Zły sen zwiększa poziom stresu. Jak sobie z tym radzić? Sposoby na dobry sen

Nawet niewielkie kłopoty ze snem w nocy powodują, że nazajutrz odczuwamy większy niż zazwyczaj stres. Naukowcy twierdzą, że największą korzyść przynosi nam sen głęboki, czyli faza NREM. Poprawia stan mózgu w tych ośrodkach, które odpowiadają za łagodzenie lęku.

Badania nad snem pokazują, że dobry i zły sen mają bezpośredni związek z odczuwanym nazajutrz lękiem

Aż o jedną trzecią zwiększa się poziom stresu, gdy nasz sen zostanie zaburzony - mówią naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Badacze zajęli się sprawdzeniem, w jaki sposób sen wpływa na nasze samopoczucie. Obserwacji poddano 330 osób w wieku od 18 do 50 lat. W pierwszej fazie badań naukowcy wykorzystali rezonans magnetyczny (MRI) oraz polisomnografię (jest to technika rejestrowania i badania czynności organizmu w czasie snu) do pomiaru fal mózgowych u osiemnastu młodych ludzi, oglądających ekscytujące wideoklipy najpierw po dobrze przespanej nocy, a następnie po nieprzespanej. Po pokazie uczestnicy eksperymentu wypełniali specjalne formularze, które oceniały u nich poziom stresu. Tego typu kwestionariusz nosi nazwę Inwentarz Stanu i Cechy Lęku (STAI) i służy do badania natężenia lęku sytuacyjnego oraz lęku rozumianego jako względnie stała cecha osobowości.

W trakcie analizy naukowcy zauważyli, że po źle przespanej nocy środkowa kora przedczołowa, czyli ta której zadaniem jest łagodzenie lęku, nie działa tak jak zwykle, natomiast głębiej położone ośrodki w mózgu zawiadujące emocjami są nadmiernie aktywne. Podobne badania wykonano na dwudziesto-, trzydziesto- i czterdziestolatkach. Dodatkowo prowadzono monitoring snu i poziomu lęku u 280 osób w średnim wieku. Okazało się, że analizując ilość i jakość snu uczestników badania, naukowcy potrafili przewidzieć jaki będzie nazajutrz ich poziom stresu.

Współautor odkrycia prof. Matthew Walker stwierdził:

Bez snu nasz mózg czuje się tak, jakby ktoś naciskał pedał emocjonalnego przyspieszenia, a zapomniał o hamowaniu.

Naukowiec uważa, że udało się znaleźć nową funkcję, pełnioną przez głęboki sen (faza NREM). Ma on zmniejszać codzienny lęk poprzez reorganizację połączeń w mózgu. Także drugi członek zespołu badawczego dr Eti Ben Simon z Centre for Human Sleep Science stwierdza, że niewystarczający sen wzmacnia poziom lęku, natomiast głęboki i odpowiednio długi zapewnia niski poziom stresu w ciągu dnia. Oznacza to, że osobom z zaburzeniami lękowymi dobrze by było rutynowo zalecać większą ilość snu.

W naszym filmie mówimy o tym, jak alkohol niszczy nasz sen.

Badanie pokazuje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy snem a lękiem, a także potwierdza, że głęboki sen NREM, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych (non-rapid eye movement), określany także jako sen wolnofalowy lub sen głęboki, jest nam potrzebny dla uspokojenia nadmiernie pobudzonego mózgu.

Naukowcy podsumowują, że nastolatki w wieku od 12 do 18 lat potrzebują od ośmiu do dziewięciu godzin snu, natomiast dorośli, który mają od 18 do 65 lat powinny spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy. Przypomina się także przy tej okazji inne badanie, przeprowadzone przez Pensylwania State College of Medicine, które pokazało, że spanie mniej niż sześć godzin dziennie podwaja ryzyko przedwczesnej śmierci u osób cierpiących na przewlekłe choroby.

Sposoby na dobry sen

Eksperci mają szereg rad, jak zadbać o dobry sen. Poniżej 12 takich zaleceń:

  • Trzymaj się regularnego harmonogramu.
  • Unikaj kofeiny na 8 godzin przed snem.
  • Nie pal tytoniu.
  • Używaj łóżka (prawie!) tylko do snu.
  • Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia.
  • Jedz przynajmniej dwie godziny przed zaśnięciem.
  • Ogranicz alkohol, wybierz melisę.
  • Zadbaj o chłód, ciszę i ciemność.
  • Wycisz się przed snem.
  • Spróbuj technik relaksacyjnych.
  • Przyglądaj się swoim myślom.
  • Nie przestawiaj rano budzika!

Źródło: Nature Human Behavior, Independent

Więcej o: