Ćwiczenia na plecy, które możesz wykonać w domu

01.12.2017 14:47
Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy (Fot. Shutterstock)

Plecy składają się z mięśni, które dość ciężko wytrenować. Z drugiej strony wielu sportowców uważa, że ta grupa mięśniowa ma fundamentalne znaczenie dla kondycji całego organizmu. Grzbiet bierze bowiem udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonuje człowiek. Ponadto to właśnie plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Pomimo tego nie są w stanie zbyt wiele zrobić bez wsparcia mięśni barków lub bicepsów.

Czy ćwiczenia na plecy są trudne?

Wbrew pozorom ćwiczenia na plecy nie są bardzo skomplikowane (chociaż ich budowa sugeruje coś zupełnie przeciwnego). Trzeba jednak wykonywać je sumiennie. Podstawą tego rodzaju treningu są ćwiczenia złożone. Pamiętaj – wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że Twoje plecy będą silne. Potrzebujesz planu treningowego, który uwzględni rozwój wszystkich mięśni, w tym także głębokich. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy gwarantuje zachowanie odpowiedniej postawy. Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa.

Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce!

Ze względu na to, że mięśnie grzbietu są narażone na kontuzje, przed wykonaniem treningu konieczne jest poświęcenie czasu na rozgrzewkę. Nigdy o niej nie zapominaj! Rozgrzewka nie musi być bardzo skomplikowana. Wystarczą skłony i skręty tułowia, krążenia ramion itd. Tego typu ćwiczenia rozgrzeją nie tylko mięśnie, ale także stawy i ścięgna. Ważne są także serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem. Przydadzą się przed rozpoczęciem trudniejszych treningów (np. martwy ciąg).

  1. Żeby zapobiec kontuzjom, pamiętaj o regułach bezpieczeństwa:
  2. Nie eksperymentuj z techniką ćwiczeń. Wykonuj je dokładnie tak, jak wskazuje trener.
  3. To samo tyczy się postawy. Zachowuj właściwą pozycję podczas ćwiczeń.
  4. Dobrze dobieraj obciążenie – nie myśl, że przez jego zwiększenie szybciej wytrenujesz plecy.
  5. Konieczne jest zachowanie odpowiedniego tempa ćwiczeń. Nie bądź ani zbyt gwałtowny, ani zbyt wolny. Ruch ma być płynny.

Trochę anatomii

Do najważniejszych mięśni pleców można zaliczyć najszerszy mięsień grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Pierwszy z nich ulokowany jest po obu stronach kręgosłupa. Kształtem przypomina skrzydła płaszczki. Jego zadaniem jest ściąganie ramion ku dołowi. Najszersze mięśnie grzbietu są wspomagane przez mięśnie obłe.

Mięsień czworoboczny wygląda jak trójkąt, którego wierzchołek dotyka czaszki, a dół to duża podstawa połączona z kręgosłupem. Od góry mięsień ten jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne są odpowiedzialne za unoszenie i ściąganie łopatek. Wspomagają je mięśnie równoległoboczne.

Ćwiczenia na plecy w domu

Do wykonywania efektywnych ćwiczeń w domu potrzebne będzie zamocowanie drążka. Na szczęście zakup tego rodzaju sprzętu nie powinien stanowić problemu. Drążki do pleców znajdziesz w większości sklepów sportowych. Można je mocować na solidnych futrynach drzwi. Jeśli chcesz w domu ćwiczyć na poważnie, wówczas możesz zainwestować w nieco bardziej profesjonalne urządzenie, które jest mocowane do ściany. Godnym polecenia jest także zakup specjalnego systemu TRX.

Ćwiczenia na plecy - podciąganie na drążku

Za pomocą tego ćwiczenia możesz wspierać mięśnie grzbietu, mięśnie obłe mniejsze i większe, mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie podgrzebieniowe.

Chwyć drążek nachwytem tak, by po podciągnięciu przedramiona i ramiona tworzyły kąt prosty (w przybliżeniu). Nogi powinny być ugięte w kolanach, lub splecione. Przed rozpoczęciem ruchu weź wdech. Następnie podciągnij się do góry tak, by broda sięgała drążka i zrób wydech. Nie opuszczaj się zbyt gwałtownie.

Ćwiczenia na plecy - superman

Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj prosto. Ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie. Spróbuj w takiej pozycji unieść klatkę piersiową do góry. Niech dłonie będą skierowane jak najwyżej do sufitu. Wytrzymaj w takiej pozycji 1-3 sekundy i delikatnie opuść się w dół.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Ustaw się tak, by jedno kolano i dłoń opierały się np. o ławkę. Druga noga powinna stabilizować ciało – musi stać silnie na ziemi. Hantel trzymaj w wyprostowanej ręce, nadgarstek ustaw neutralnie. Brzuch (napięty), plecy i głowę ustaw w jednej linii. Ściągnij łopatki. W takiej pozycji podciągaj hantel do ciała i powoli go opuszczaj. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia na plecy z TRX

Chwyć rączki TRX i napręż liny. Podejdź do przodu i ustaw swoje stopy tak, by ciało tworzyło kąt ostry w stosunku do podłoża. Ściągnij łopatki i – trzymając liny – przyciągaj się do góry.

Ćwiczenia na bolące plecy

Jeśli często bolą Cię plecy, spróbuj wykonać kilka przeprostów. Tego typu ćwiczenia powinny być stałym elementem treningu u osób, które pracują w pochyleniu lub przy biurku. Jeśli na co dzień ciągle siedzisz przed komputerem, koniecznie pamiętaj o przeprostach! W przeciwnym razie możesz doprowadzić do uszkodzenia części lędźwiowej kręgosłupa.

Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw przy ramionach. Nogi niech leżą bezwładnie. Podnieś się i spójrz w sufit. Staraj się jak najmocniej wygiąć część lędźwiową. W tym celu próbuj tak kierować wzrok, by widzieć jak najwięcej tego, co jest za Tobą. W takiej pozycji wytrzymaj parę sekund. Powtórz ćwiczenie parę razy.

Krioterapia miejscowa - łagodzi ból, pozwala wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne

Może cię również zainteresować:

Masz pracę siedzącą? Te proste ćwiczenia możesz wykonać w domu, a dzięki nim unikniesz bólu pleców

Ból pleców? Masaż kręgosłupa może pomóc, ale...

Odchudzasz się? Ćwiczysz? Te produkty pomogą ci szybciej osiągnąć cel

Ten szybki test sprawdzi, co wiesz o ciele człowieka. Uważaj, aby nie wpaść w pułapkę
1/14Mięśnie poprzecznie prążkowane działają niezależnie od naszej woli.
Zobacz także
  • Przewlekłe zmęczenie nie jest stanem naturalnym i wymaga wyjaśnienia. Pozwala na to obserwacja ewentualnych innych objawów chorobowych i pogłębiona diagnostyka To tylko ZMĘCZENIE... A może choroba?
  • Zabieg krioterapii wygląda niepozornie, ale wielu pacjentów przyznaje, że po kilku wyraźnie poprawiła się ich jakość życia Krioterapia miejscowa: wygraj z bólem za pomocą zimna
  • Bóle pleców to najczęstsza dolegliwość Polaków Do czego prowadzi garbienie się? 5 skutków nieprawidłowej postawy
Skomentuj:
Ćwiczenia na plecy, które możesz wykonać w domu
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o urodzie: