Na czym polega trening cardio i jakie są jego zalety?

Trening cardio, zwany również treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, polega na wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń

Trening cardio, zwany również treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, polega na wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń (Fot. Shutterstock)

Trening cardio jest ciekawą opcją dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją kondycję. Zwany jest on również treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym i polega na wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń. Przykładem może być jazda na rowerze, biegi czy ćwiczenia na skakance. Trening cardio świetnie sprawdzi się u osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów i poprawić ogólny wygląd sylwetki. Co warto wiedzieć o treningu cardio, jak można go wykonywać w domowych warunkach oraz jakie przynosi efekty?

Trening cardio to jeden z najbardziej uniwersalnych rodzajów aktywności fizycznej. Pomaga zarówno w spalaniu tkanki tłuszczowej, jak i w rozwoju mięśni czy ogólnej poprawy wydolności organizmu. Trening ten przeznaczony jest dla osób w każdym wieku, bez względu na płeć. Nazwa tego treningu (cardio) nie jest przypadkowa, gdyż jego głównym celem jest usprawnienie pracy płuc oraz serca. Regularnie uprawiane ćwiczeń cardio z pewnością poskutkuje zwiększeniem wydolności organizmu oraz jego wytrzymałości na intensywne ćwiczenia fizyczne.

Badania wykazały, że ten rodzaj wysiłku fizycznego w znacznym stopniu redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca, a także cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają również pozytywnie na psychikę poprawiając nastrój i dając energię do codziennego działania.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio został opracowany tak, aby spalanie tkanki tłuszczowej odbywało się przy jak największej ilości tlenu. Intensywne i niekontrolowane ćwiczenia fizyczne mogą skutkować włączeniem przez organizm procesu beztlenowego, który uniemożliwia spalanie tłuszczu. Długotrwały i równomierny wysiłek treningu cardio dostosowuje tempo transportowania tlenu i umożliwia wydajne spalanie tkanki tłuszczowej.

Główną zasadą treningu cardio (tlenowego) jest utrzymywanie bicia serca na stałym poziomie, dostosowanym odpowiednio do płci oraz wieku. Maksymalne tętno powinno oscylować w graniach 70 procent tętna maksymalnego. Wartość tą łatwo obliczyć na podstawie formuły: Tętno_max = 220 - wiek. Precyzyjna kontrola bicia serca powinna być realizowana przez specjalnie do tego celu przeznaczone pulsometry.

Trening cardio - zalety

Regularnie powtarzany trening cardio przynosi bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Zaliczyć można do nich przede wszystkim:

  1. ustabilizowanie pracy serca,
  2. redukcja cholesterolu,
  3. zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego,
  4. zmniejszenie niekorzystnych efektów niewydolności serca,
  5. wzrost libido.

Warto jednak pamiętać, że trening cardio powinien być powtarzany co drugi dzień, a długość samych ćwiczeń nie może być krótsza niż 30 minut. Wraz z poprawą kondycji, długość treningu powinna być sukcesywnie zwiększana. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, a chciałyby zacząć przygodę z treningiem cardio, powinny zacząć od dwóch dni treningu w tygodniu.

Pośladki jak marzenie! Znakomity zestaw ćwiczeń. Będą twarde niczym jabłuszka spod Grójca!

Trening cardio - przykłady

Jedną z największych zalet treningu cardio jest możliwość przeprowadzenia go praktycznie w każdych warunkach i bez żadnych dodatkowych sprzętów do ćwiczeń. Trenować można zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Najczęściej wybieranymi formami ćwiczeń cardio są:

  • skakanka,
  • basen,
  • rowerek stacjonarny,
  • bieżnia,
  • rower (górski, miejski oraz szosowy),
  • orbitrek,
  • jogging (w ściśle określonym tempie),
  • ergometr (wioślarz).

Jak ćwiczyć cardio w domu?

Z badań statystycznych przeprowadzonych w Polsce wynika, że spora część osób ćwiczenia cardio woli przeprowadzać w domowym zaciszu. Oczywiście istnieje wiele form ćwiczeń w domu, które nie wymagają zakupu drogiej bieżni czy orbitreka. Przykładem może być trucht w miejscu, który należy przeprowadzać w wygodnych i amortyzujących butach. Innym ćwiczeniem cardio jest „rowerek”. W ćwiczeniu tym należy położyć się na plecach na twardej i płaskiej powierzchni (np. podłoga), zgiąć nogi w kolanach i unieść je. Głównym punktem ćwiczenia jest wykonywanie nogami ruchu pedałowania (naprzemienne uginanie i prostowanie nóg).

Trening cardio - przeciwwskazania

Każda aktywność fizyczna może mieć pewne przeciwwskazania wynikające przykładowo ze złego stanu zdrowia. Trening cardio nie jest zalecany osobom, które mają poważniejsze dolegliwości z układem sercowo-naczyniowym. Z tej formy aktywności fizycznej muszą zrezygnować także osoby po przebytych zawałach, gdyż zbyt intensywny wysiłek fizyczny może bezpośrednio zagrażać życiu. Warto również pamiętać, aby każdą decyzję o nawet najmniej wymagających ćwiczeniach skonsultować z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem.

To również może cię zainteresować:

Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:
Zobacz także
  • Białko serwatkowe to jeden z suplementów najczęściej wybieranych przez osoby regularnie ćwiczące na siłowni Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, skutki uboczne stosowania
  • Naukowcy pracują nad 'magiczną pigułką', która ma dawać efekty podobne do profesjonalnego treningu Tabletka zamiast ćwiczeń? Naukowcy już nad nią pracują. Ma dawać takie same efekty, jak profesjonalny trening
  • Ćwiczenia na uda Ćwiczenia na uda, brzuch i pośladki - jak się wyszczuplić?
Skomentuj:
Na czym polega trening cardio i jakie są jego zalety?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o urodzie: