Techniki relaksacyjne: rodzaje technik, metody, skuteczność

Techniki relaksacyjne są stosowane w psychologii w celu redukowania lęku i stresu, leczenia bezsenności, depresji. Wśród nich popularne i skuteczne od lat są, między innymi: trening autogenny Schultza, technika progresywnej relaksacji Jacobsona. Pełnią rolę pomocniczą w terapii nerwic, zmniejszają napięcie emocjonalne, pozwalają na kontrolowanie reakcji ciała na stres.

Techniki relaksacyjne - co to jest relaksacja?

Jednym ze sposobów raczenia sobie ze stresem jest relaksacja. To metoda na odprężenie ciała i umysłu, która może być stosowana pod okiem wykwalifikowanego trenera, ale także samodzielnie, bez większych trudności. Tak naprawdę, wystarczy do tego poszukać cichego, niekrępującego miejsca i przeznaczyć na relaks jakieś 20 minut. Można przygotować sobie ulubioną, ale spokojną muzykę i to wszystko. Możemy zacząć relaksację. Pomocne w tym są techniki relaksacyjne - ćwiczenia pozwalające odprężyć się, rozluźnić mięśnie i wyciszyć umysł.

Techniki relaksacyjne - przygotowanie do ćwiczeń

Gdy już znaleźliśmy właściwe miejsce, najlepiej zamknięty pokój, czy inny odizolowany zakątek, zadbajmy o to, aby nic nam nie przeszkadzało, wyłączmy telefon i inne tego typu urządzenia. Do relaksacji dobrze jest ubrać się w luźne, wygodne ubranie, zdjąć buty, zegarek, okulary, biżuterię.

Zaczynamy od przyjęcia wygodnej pozycji leżącej, półleżącej lub siedzącej. Zamykamy oczy i wykonujemy na początek kilka głębszych oddechów. To mają być oddechy przeponowe, wykonywane świadomie, to znaczy, że koncentrujemy się na czynności, oddychania, staramy się wyciszyć i pozwalamy myślom swobodnie płynąć.

Techniki relaksacyjne - rodzaje technik

Istnieje kilka rodzajów technik relaksacyjnych, opracowanych przez specjalistów. Należą do nich, między innymi: trening autogenny Schultza, technika progresywnej relaksacji Jacobsona.

Trening autogenny Schultza opracowany został w 1932 roku przez niemieckiego psychoterapeutę Johannesa Schultza. Nazwa powstała z połączenia dwóch słów, pochodzących z języka greckiego: auto czyli sam i genesis - powstanie. Twórcza techniki relaksacyjnej bazował na metodach stosowanych w jodze i w medytacji zen oraz na badaniach nad hipnozą.

Trening autogenny Schultza polega relaksowaniu się poprzez wchodzenie w stan głębokiego rozluźnienia mięśniowego i wyciszenia umysłu poprzez autosugestię. W trakcie treningu koncentrujemy się kolejno na wybranych partiach ciała i wrażeniach odczuwanych w tym miejscu. Służą temu odpowiednie, sugestywne sformułowania, takie jak "moje ciało jest ciężkie..." Autor proponuje sześć etapów treningu autogennego, w których kolejno koncentrujemy się na odczuwaniu: ciężaru poszczególnych części ciała, ciepła, na regulowaniu pracy serca, regulowaniu oddychania, na wrażeniach ciepła w brzuchu i na koniec - na poczuciu chłodu na czole. Najlepiej jest ćwiczyć, słuchając nagranych odpowiednio zdań. Można je znaleźć w internecie, kupić na płycie CD lub - po prostu - samemu sobie nagrać.

W treningu autogennym Schultza przechodzimy przez kilka faz: bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem. Trening wykorzystywany jest do zwalczania nerwic, przy zaburzeniach psychosomatycznych, do pracy z nadpobudliwymi dziećmi.

Technika progresywnej relaksacji Jacobsona to technika relaksacyjna, której twórcą jest amerykański lekarz psychiatra Edmund Jacobson. Według Jacobsona rozluźnione mięśnie sprzyjają pozbywaniu się stresu i napięcia emocjonalnego. Opracowana przez niego metoda rozluźniania mięśni naśladowana jest do dzisiaj. Opiera się na prostym ćwiczeniu: napinaniu pojedynczych mięśni wraz z wdechem - jeden po drugim, koncentrując się na uczuciu napięcia, a następnie na świadomym rozluźnianiu. Po opanowaniu tej umiejętności przechodzimy do napinania i odprężania już nie tylko pojedynczych mięśni, ale całych grup.

Do opanowania techniki relaksacji Jacobsona przydają się nagrania, które można albo znaleźć w internecie, albo kupić na płycie CD.

Techniki relaksacyjne - masaż, aromaterapia, muzyka relaksacyjna, aktywność fizyczna

Zdecydowanie najpopularniejszą techniką relaksacyjną jest masaż. Dobrze wykonany znakomicie rozluźnia mięśnie i pozwala na chwilę zapomnieć o problemach. Najlepiej, gdyby był wykonany przez specjalistę, ponieważ niewłaściwie wykonany może nam nieco zaszkodzić.

Aromaterapia, czyli relaks z pomocą zapachów, może ukoić nieco nerwy. Ta technika świetnie nadaje się do wykonania w domu. Wystarczy kominek zapachowy, świeca oraz dobrze dobrany olejek zapachowy. Muzyka relaksacyjna to także jeden ze sposobów radzenia sobie ze stresem.

Duży stres czasem wymaga także dużego wysiłku... fizycznego. Porządny bieg, rower lub przepłynięcie kilku długości basenu, pomaga w walce ze stresem.

Więcej o: