Chandry czas. Proste sposoby, by poprawić sobie nastrój

Niewątpliwie przyszła jesień, a wraz z nią sezonowa melancholia. Co wygra z gorszym nastrojem? Proste rzeczy: ziołowa herbatka, czekolada, dobra muzyka, trochę ruchu... Pytanie, czy warto walczyć z każdym spadkiem samopoczucia, a jeśli tak, to co wtedy zyskujemy.

Wraz z nastaniem jesiennych dni pogarsza się nastrój, pojawia się przygnębienie, złe samopoczucie, a nawet niechęć do podejmowania działania czy apatia. W zasadzie to naturalne, bo przyroda, której częścią jest przecież człowiek, rządzi się swoimi prawami. Funkcjonuje w cyklu rocznym, wyznaczanym przez pory roku: od rozkwitu po obumieranie i zastój - do ponownego odrodzenia.

Wszyscy, czy nam się to podoba czy nie, zgodnie z naszą konstrukcją działamy według narzuconych przez naturę zasad, swoistego programu energetycznego. Jesień i zima to czas, aby zwolnić. Poziom naszej energii może się obniżać, a nastrój stawać bardziej melancholijny. Niekoniecznie chcemy się z tym pogodzić.

Obecnie panuje kulturowo i społecznie wzmacniane przekonanie o ciągłym wysokim funkcjonowaniu energetycznym. Wmawia się nam, że normą jest nieustanne dobre samopoczucie i witalność, a ich brak czy chwilowe obniżenie wskazuje na stan niepożądany, patologię, coś, co trzeba szybko zmienić. Tyle, że to mit. Promowanie takich wzorców prowadzi do tego, że wiele osób udaje, że ma się dobrze, choć wcale tak nie jest. Tworzy się sztuczna hurraoptymistyczna rzeczywistość

- przypomina psychoterapeuta Bronisław Hońca*.

Więcej na ten temat:

Na małe smuteczki - niewielka interwencja

Oczywiście, jeśli ty i twój organizm chcecie zwolnić, nikt nie może wam tego zabronić. Można sobie podumać, posmucić się, poleniuchować. Jeśli jednak ci to przeszkadza, nie gra z twoją naturą, nic złego się nie stanie, jeśli na gorszy nastrój poszukasz sposobu. Istotne, żeby nie demonizować każdego gorszego dnia i nie walczyć z wolniejszymi obrotami za wszelką cenę.

Wiesz, że ze stresem możesz wygrać w kilka minut? Oto sposoby:

Na pewno na gorszy nastrój wpływa mniejsza ilość światła, regulującego pracę szyszynki, wydzielanie hormonów, poziom witaminy D...

W ponure jesienne dni, jeśli tylko masz taką możliwość, jak najwięcej korzystaj z dziennego światła. Najlepiej spacerować na świeżym powietrzu przynajmniej 30 minut dziennie, nawet, kiedy jest pochmurno. Nie zasłaniaj też niepotrzebnie okien w domu czy miejscu pracy.

W trudniejszych przypadkach (również w depresji) pewnym wsparciem okazuje się fototerapia, czyli leczenie światłem. Polega ona na wystawianiu ciała pacjenta na oddziaływanie promieni ultrafioletowych pochodzenia naturalnego (helioterapia) lub emitowanych przez specjalne lampy (aktynoterapia) o mocy kilkakrotnie przewyższającej domowe żarówki. Niektórzy jadą na późny urlop w cieplejsze rejony naszego globu i to też nieraz pomaga.

Fototerapia jest od lat powszechnie stosowana w krajach skandynawskich, a także na Alasce. Pomimo, iż od jakiegoś czasu cieszy się ona popularnością również w Polsce (na przykład w gabinetach odnowy, poradniach medycyny naturalnej, ale i zakładach rehabilitacyjnych), warto przed jej zastosowaniem zasięgnąć porady lekarza. Specjalista podpowie czy terapia światem będzie dla nas odpowiednia, a ponadto pomoże dobrać odpowiedni rodzaj oraz natężenie światła. Określi też czas potrzebny do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Ruch to zdrowie i szczęście

Krótki spacer na świeżym powietrzu jest dla nas zbawienny nie tylko ze względu na korzyści, jakie niesie wystawianie się na działanie światła słonecznego. Jak wynika z licznych badań, w wyniku wysiłku fizycznego w ciele pojawia się więcej endorfin, zwanych potocznie "hormonami szczęścia". Powodują one, że nasze samopoczucie jest lepsze, a zadowolenie z siebie wyższe. Podejrzewa się, iż ich wyjątkowo silne wydzielanie (w wyniku długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego) wywołuje tak zwaną "euforię biegacza" - stan zwiększonej odporności na ból i zmęczenie, który może być uzależniający.

Jeśli nie masz ochoty, nie musisz w zimny dzień ćwiczyć na zewnątrz. Twoje samopoczucie równie dobrze poprawi się dzięki ćwiczeniom wykonywanym w domu, klubie fitness czy podczas pływania na basenie. Dawkę "hormonów szczęścia" (oprócz endorfin także dopaminy i serotoniny), a przy tym odprężenie i relaks, zapewnisz sobie również... kochając się. 

Więcej na ten temat: 30 pozycji seksualnych, które sprawdzą się jesienią

Aktywność fizyczna, poza dostarczeniem nam porcji endorfin, ma ponadto inne, wymierne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim regularne ćwiczenia pomogą w:

  • pozbyciu się nadprogramowych kilogramów
  • poprawie kondycji, a ponadto dzięki nim
  • wzmocnieniu odporności

Magnez i B6 - zgrany duet

Na smutki pomaga dobre jedzenie? O, niewątpliwe! Warto jednak zadbać, aby oprócz chwilowej przyjemności dawało nam także i inne korzyści.

Aby poczuć się lepiej, powinniśmy jeść produkty bogate w magnez. Ponieważ pierwiastek ten bierze udział w wielu kluczowych procesach zachodzących w organizmie, skutki jego niedoboru są bardzo różnorodne. Oprócz zaburzeń depresyjnych, problemów z zasypianiem, uczucia przemęczenia, lęku i rozdrażnienia, jego braki mogą się przyczynić również do bólów głowy, skurczów i mrowienia nóg, a także wzmożonego wypadania włosów czy łamania się paznokci. 

Do niedoborów magnezu dochodzi na przykład wtedy, kiedy się przepracowujemy, działamy pod wpływem stresu i napięcia - pierwiastek dosłownie ucieka wtedy z organizmu.

Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę magnezu, można sięgnąć na przykład po gorzką czekoladę (najlepiej z jak największą zawartością kakao), kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych: białą fasolę, ciecierzycę czy groch, a także orzechy laskowe.

Niezastąpionym dodatkiem, potęgującym działanie magnezu, jest witamina B6. Jej niedobór w organizmie także może prowadzić do pogorszenia się samopoczucia, apatii, bezsenności, a nawet depresji. Bogatym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim ryby (zawierające także cenne kwasy tłuszczowe omega-3), mięso, warzywa skrobiowe - głównie ziemniaki, oraz banany. Cenne połączenie magnezu oraz witaminy B6 znajdziemy szczególnie w kiełkach i otrębach, soi oraz orzechach włoskich.

Na szczęście - serotonina

Ważnym składnikiem diety osoby zmagającej się z chandrą powinien być również tryptofan - jeden z aminokwasów, którego nasz organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Jest on niezbędny do tego, aby w naszym ciele pojawiała się serotonina - neuroprzekaźnik w istotnym stopniu odpowiadający za regulację nastroju oraz możliwość zrelaksowania się (na przykład spokojny sen). Tryptofan znajdziemy na przykład w pestkach dyni, ziarnach sezamu czy słonecznika, a także twardych serach (parmezan), mięsie, jajach czy mące pszennej.

Uwaga, aby doszło do przyswojenia odpowiedniej ilości tryptofanu, niezbędne jest dostarczenie do organizmu węglowodanów. Jeśli nie zależy nam na tym, żeby przytyć, najlepiej zdecydować się na spożycie produktów zawierających węglowodany złożone (jak płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo czy makarony). Ich powolne wchłanianie zapewni na dłuższy czas paliwo do produkcji serotoniny, a zawarty w nich błonnik - długotrwałe uczucie sytości.

Na gorąco?

Na jesienną lub zimową chandrę pomoże gorąca herbata? To wcale nie takie pewne! Dotychczasowe badania dostarczają w tym względzie sprzecznych danych. O ile bowiem znajdująca się szczególnie w zielonej herbacie L-teanina wykazuje działanie uspokajające, łagodzące niepokój i stres, o tyle zawarta w herbacie teina zwiększa poczucie niepokoju.

Dobrym zamiennikiem dla zwykłej herbaty będą z pewnością napary ziołowe o działaniu uspokajającym, zwłaszcza z dziurawca, rumianku, melisy, lawendy, a także dzikiej róży. Lawenda dodatkowo wykazuje działanie bakteriobójcze, a dzika róża wspomaga odporność, co ma znaczenie w sezonie infekcji.

Wszelakie preparaty ziołowe należy jednak stosować rozważnie i konsultować ich przyjmowanie ze specjalistami, zwłaszcza, będąc w ciąży czy przyjmując pewne grupy leków. Przykładowo, niektórzy producenci tabletek antykoncepcyjnych ostrzegają, iż równoczesne zażywanie dziurawca może obniżać skuteczność działania preparatów hormonalnych (a zatem - zwiększać ryzyko zajścia w ciążę). Ponadto zawarta w dziurawcu hiperycyna zwiększa wrażliwość skóry na słońce, w wyniku czego może dochodzić do silnych poparzeń.

Postaw na relaks

Może to banalne, ale czasem takie pomysły są właśnie najlepsze. Przede wszystkim - wyśpij się! Ludzie, którzy się nie wysypiają, zwłaszcza przez dłuższy czas, mają zwykle obniżony nastrój, a ich ogólne funkcjonowanie znacznie się pogarsza.

Osobom, które czują, że przerasta je stres w szkole czy pracy, przydadzą się również wszelakie techniki relaksacyjne, jak ćwiczenia oddechowe (można się ich nauczyć na przykład podczas treningu antystresowego), a także joga. W uwolnieniu od nadmiernego napięcia może także pomóc skorzystanie z masażu.

Obecnie coraz bardziej popularna staje się również muzykoterapia. Polega ona na wykorzystaniu muzyki lub jej elementów, jak rytm czy melodia, w trakcie pracy terapeuty z pacjentem lub grupą. Podczas terapii, w zależności od jej formy, albo jedynie prezentuje się uczestnikom fragmenty utworów, albo - dodatkowo - dołącza się elementy ruchowe. Jak dowodzą badania muzykoterapia bywa przydatna we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych (jak depresja), poprawie funkcjonowania dzieci z autyzmem, mózgowym porażeniu dziecięcym czy niewidomych, a także rehabilitacji i relaksacji (na przykład pacjentów z chorobami serca).

Skąd te problemy?

Za pogorszenie nastroju w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są coraz krótsze, odpowiedzialny jest przede wszystkim niewielki gruczoł w naszym mózgu - szyszynka. Ma ona za zadanie regulować rytm snu i czuwania w zależności od ilości docierającego do ciała światła. Gdy zapada zmrok, występujące w niej komórki, wydzielają melatoninę zwaną również hormonem snu, powodując senność i uczucie zmęczenia. W okresie jesienno-zimowym, kiedy jest ciemniej niż wiosną i latem, w naszym organizmie krąży większa ilość melatoniny, przyczyniając się do ciągłego odczuwania przemęczenia, a w dalszej kolejności powstania innych negatywnych następstw, na przykład nadmiernego apetytu (i - w konsekwencji - tycia), drażliwości, płaczliwości, niechęci do życia, apatii, a nawet bólów brzucha, kręgosłupa czy kołatania serca (więcej na ten temat: Szyszynka: prawdopodobnie bardzo ważny gruczoł).

Jeśli nie chandra, to co?

Jeżeli zespół podobnych do chandry objawów pojawia się co roku około października lub listopada, trwa przez całą zimę i przechodzi (lub przeradza się w nadmiernie podwyższony nastrój - tzw. manię) około marca czy kwietnia, możemy mówić także o sezonowych zaburzeniach nastroju, zwanych depresją sezonową (ang. SAD - seasonal affective disorder). Nawet jeśli samodzielnie ocenisz, że twoje wahania nastroju są związane wyłącznie z porą roku, lepiej tego nie lekceważyć, gdy trwa zbyt długo.

Obniżony nastrój utrzymuje się kilka tygodni, nie masz na nic energii? Warto udać się po poradę do lekarza. Pomoże on określić przyczynę problemów i - odpowiednio do nich - dobierze metody leczenia. Jeśli nie chcesz od razu odwiedzać lekarza, możesz porozmawiać z wartym zaufania psychologiem. Gdy oceni, że jednak przyda się konsultacja lekarska, poinformuje cię o tym.

Bronisław Hońca jest psychoterapeutą psychodynamicznym, absolwentem Szkoły Psychoterapii  Psychodynamicznej przy Krakowskim Centrum Psychodynamicznym, członkiem Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Psychodynamicznej oraz Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Obecnie praktykuje w Gdańsku i Tczewie. Prowadzi psychoterapię indywidualną, par oraz grupową, pracując psychodynamicznie, z uwzględnieniem metodologii pracy TFP  - psychoterapii skoncentrowanej na przeniesieniu stworzonej i praktykowanej przez Otto Kernberga. Pomaga osobom doświadczającym trudności w życiu osobistym, korzystającym z pomocy lekarza psychiatry w związku z depresją, w kryzysie, z trudnościami adaptacyjnymi, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami osobowości etc., ale także poszukującym wsparcia w nauce zdrowego sposobu dbania o siebie i bliskich, chcącym coś zmienić w swoim życiu, szukającym swego miejsca, celu, sensu, mającym poczucie impasu.

Więcej o: