Rukola: wartości odżywcze. Jak uprawiać rukolę? Przepisy na dania z rukolą

Rukola - zielone warzywo przybyło do naszej kuchni wraz z dietą śródziemnomorską. Jest znakomitym i zdrowym dodatkiem do sałatek. Wchodzi w skład sosu pesto, może być też przyrządzania podobnie jak nasz rodzimy szpinak. Jest warzywem o wielu walorach odżywczych, w tym bogatym źródłem witaminy K oraz witaminy C. Ponadto, jako warzywo niskokaloryczne świetnie się sprawdza w dietach odchudzających.

Rukola - śródziemnomorski przysmak

Rukola, a właściwie rokietta siewna (łac. Eruca vesicaria), to jednoroczna roślina pochodząca z basenu Morza Śródziemnego i wschodniej Azji. Rośnie dziko także nad Morzem Czarnym, w niektórych rejonach  Afryki, w Azji Zachodniej, za Zakaukaziu, a uprawiana jest w wielu krajach właściwie na wszystkich kontynentach. To liściaste warzywo należy do rodziny kapustowatych. Rosnąc, wytwarza nieduże kępki liści w ciemnozielonym kolorze. Jada się młode listki rukoli, które charakteryzują się ciekawym, lekko pieprznym smakiem. Liście rukoli służą w kuchni basenu śródziemnomorskiego do sałatek, a także jako roślina przyprawowa, z nasion rukoli natomiast tłoczy się olej.

Jak uprawiać rukolę?

Rukolę można uprawiać w przydomowym ogródku. To roślina jednoroczna. Najlepiej rośnie, gdy jest w miarę chłodno i wilgotno. Powinno się ją zasadzić wczesną wiosną lub jesienią. Sadzonki umieszcza się w ziemi mniej więcej co 30 cm. Po wyrośnięciu rukola osiąga wysokość około 15-30 cm i tworzy rozetę o średnicy 30-40 cm. W wyższej temperaturze rośnie wzwyż, wydając kwiaty, a potem nasiona. Łodyga z kwiatem może wyrastać nawet do 60-90 cm. Wtedy już sezon na zbiory rukoli się kończy.

Sadzonki rukoli sadzimy w słonecznym miejscu, wczesną wiosną, wtedy zbiory mamy na początku lata. Jesienne zbiory rukoli pozyskamy z roślin sadzonych pod koniec lata. Rukola wymaga dobrej gleby, zasilonej kompostem i nawozami, najlepiej długo działającymi, a także nawadniania w razie suszy. Do jedzenia zbieramy tylko liście zewnętrzne, aby umożliwić ponowne zbiory. Do sałatek można dodawać także kwiaty rukoli. W miarę wzrostu liści, ich smak staje się bardziej intensywny i rukola zaczyna też mocno pachnieć.

Rukola nadaje się także do uprawy w doniczkach na balkonie, czy na parapecie okna. Do pojemników z dobrą glebą wysiewamy nasiona rukoli i regularnie podlewamy. Jest łatwa w uprawie i szybko rośnie.

Rukola - wartości odżywcze

Jedzenie rukoli jest ze wszech miar korzystne dla zdrowia. Zielone warzywa, w tym rukola, to nasz sojusznik w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Rukola zawiera glukozynolany, roślinne związki chemiczne, uważane za substancje zapobiegające rozwojowi nowotworów. A także, znajdująca się w rukoli, witamina A oraz flawonoidy wykazują działanie przeciwnowotworowe. Rukola to bogate źródło tzw. folianów, czyli grupy związków takich jak kwas foliowy, regulujących, m.in. procesy wzrostu i funkcjonowania komórek układu nerwowego, czy też odpowiedzianych za działanie układu pokarmowego. W rukoli jest dużo witaminy C, witamin z grupy B oraz witamina E. Obecność związków siarkowych nadaje jej intensywny, lekko gorzki smak. W rukoli znajdziemy także źródło minerałów, w tym sodu, wapnia, żelaza, potasu, fosforu i magnezu.

Jedna porcja rukoli (100 g) to niemal 90 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Ta witamina ma udział w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych oraz towarzyszy związkom wapnia w budowie kości. Rukola jest warzywem niskokalorycznym i świetnie sprawdza się w diecie odchudzającej, wegańskiej, wegetariańskiej. Jest istotnym składnikiem diety śródziemnomorskiej - najzdrowszej diety świata.

Rukola - przepisy na dania z rukolą

Rukola to składnik sałatek, dodatek do kanapek, pizzy czy jajecznicy. Liście i nasiona rukoli dodaje się do oliwy, a pocięta rukola wraz z orzechami pinii i olejem składa się na pesto.

Można wypróbować na przykład takie oto przepisy na sałatki z rukolą, znalezione w serwisie Ugotuj.to

  • Sałatka z rukolą, granatem i orzechami nerkowca

Potrzebujemy: 2 garście rukoli, pierś z kurczaka, owoc granatu, kilka orzechów nerkowca, w także oliwę z oliwek, zioła toskańskie, kilka kropel cytryny, sól, pieprz cayenne

Z oliwy z oliwek, ziół, cytryny, soli i pieprzu przygotowujemy marynatę i umieszczamy w niej pierś z kurczaka na oko 3 godzimy. Po tym czasie smażymy, a następnie studzimy i kroimy na nieduże paski. Na talerz wykładamy rukolę, dodajemy kawałki kurczaka i posypujemy pestkami granatu i orzechami nerkowca. Polewamy sosem zrobionym z oliwy z oliwek, ziół toskańskich oraz niewielkiej ilości wody.

  • Makaron z dynią i rukolą

Składniki: opakowanie rukoli, mała dynia, 5 łyżek masła, 500 g makaronu (szerokie wstążki), 2 łyżki oliwy extra vergine, 2 ząbki czosnku, 150 g parmezanu, sól, pieprz

Listki rukoli myjemy i osuszamy na sitku, a następnie usuwamy twarde łodyżki. Dynię kroimy na pół, usuwamy skórę, pestki i włókna, a miąższ kroimy na małe kawałki. Na patelni rozgrzewamy masło, wkładamy dynię, oprószamy ją solą, pieprzem i smażymy, aż się zrumieni. Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Odcedzamy i skrapiamy oliwą. Ząbki czosnku obieramy i wyciskamy przez praskę. Dodajemy do makaronu i mieszamy. Do makaronu dodajemy także dynię i jeszcze raz delikatnie mieszamy. Parmezan ścieramy na tarce do ogórków - na drobne płateczki. Makaron przekładamy na talerze, posypujemy parmezanem i listkami rukoli. Skrapiamy oliwą.


Więcej przepisów na: Ugotuj.to

Więcej o: