Trening tabata - na czym polega i jakie daje efekty?

Tabata to krótki, niezwykle intensywny trening, trwający tylko 4 minuty. Jeżeli jest odpowiednio wykonany, może jednak zastąpić kilkugodzinne ćwiczenia na siłowni. Trening tabata polega na wykonywaniu serii trwających 20 sekund ćwiczeń, przerywanych 10 sekundowym odpoczynkiem. Taki zestaw powtarza się 8 razy. Ćwiczenia muszą być jednak forsowne, najlepiej wielostawowe, obejmujące jak najwięcej mięśni. Efekty to poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej oraz szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Tabata - skąd się wziął ten termin?

Trening tabata opracował w 1996 roku Japończyk Izumi Tabata i najpierw przetestował na sobie, a następnie na grupie swoich studentów. Trening wyraźnie poprawił wydolność anaerobową i aerobową ćwiczących studentów, a sama metoda zyskała rozgłos i jest do dzisiaj praktykowana przez sportowców.

Trener Izumi Tabata przebadał dwie grupy ćwiczących studentów i porównał potem ich wyniki. Jedna grupa intensywnie trenowała według instrukcji Tabaty, 5 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca. Grupa kontrolna wykonywała typowy trening cardio. Po tym czasie grupa ćwicząca wg zaleceń Tabaty poprawiła znacznie wydolności organizmu: o 28 proc. zwiększyła się ich wydolność anaerobowa, a o 14 proc. wydolność aerobowa. Grupa kontrolna miała słabsze wyniki, ich wydolność tlenowa zwiększyła się o 10 proc, a wydolność beztlenowa pozostała bez zmian.

Tabata - na czym polega trening?

To trening interwałowy typu HIIT (High Intensity Interval Training), ciężki i bardzo intensywny. Trening tabata trwa 4 minuty. Składa się z serii 20 sekundowych intensywnych ćwiczeń przedzielanych 10 sekundową przerwą na odpoczynek. Zestaw ćwiczeń należy powtórzyć 8 razy.

Taki interwałowy trening metaboliczny, wykonywany 2-3 razy w tygodniu znakomicie poprawia kondycję organizmu, rozwija równomiernie wszystkie mięśnie i spala w szybkim tempie tkankę tłuszczową. Trening tabata ma na celu poprawienie wydolności tlenowej (aerobowej) oraz beztlenowej (anaerobowej) organizmu. Trening wykonujemy maksymalnie 3 razy w tygodniu, pamiętać też należy, że musi być poprzedzony rozgrzewką, jak każdy inny trening. W przeciwnym wypadku nabawimy się co najmniej zakwasów lub kontuzji. Nasze tętno w czasie ćwiczeń powinno wynosić około 85 proc. maksymalnego tętna. Dwudziestosekundowe ćwiczenia mogą być takie same lub różne, angażujące wiele mięśni, takie jak bieg w miejscu, skakanie na skakance, brzuszki itp. Należy pamiętać o sekwencji: 20 sekund - intensywny ruch, 10 sekund - odpoczynek. Po zakończeniu treningu tabata przechodzimy do fazy wyciszenia, schłodzenia organizmu. Wykonujemy wtedy spokojnie, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Osoby, które dopiero rozpoczynają trenowanie tabaty, powinny to robić ostrożnie, zaczynając od jednego tego typu treningu w tygodniu. Dopiero po jakimś czasie zwiększamy liczbę treningów, do maksymalnie 3-4 w tygodniu.

Trening tabata - przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia najlepiej wykonywać ze stoperem lub minutnikiem. Istnieje też aplikacja Tabata Timer, którą można sobie zainstalować na smartfonie, aby kontrolować czas ćwiczeń i odpoczynku.

Zaczynamy od porządnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do pracy. Może to być parę minut na bieżni lub trucht czy skakanie na skakance. Do tabaty wybieramy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Tabata ze sztangami itp. jest tylko dla zaawansowanych, ponieważ sam trening jest już wystarczająco ciężki.

Do tabaty możemy przykładowo wybrać takie ćwiczenia jak: brzuszki, pompki, przysiady, wyskoki lub inne. Poleca się szczególnie tzw. ćwiczenia wielostawowe, takie jak sprint w miejscu, krokodylek, pompki judo, pajacyki, bieg bokserski i inne.

Trening Tabata - efekty

Trening Tabata to znakomity sposób na zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej. Celem treningu może być zwiększanie wytrzymałości organizmu, wzrost siły, a także spalenie tkanki tłuszczowej.

Więcej o odchudzaniu przeczytasz tutaj:

Więcej o: