Przewlekły stres - jak rozpoznać zagrożenie i sobie z nim radzić

Przewlekły stres jest zabójcą. Realnym, trwale uszkadzającym mięśnie, czyli chociażby układ krążenia. Rozregulowuje pracę wielu narządów, wyniszcza. Jak rozpoznać zagrożenie i sobie pomóc?

Przewlekły stres to właściwie codzienność współczesnego człowieka. Zagrożenie tak nam spowszedniało, że przestajemy rozumieć, jak jest poważne. Wyzwania w domu, szkole, pracy. Normy społeczno-kulturowe. Oczekiwania partnera, pracodawcy, dzieci, rodziców... Brak czasu i jego presja, wymagania powyżej możliwości. Wszyscy tak mają i trzeba się z tym pogodzić? Nasze organizmy nie chcą i się buntują.

Niekoniecznie zawsze musi to prowadzić do przedwczesnego zgonu (chociaż bywa i tak), ale z pewnością grozi obniżeniem jakości życia. Bóle brzucha, głowy, pleców, wieczne zmęczenie, biegunki, nadpotliwość, kłucie w klatce piersiowej - to wszystko mogą być objawy przewlekłego stresu.

Wprawdzie wiemy już dziś, że wrzody żołądka i dwunastnicy to zwykle nie sprawa stresu, a bakterii Helicobacter pylori, jednak nie zmienia to faktu, że łatwiej jej zaatakować ofiarę stresu, a ponadto część osób cierpiących na stany zapalne układu pokarmowego cierpi w wyniku uszkodzenia śluzówki po nadaktywności hormonów stresu.

Stres, czyli co?

Stres dopada nas zawsze, gdy wymagania wobec nas są większe niż nasze możliwości i nieważne czy tak jest w istocie, czy tylko nam się wydaje, że nie damy rady. Funduje go nam otoczenie, ale czasem dokładamy stresu sami ("czy dam radę zająć się niemowlakiem?", "nie zdam tego egzaminu, jestem za głupi", "dlaczego nie mogę być bardziej skuteczny?").

Stres teoretycznie powinien działać mobilizująco, bo to sygnał alarmowy dla organizmu, że równowaga została zaburzona i należy podjąć działania mające na celu jej przywrócenie. Niestety, niekoniecznie wszyscy radzą sobie z nim dobrze, gdy jest go po prostu za dużo. Blokująco działa też fakt, że na wiele jego aspektów nie mamy wpływu.

Stres jest złożonym kilkuetapowym procesem, na który składają się:

  • niepodlegające naszej woli zmiany fizjologiczne w organizmie,
  • myśli/emocje/uczucia składające się na ocenę zdarzenia,
  • działania zaradcze, które podejmujemy, aby zażegnać problem.

Nasza złożona reakcja na zagrożenie to skutek ewolucji. Miała pomagać człowiekowi zmagać się z niebezpieczeństwami, w tym ze śmiertelnymi zagrożeniami czyhającymi w świecie zewnętrznym. Zjawisko to już w latach 20. XX wieku opisał amerykański fizjolog i neurolog Walter Cannon. Według naukowca człowieka w obliczu stresu charakteryzuje głównie tzw. reakcja "walcz albo uciekaj".

Autonomiczny układ nerwowy wysyła informację o zagrożeniu do narządów. Oddech przyspiesza i staje się głębszy, więc do płuc trafia więcej powietrza. Krew krąży szybciej, uwalniana jest adrenalina i noradrenalina. Wydziela się więcej czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek, szpik kostny produkuje większe ilości białych ciałek krwi, niezbędnych do zwalczania ewentualnych infekcji, podwyższa się poziom cukru, dając nam zastrzyk energetyczny. Funkcje ciała, które są w ryzykownej sytuacji zbędne, takie jak np. trawienie, zostają wyłączone.

Jak to możliwe, że nawet jednorazowa sytuacja stresowa objawia się tak zróżnicowanymi reakcjami? Jedną z kluczowych przyczyn jest wysoki poziom kortyzolu.

Kortyzol to hormon produkowany w nadnerczach. Potocznie nazywany jest hormonem stresu. Wpływa na wiele procesów fizjologicznych i organizuje całe to przyspieszenie.

Wysoki poziom kortyzolu w organizmie bywa objawem poważnych schorzeń, w tym gruczolaka przysadki, raka tarczycy czy guza nadnerczy. Szczęśliwie, to choroby rzadkie. Najczęściej kortyzol szybko skacze nam pod wpływem stresu i równie szybko wraca do normy.

Stres przewlekły? Zależy jak postrzegasz porażki

Nie da się być ciągle na takich obrotach. Wieczne nakręcenie zwyczajnie wykańcza. Co się dzieje, gdy kortyzolu jest za dużo? Pojawiają się nieprzyjemne objawy, jak zaburzenia snu, ból głowy, obniżenie nastroju, drażliwość, ale także wzdęcia i zaparcia.

Reakcja ciała to tylko składowa reakcji stresu. Psycholodzy twierdzą, że w błędne koło nieprzyjemnego podenerwowania wpędzają nas głównie nieproduktywne myśli i ocena sytuacji jako niesprzyjającej. To właśnie one zwykle leżą u podstaw dyskomfortu psychicznego i negatywnych doznań, a potem je podtrzymują. Co więcej, sposób interpretacji rzeczywistości determinuje dalsze działania.

Teoretycznie, jeśli nauczymy się panować nad myślami, mamy szansę ujarzmić stres w zarodku. Niestety, sposób oceny sytuacji i odczucia, które towarzyszą nam w stresie, są automatyczne (bo wyuczone przez wielokrotne powtarzanie). Zarazem: nie są poza naszą kontrolą, więc jakaś nadzieja jest.Na sytuację stresową (złą ocenę choćby) można zareagować złością (to niesprawiedliwe, źle uczą), smutkiem i poczuciem winy (do niczego się nie nadaję), konstruktywną postawą (nauczę się i poprawię).

To, którą drogę wybieramy, zależy w znacznej mierze od tego, jakiego sposobu myślenia o świecie zostałeś nauczony. Z nawykami ciężko się walczy.

Skąd się bierze stres przewlekły (chroniczny)?

Stadia stresu już pod koniec lat 30. XX wieku opisał kanadyjski endokrynolog Hans Selye. To:

  1. reakcja alarmowa,
  2. stadium odporności,
  3. stadium wyczerpania.

Reakcja alarmowa to właśnie te ostre reakcje, generalne przyspieszenie. Tak możemy zareagować np. na burzę, która nas zbudzi ze snu.

A jeśli tą burzą jest utrata pracy, trudności ze spłatą kredytu, problemy zdrowotne? Gdy czynnik stresujący nie mija ot tak? Stres przejdzie w stadium odporności. Co to oznacza w praktyce? Organizm, chcąc nie dopuścić do wyczerpania energii, zwalnia obroty, przechodzi na tryb bardziej oszczędnościowy. Wtedy jest w stanie przez jakiś czas znosić lub odpierać negatywne, osłabiające oddziaływania źródła dyskomfortu. Zarazem: spada cierpliwość dla prozaicznych problemów (kolejka, uciążliwy sąsiad, rozlane mleko - łatwo o wybuch z byle powodu).

W stadium odporności część narządów uspokaja się, ale poziom hormonów pozostaje wysoki. W którymś momencie kończą się zasoby odporności, by radzić sobie ze stresem, a my dosłownie opadamy z sił.

Stadium wyczerpania nie oznacza "tylko" braku zdolności do psychicznego zmagania się z problemami, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia zagrażającej życiu depresji czy zaburzeń lękowych. Osłabia się odporność, grożą nam różnego rodzaju choroby od drobnych infekcji po poważne somatyczne zmiany chorobowe (w tym nowotwory). Przedłużające się stadium wyczerpania zabija.

Gdy ciało odmawia posłuszeństwa

Czasem ofiary stresu wykrywa stomatolog. U osób żyjących w stałym napięciu stwierdza się też bruksizm, czyli patologiczne zgrzytanie zębami, najczęściej w nocy podczas snu. Dosłownie można zaobserwować pościerane szkliwo.

Realnie upośledza się wiele narządów. Stale spięte grupy mięśniowe mogą zakłócać pracę znajdujących się przy nich organów, a nawet ingerować w układ kostny. 

W przypadku stałego utrzymywania się niektórych emocji, zwłaszcza lęku, mogą pojawiać się somatyczne objawy nerwicowe: kłucie w klatce piersiowej, kołatanie serca, bóle głowy, nieprawidłowa praca jelit, problemy oddechowe.

W niektórych przypadkach w złagodzeniu dolegliwości bólowych i innych spowodowanych stałym napięciem pomóc może aktywność fizyczna, masaż, czy trening relaksacyjny, w innych - bardziej utrwalonych, konieczna może się okazać psychoterapia (z lub bez farmakoterapii), fizjoterapia czy specjalistyczna pomoc lekarska.

Nawet z etapu wyczerpania można się jeszcze wykaraskać, ale zwykle nie udaje sie to bez specjalistycznego wsparcia.

A jeśli wszystkiemu winne stresory?

Już pod koniec lat 60. ubiegłego wieku powstała alternatywna teoria powstawania stresu. Według dwóch amerykańskich psychiatrów Thomasa Holmesa i Richarda Rahe'a wszystkiemu winne są stresory.

Źródło stresu leży generalnie w zmianie, niezależnie od tego czy jest to zmiana na lepsze czy na gorsze. Według badaćzy: z biologicznego punktu widzenia dla organizmu nie ma różnicy, czy to, co przeżywasz, wiąże się z pozytywnymi czy z negatywnymi uczuciami. Przyczyną stresu może być zarówno narodzenie dziecka, wygrana na loterii, jak i strata pracy, wypadek drogowy czy po prostu zmiana sposobu spędzania wolnego czasu.

Zasada jest prosta: im większego przystosowania z twojej strony wymaga sytuacja, tym większy stres. Czy da się zmierzyć jego natężenie w zależności od czynników, które go wywołują? Według psychiatrów owszem. W tym celu w latach 60. została opracowana Skala Ponownego Przystosowania Społecznego (SRRS). W zależności od nasilenia obciążeń potencjalny stresor ma przyznane od 0 do 100.Maksymalne 100 punktów dostała śmierć małżonka. Dalej:

  • rozwód 73 punkty
  • separacja 65 punktów
  • pobyt w więzieniu, śmierć bliskiego w rodzinie 63 punkty
  • choroby własne 53 punkty
  • ślub 50 punktów
  • utrata pracy 47 punktów
  • pogodzenie się z małżonkiem 45 punktów
  • ciąża 40 punktów
  • zmiana warunków życiowych 25 punktów
  • zmiana diety 15 punktów
  • urlop 13 punktów
  • Boże Narodzenie 12 punktów

Po co ci ta skala? Sumujemy punkty za wydarzenia w ostatnim czasie. Jeśli przekraczają 300, jest spore ryzyko wystąpienia poważnych chorób i problemów zdrowotnych w ciągu dwóch najbliższych lat (prawie 80 proc. prawdopodobieństwa). Wynik z przedziału 150-300 punktów - ryzyko 50 proc. Dowody? Naukowcy zaobserwowali, że osoby trafiające na ostry dyżur z powodu poważnych komplikacji zdrowotnych miały na koncie sporo punktów, zdecydowanie więcej niż osoby im tylko towarzyszące. W tak dużym stopniu, że nie ma mowy o przypadku.

Więcej o: