory witaminy D stwierdzono w niemal wszystkich narządach i tkankach. Obecnie, w stanach chorobowych, głównie zajmują się nią endokrynolodzy, specjaliści od gospodarki hormonalnej. Zarazem: specjaliści żywienia i dietetycy mogą pomóc w ustaleniu, jak komponować codzienne menu, by wsparcie endokrynologiczne w tym zakresie nie było potrzebne.

Nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów działania, ale naukowcy podejrzewają, że witamina D może mieć wpływ nie tylko na proces mineralizacji kości, pracę mięśni, odporność, ale też odpowiedni poziom wapnia we krwi. Ocenia się, że dopiero tandem wapń-witamina D w odpowiedniej ilości optymalnie troszczą się o nasze kości.(5)

Wapń to pierwiastek kojarzony głównie z układem kostnym i stanem uzębienia.Tymczasem jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi, bierze udział w procesach wydzielania neuroprzekaźników i regulacji przemiany materii.

Kiedy warto rozważyć suplementację witaminy D?

  • Zawsze w miesiącach o niskim nasłonecznieniu (od września do kwietnia).
  • W przypadku stosowania kremów ochronnych z filtrem UV - nawet w miesiącach letnich czy po egzotycznym urlopie.
  • W razie pracy w zamkniętych pomieszczeniach, gdy niezbyt często przebywa się na słońcu.
  • U osób otyłych.
  • U osób w podeszłym wieku, choćby ze względu na układ kostny i krążenia. Z wiekiem zapotrzebowanie na wapń nie maleje, a jego przyswajanie jest słabsze. Przy sporych niedoborach wit. D staje się niemal niemożliwe, a bez wapnia mięsień sercowy i kości nie mogą sprawnie funkcjonować.

Przypisy:

  1. European Food Safety Authority (EFSA) wielokrotnie wydawała oświadczenia dot. witaminy D i jej związku ze stanem mięśni. Przykładowo: w publikacji z 2010 r.
  2. Referencja Płudowski P. i wsp. "Nowe spojrzenie na suplementacje witamina D. Standardy Medyczne - Pediatria 2009; 6:23-41
  3. Zespół ds. Suplementów Diety działający przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej określił maksymalną dawkę witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety na 2000 IU czyli 50 µg. Główny Inspektorat Sanitarny, komunikat z 25.06.2019.
  4. Referencja: Źródło: Publicis Media, Starcom, Internauci, którzy stosują Vigantoletten® Max, listopad 2018.
  5. Prof. dr hab. med.Ewa Marcinowska-Suchowierska (Kierownik Kliniki Medycyny Rodzinnej, Chorób Wewnętrznych i Chorób Metabolicznych Kości Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie), Ada Sawicka, "Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych", Borgis - Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 273-279.