Jaki tłuszcz jest zdrowy do smażenia?

Smażone potrawy są niewątpliwie smaczne i często goszczą na naszych stołach. Jednocześnie budzą pewien niepokój: dietetycy ostrzegają, że smażenie nie zawsze wychodzi nam na zdrowie. Na czym smażyć, aby jeść możliwie najzdrowiej? Za najlepsze i najkorzystniejsze dla zdrowia tłuszcze do smażenia uznaje się rafinowany olej rzepakowy oraz rafinowaną oliwę z oliwek.

Co to jest punkt dymienia i utlenianie?

O tym, czy dany tłuszcz uznamy za nadający się smażenia potraw decydują dwa czynniki. Po pierwsze, ważny jest tzw. punkt dymienia. A po drugie - stabilność oksydacyjna, czyli odporność na utlenianie. Dopiera te dwa czynniki razem decydują, czy dany tłuszcz może nam dobrze posłużyć w kuchni do przygotowywania potraw na patelni.

Punkt dymienia jest inny dla każdego rodzaju tłuszczu. Można go zdefiniować jako najniższą temperaturę, przy której podgrzewany tłuszcz zaczyna się zmieniać i rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, tracąc przy tym wartości odżywcze. Potem tłuszcz zaczyna dymić wydzielając nieprzyjemny zapach. To powstająca akroleina - związek chemiczny z grupy aldehydów, który ma właściwości rakotwórcze. Zatem punkt dymienia to jedna z najistotniejszych wskazówek, świadczących o przydatności oleju czy stałego tłuszczu do smażenia. Przekroczenie tego punktu oznacza nie tylko pogorszenie wartości odżywczych potrawy, pojawienie się szkodliwych związków ale także zmianę jej smaku.

Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych dwojakiego rodzaju: kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych, występujących w różnych proporcjach. Kwasy tłuszczowe nienasycone mogą być jednonienasycone oraz wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone posiadają wolne wiązania, które chętnie przyłączają tlen. Stąd ich większa podatność na utlenianie i polimeryzację. To przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.

Jakie tłuszcze są najbardziej odporne na wysoką temperaturę?

Kolejność jest taka: najbardziej odporne na wysoką temperaturę, czyli najwyższy punkt dymienia, mają tłuszcze nasycone. W drugiej kolejności jednonienasycone, a najmniej odporne są wielonienasycone. Także utlenianie, czyli stabilność oksydacyjna tłuszczu, jest najniższa w przypadku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Punkt dymienia tłuszczu do smażenia powinien oscylować wokół 200 stopni Celsjusza. Taki poziom osiągają tłuszcze nasycone - smalec oraz olej kokosowy. Jednak, mimo że tłuszcze nasycone dobrze sprawdzają się na patelni, nie należy przesadzać z ich ilością, ponieważ nie są specjalnie zdrowe. Dietetycy więc radzą, aby do smażenia wybierać te tłuszcze, które mają możliwie dużo kwasów jednonienasyconych, a więc przede wszystkim oleje roślinne.

Wśród olejów wyższy punkt dymienia mają oleje rafinowane. Rafinacja podwyższa temperaturę dymienia olejów roślinnych ponieważ oczyszcza je z niektórych składników, jak na przykład z barwników itp. Oleje roślinne są przy tym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a do smażenia najlepsze są takie, w których składzie przeważają tłuszcze jednonienasycone. Wybierzmy zatem rafinowany olej rzepakowy i rafinowaną oliwę z oliwek. Mają najkorzystniejszą kombinację dwóch czynników: wysoki punkt dymienia oraz wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleinowego i linolowego) oraz niską kwasów wielonienasyconych.

I jeszcze przypomnienie: nie wolno używać oleju wielokrotnie, ponieważ w trakcie smażenia na tym samym tłuszczu dochodzi w nim do przemian chemicznych i powstania szkodliwych tłuszczów trans.

Oleje tłoczone na zimno nie nadają się do smażenia

Są to niewątpliwie najzdrowsze w olejów, jednak powinny być spożywane na zimno, jako dodatek do sałatek, serów, czy też chleba itp. Nie smażmy na nim potraw, ponieważ taki olej nie jest odporny na wysoką temperaturą, szybko się pali i ulega utlenieniu w wysokiej temperaturze. Zawiera za to dodatki smakowe i bioaktywne, które najlepiej spożytkujemy na surowo.

Wybrane tłuszcze - temperatura dymienia

  • oliwa z oliwek rafinowana - 242 stopnie C
  • oliwa z oliwek nierafinowana - 191 stopni C
  • olej rzepakowy rafinowany - 204 stopni C
  • olej rzepakowy nierafinowany - 110 stopni C
  • olej słonecznikowy rafinowany - 227 stopni C
  • olej słonecznikowy nierafinowany - 107 stopni C
  • smalec - 192 stopnie C
  • masło - 135 stopni C
  • masło klarowane - 252 stopnie C
  • margaryna - 182 stopnie C
  • olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami - 232 stopnie C
  • olej kokosowy nierafinowany - 177 stopni C
  • olej sojowy rafinowany - 238 stopni C
  • olej sojowy nierafinowany - 160 stopni C
  • olej lniany - 107 stopni C
  • olej z pestek winogron rafinowany - 216 stopni C
  • olej ryżowy rafinowany - 250 stopni C
  • olej ryżowy nierafinowany - 215 stopni C

Jaki tłuszcz jest zdrowy do smażenia?

Polecane tłuszcze to rafinowany olej rzepakowy oraz rafinowana oliwa z oliwek. Do krótkotrwałego smażenia nadaje się także masło. Natomiast masło klarowane i smalec dobrze znoszą dłuższe podgrzewanie. Ponadto oleje: kokosowy i ryżowy.

Nie wybierajmy do smażenia oleju sojowego, słonecznikowego, lnianego, z pestek winogron oraz olejów tłoczonych na zimno.

Więcej o: