Nutritarianizm: na czym polega, jak wpływa na zdrowie

Nutritarianizm to rodzaj diety opartej o nieprzetworzone produkty spożywcze o najwyższej wartości odżywczej w przeliczeniu zawartość kalorii. Są to surowe warzywa i owoce, orzechy, nasiona, chociaż można też jeść niewielkie ilości mięsa i ryb. Nutritarianizm odrzuca produkty przetworzone, w tym rafinowany i utwardzany tłuszcz, słodycze i inne artykuły zawierające głównie tzw. "puste" kalorie.

Nutritarianizm - na czym polega?

Nutritarianizm to rodzaj diety polegającej na jedzeniu przede wszystkim naturalnych, nieprzetworzonych artykułów spożywczych, ale tak dobranych, aby zapewnić organizmowi codziennie odpowiednią ilość składników odżywczych i bioaktywnych substancji roślinnych. Taka żywność ma nas chronić przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym przed otyłością. Twórcą pojęcia nutritarianizmu jest Amerykanin Joel Fuhrman, autor kilku książek opisujących zasady tej diety.

Jak pisze autor, w nutritarianizmie chodzi przede wszystkim o to, aby produkty, które jemy, miały odpowiednio wysoką "gęstość odżywczą". Żywność, zalegająca półki supermarketów, przetworzona i sztucznie witaminizowana, to tak naprawdę źródło naszych kłopotów ze zdrowiem. Taka żywność, mimo bogactwa kalorii, nie dostarcza organizmowi tego, co jest mu najniezbędniejsze, czyli łatwo przyswajalnych, naturalnych witamin i minerałów, czy też bioaktywnych substancji roślinnych.

W nutritarianizmie ważna jest dbałość, aby nasze jedzenie było zróżnicowane i składało się w większości z nieprzetworzonych produktów, ale tak dobranych, aby w maksymalny sposób odpowiadały dziennemu zapotrzebowaniu organizmu na składniki odżywcze. Do takich produktów zaliczają się: warzywa, w tym rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona, owoce, a także pełnoziarniste kasze. Można także spożywać niewielką ilość mięsa i innych produktów zwierzęcych oraz ryb. Należy jednak całkowicie wyeliminować z diety takie artykuły jak: rafinowane oleje, utwardzane tłuszcze, żywność zawierającą sztuczne barwniki i wzmacniacze smaku. Chodzi o to, aby dostarczać organizmowi wszystko to, co jest mu potrzebne do właściwego funkcjonowania, w więc witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, a także antyoksydanty, błonnik - maksymalnie skoncentrowane - ale bez nadmiaru kalorii. Ponad 75 proc. spożywanych kalorii powinno pochodzić, zdaniem autora, z surowej żywności. Taka skoncentrowana żywność daje uczucie sytości, a więc sprzyja pozbywaniu się otyłości, obniża zawartość niezdrowego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dostarczając jednocześnie bogactwa składników odżywczych i antyoksydantów.

Nutritarianizm - co to jest "gęstość odżywcza"

Na potrzeby diety J. Fuhrman stworzył własną skalę, którą nazwał ANDI (Agregate Nutrient Density Index), czyli indeks oceniający gęstość odżywczą produktu. Biorąc pod uwagę zawartość 20 substancji odżywczych w 100 kcal produktu, przyznał im punkty od 1 do 1000.

Podstawą oceny wartości danego produktu spożywczego była zawartość:

Nutritarianim propaguje więc produkty, w których na 1 kcal przypada najwięcej witamin, soli mineralnych, wartościowego białka, zdrowego tłuszczu, błonnika i antyoksydantów. To przede wszystkim surowe lub nisko przetworzone zielone warzywa, rośliny strączkowe, owoce oraz, w nieco mniejszej ilości, produktów zbożowych, a także nasiona oraz orzechy. Żywność powinna też być odpowiedniej jakości. W procesie produkcji bowiem, w czasie transportu oraz przechowywania, produkty spożywcze tracą na jakości. Dlatego najlepiej jest jeść żywność sezonową, produkowaną lokalnie. Ideałem są własne uprawy lub rośliny pochodzące z upraw ekologicznych.

Nutritarianizm - lista najbardziej wartościowych produktów spożywczych wg J. Fuhrmana

Jak przedstawia się lista najwartościowszych produktów wg autora diety?

Warzywa:

Owoce:

Zboże:

  • owies - 53
  • jęczmień - 43
  • dziki ryż - 43
  • ponadto: brązowy ryż, kasza perłowa, pszenica, pełnoziarnista mąka kukurydziana, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza bulgur

Pozostałe, najwartościowsze produkty spożywcze, to:

  • Mięso: polędwica wieprzowa, mięso wołowe, filet z kurczaka, mięso indycze
  • Ryby i owoce morza: tuńczyk, flądra, sola, łosoś, krewetki, miecznik, pstrąg
  • Sery: feta, chudy twaróg, mozzarella, ricotta, ser szwajcarski, parmezan
  • Pozostały nabiał: mleko odtłuszczone, jogurt beztłuszczowy, jajka
Więcej o: