Jakie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są cztery. Są to: witamina A, witamina D, witamina E oraz witamina K. Aby mogły być przyswojone przez organizm powinniśmy je spożywać w towarzystwie tłuszczu. Kumulowane są przez organizm głównie w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie.

Witaminy - podział na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczu

Witaminami nazywamy związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie są źródłem energii ani strukturalnym składnikiem tkanek. Warunkują jednak przebieg wielu procesów metabolicznych, a ich brak (a także nadmiar) powoduje zaburzenia w organizmie. Witaminy muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Wyjątkiem jest witamina D, syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, witamina K oraz biotyna, produkowane przez bakterie w przewodzie pokarmowym oraz niacyna, powstająca w procesie rozpadu tryptofanu.

Witaminy dzielone są na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy z grupy B i witamina C. Ich nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem lub potem. Natomiast w tłuszczach rozpuszczają się cztery witaminy: witamina A, witamina D, witamina E oraz witamina K. Są kumulowane w organizmie w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie, więc raczej nie grozi nam ich niedobór. Oprócz witaminy D, której może jednak zabraknąć w organizmie, na przykład zimą. Z drugiej strony, nadmiar witamin też bywa szkodliwy (hiperwitaminoza). Witaminy A, D, E i K, aby mogły być przyswojone przez organizm, powinny być spożywane wraz z tłuszczem. Do ich metabolizmu potrzebna jest żółć.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witamina A

Witamina A, inaczej retinol, jest witaminą warunkującą prawidłowe działanie narządu wzroku, jest niezbędna w procesie budowy kości i zębów, dba o stan naszej skóry i jest znakomitym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy. Organizm syntetyzuje ją z beta-karotenu, którego źródłem są rośliny, przede wszystkim te zabarwione na pomarańczowo, żółto i czerwono (karotenoidy) oraz na ciemnozielono, a także oleje roślinne. Wśród warzyw pełnych witaminy A znajdują się: marchewka, pomidory, brokuły, szpinak, papryka, dynia, morele, śliwki.

Źródłem czystej witaminy A, czyli retinolu, są natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, tran, mleko, żółtko jaj, masło, ryby morskie, w tym łosoś.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witamina D

Witaminę D organizm wytwarza sobie sam w skórze pod wpływem słońca. Aby ją wyprodukował wystarczy przebywać na słońcu 15-20 minut, z odkrytą jedną piątą ciała, w tym bez filtrów UV.  Witamina A potrzebna jest nam do wzrostu i mineralizacji kości i zębów, warunkuje wchłanianie wapnia, potasu i fosforu w jelitach. Źródłem witaminy D w żywności jest pełne mleko, żółtka jajek, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, grzyby, drożdże.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witamina E

Witamina E (tokoferole) to przede wszystkim znakomity antyoksydant, chroniący komórki przed utlenianiem, bierze udział w regulowaniu poziomu cholesterolu w organizmie i zapobiega chorobom układu krążenia. Ma działanie przeciwzakrzepowe oraz antynowotworowe. Witamina E jest niezbędna do prawidłowego działania narządów rozrodczych. Pełni ważną rolę w procesie rozwoju płodu.

Bogatym źródłem witaminy E są oleje roślinne, przede wszystkim te tłoczone na zimno: olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, a także oliwa z oliwek. Ponadto: orzechy wszelkiego rodzaju, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, awokado.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witamina K

Witamina K  występuje w postaci dwóch związków. Pierwszy z nich to witamina K1, inaczej filochinon, znajdujący się przede wszystkim w warzywach mających zielone liście, takich jak szpinak, jarmuż, lucerna, botwina, brokuły, brukselka, kapusta i sałata. Ponadto znajdziemy ją niektórych olejach i owocach, np. awokado, a także w zbożach i orzechach. Drugi rodzaj witaminy K, pod nazwą menachinon (grupa związków o nazwie menachinony), określa się także  witaminą K2. Jest syntetyzowana przez bakterie flory jelitowej (np. Escherichia coli). W niewielkiej ilości dostarczamy jej także z pożywieniem, a znajdziemy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie oraz w nabiale.

Witamina K odpowiada za proces krzepnięcia krwi. Reguluje bowiem wydzielanie przez wątrobę protrombiny, która należy do podstawowych czynników krzepnięcia. Dzięki temu zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz wspiera gojenie się ran. Witamina K jest potrzebna w procesie mineralizacji kości oraz dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Zapobiega także zwapnieniu naczyń krwionośnych. Ma ponadto działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe.

Więcej o: